Упражнения на турнике на спину

Упражнения на турнике для спины
Содержание

Перекладина – это наиболее доступный по цене спортивный снаряд, подходящий для развития разных мышечных групп, ведь купить турник для квартиры может каждый, при этом он не займет много места. Специальные упражнения на турнике для спины и плеч позволяют значительно улучшить физическую форму.

При занятии спортом позвоночник переносит высокие нагрузки, поэтому многие доктора рекомендуют тренироваться в меру, но тренировки на турнике и плавание относят к полезным видам физической активности, которая разрешена каждому.

Какие упражнения на турнике для спины наиболее эффективны

Если вы задались целью накачать спину на турнике, придется потрудиться. Даже традиционные подтягивания на турнике на практике выполнить не так-то просто, особенно новичкам. Однако системный подход к тренировочному процессу обязательно приведет к желаемому результату, а мы подскажем вам наиболее эффективные упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы спины.

Классическим широким

Традиционные подтягивания к груди – достаточно сложное упражнение на турнике на спину, которое требует правильного выполнения. Освоив эти движения, вы сможете быстро накачивать верхнюю часть тела.

Необходимо взяться за перекладину широким хватом и подтягиваться до касания перекладины. Лопатки надо сводить, насколько возможно. Бицепсы держите расслабленными, а в конечной точке спина должна хорошо прогибаться. На секунду задерживайтесь, а затем плавно опускайтесь.

Эффективное упражнение для спины на турнике тренирует верх широчайших, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. Выполняйте по три-четыре подхода на максимальное число повторений.

Широким за голову

Выполнять на турнике упражнение для спины широким хватом за затылок удобно не всем. Чтобы не навредить себе, необходимо убедиться в нормальной подвижности плечевых суставов. Для предотвращения травм не делайте подобные подтягивания слишком часто.

Надо взяться широким хватом и плавно подняться, сохраняя положение тела перпендикулярно полу. Направьте локти вниз, а в конечной точке перекладина должна быть за головой. Движение прокачивает среднюю и верхнюю части широчайших, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. Делайте три подхода на максимум.

Читайте также

Прямым средним

Наиболее популярный способ подтягивания, подходящие многим спортсменам – новичкам и профессионалам. Схватитесь за перекладину на ширине плеч и поднимитесь до касания верхом груди. Сводите лопатки при этом движении, а потом медленно опуститесь, распрямив руки. Хорошо работают все спинные мышцы, бицепсы и дельты.

Обратным средним

Иногда классические подтягивания даются с трудом, поэтому можно начать тренировки с упрощенного варианта: надо браться за турник ладонями к себе, смещая нагрузку на руки. Медленно подтягивайтесь до касания перекладины, а плечи старайтесь опускать вниз и не втягивайте голову. Хорошо работают сгибатели рук и широчайшие.

Прямым узким

Эти упражнения на турнике для спины позволяют тренироваться даже при недостаточной подвижности запястий. Схватитесь за перекладину узким хватом ладонями от себя, сделайте прогиб в спине и подтягивайтесь до касания грудью. Хорошо прорабатываются плечи, зубчатые мышцы и низ широчайших.

Обратным узким

Упрощенный вариант вышеописанного движения, в котором большая нагрузка переходит на сгибатели рук. У многих людей бицепсы сильнее дельт, поэтому выполняется упражнение легче.

Схватитесь за турник обратным узким хватом и прогните спину, а затем начните медленно тянуться вверх. Концентрируйтесь на сведении лопаток и отведении назад плеч. В конечной точке касайтесь перекладины низом груди. Упражнение на турнике на спину прорабатывает низ широчайших и сгибатели рук.

Как накачать спину на турнике: видео

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц средней части спины
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий