Негативные подтягивания на турнике

Что такое негативные подтягивания?
Содержание

В пользе такого упражнения, как подтягивания, никто уже давно не сомневается. Оно эффективно и полезно для всех спортсменов и обычных людей, желающих улучшить физическую форму или просто укрепить мышцы. По праву подтягивания – одно из лучших упражнений для создания мощной спины с красивым V-образным торсом.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому не каждому новичку хватает сил на его выполнение. Таким людям, а также тем, кто желает улучшить имеющиеся результаты, мы рекомендуем выполнять негативные подтягивания на турнике. Польза от них тоже неоспорима, а в чем именно она заключается и по какой программе тренироваться мы сейчас будем выяснять.

Особенности негативных подтягиваний

В традиционном исполнении подтягивания выполняются в две фазы. Первая предполагает подтягивание всего тела в перекладине, а вторая – опускание обратно в начальное положение. С негативными все несколько иначе, так как акцент сделан именно на вторую фазу, то есть плавный возврат из верхней точки в висячее положение на прямых руках.

Сосредоточившись на второй фазе, для максимальной пользы негативные подтягивания следует выполнять как можно медленнее. Такая нестандартная техника дает мышцам сильную нагрузку и способствует активному росту. Иными словами, с негативами спортсмены нагружают мышцы до предела после выполнения сета классических подтягиваний, а новички таким образом учатся подтягиваться, если ранее не умели.

Рекомендации профессионалов

Негативные подтягивания на турнике выполняются обратным, прямым, узким, широким и любым другим хватом – все так же, как в обычных упражнениях. Чтобы извлечь пользу, придерживайтесь рекомендаций профессионалов:

  • Разберитесь, что именно вам даст это упражнение. Каждая техника позволяет сместить нагрузку на разные мышечные группы. Регулируйте ширину хвата и постановку рук относительно турника или друг друга.
  • Если вы подготовленный спортсмен, негативные подтягивания вам тоже будут полезны. Выполнять их можно в конце тренировки на спину, а еще негативы иногда делают с дополнительным отягощением.
  • Некоторые задаются целью научиться подтягиваться на одной руке, умея хорошо подтягиваться на обеих. В данном случае нужно помочь мышцам подстроиться под новые особенности работы. Негативные подтягивания на одной руке – идеальный вариант.
  • Рекомендуем периодически менять хват, чтобы проработать все мышечные волокна. Дополнительно это позволит укрепить связки и сделать их более стойкими к травмирующим нагрузкам.

Как выполнять упражнение?

Техника выполнения негативных подтягиваний достаточно проста, поэтому упражнение подходит даже новичкам, недавно записавшимся в тренажерный зал. План действий следующий:

  • Подставьте под перекладину какую-нибудь платформу или скамью. Также можно использовать шведскую стенку, над которой в некоторых залах висит турник.
  • Подставка или лестница помогут подниматься в верхнее положение, когда перекладина находится на уровне шеи, а руки согнуты в локтях.
  • Возьмитесь за турник подходящим хватом. Новичкам подходит обычный средний хват или обратный.
  • Поднимитесь до верхней точки, а затем оторвите ноги от скамьи или уберите их со шведской стенки.
  • Дальше ваша задача заключается в плавном опускании вниз на прямые руки – чем медленнее вы это сделаете, тем лучше.
Читайте также

Так выполняйте дно движение за другим, пока силы вас не оставят.

Существуют программы тренировок с негативными подтягиваниями, но все они примерно одинаковы и сводятся к тому, чтобы на негативах спортсмен выкладывался на максимум возможностей.

Опытным спортсменам рекомендуется следующий вариант программы тренировок:

  • классические подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимум;
  • подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) – тоже 3 на максимум;
  • негативные подтягивания широким хватом – 2-3 подхода на максимум.

Если вы новичок, который не умеет подтягиваться или делает несколько повторений, рекомендуем такую программу тренировок с негативными подтягиваниями:

  • подтягивания любым хватом на перекладине – 1 подход на максимум (даже если получается всего 2-4 повторения, их придется сделать);
  • негативы широким хватом – 2 подхода на максимум;
  • негативы обратным хватом – 2 на максимум.

Все довольно просто, но удивительно эффективно – советуем попробовать лично.

Меры предосторожности

Как в любом упражнении для тренажерного зала, в негативных подтягиваниях есть своя техника и меры предосторожности. Соблюдая их, вы избежите получения травм, которые могут надолго остановить прогресс мышечного роста и развития силовых показателей. Запомните наши советы:

  • Никогда не спрыгивайте с перекладины после завершения упражнения. Позвоночнику вредит резкая сдавливающая нагрузка, которая возникает в этот момент. Нужно плавно слазить с перекладины, используя подставку или шведскую лестницу.
  • При опускании в нижнюю фазу держите напряжение и работайте плавно. Резкий срыв вниз вредит локтевым и плечевым суставам. Если не хватает сил, заканчивайте подход и отдыхайте.
  • Не стоит ориентироваться исключительно на число повторений. Главное в негативах – эффективность. Можно сделать 5 медленных повторений, которые принесут пользу, или выполнить 10-15 быстрых опусканий, при которых мышцы почти не напрягутся.
Будьте терпеливы и проявите усердие, и результат не заставит себя ждать. Вы заметите, как начнете выполнять больше повторений в негативно форме, а вместе с ними увеличится и число повторов в классической технике исполнения. Кроме того, вы можете дополнительно ознакомиться с техникой киппинг-подтягивания.


Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц средней части спины
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий