Привычная каждому гиря – универсальный снаряд для прокачки спины, работать с которым могут как начинающие, так и опытные бодибилдеры. Существует довольно много различных вариантов тренировки с гирями, например, тяга гири в стиле сумо, тяга гирь в наклоне, попеременная тяга гирь для прокачки мышц плечевого пояса и др.
Упражнения с гирей можно выполнять при любом уровне подготовки, главное – правильно подобрать свой рабочий вес гири. Также рекомендуем прочесть о том, как рассчитать количество повторов и подходов к упражнению, исходя из вашей физической подготовки. Однако отметим, что для представительниц прекрасного пола общее количество повторов в подходе не должно быть менее 10, поскольку расход гликогена у женщин происходит медленнее, чем у мужчин. Стоит учитывать и другие основы силовой тренировки для женщин - обязательное включение в программу базовых упражнений, достаточный отдых между подходами, варьирование последовательности выполнения выбранного комплекса упражнений.
Рассматриваемое нами сегодня упражнение - подъем гири одной рукой – предполагает средний уровень сложности. Дополнительно задействованные мышцы – бицепс и широчайшие мышцы спины.
Как выполнять подъем гири одной рукой
- Установите гирю прямо перед собой, как на фото. Исходная позиция: немного согнув колени, отведите назад таз и наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в талии.
- Возьмите гирю за ручку и, сгибая руку в локте, подтяните ее вверх, к животу, таким образом, чтобы, ощущать сведение лопаток внутрь. Спину при этом удерживайте прямой.
- Опустите гирю вниз в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.
