Легкие тренировки в тренажерном зале

Полезны ли тренировки с малым весом?
Содержание

Занимающиеся в тренажерных залах чаще работают со средними и большими весами, стремясь нарастить мышечную массу или сжечь калории. Существуют и такие спортсмены, которые используют на тренировках маленькие веса, и тоже достигают неплохих результатов. Так полезны ли тренировки с небольшими отягощениями или лучше сделать упор на более тяжелый тренинг?

Что считается легким весом?

Перед началом легких тренировок в тренажерном зале стоит выяснить, какие веса можно считать маленькими для того или иного спортсмена. Разумеется, все индивидуально, но опытные тренеры называют малым весом тот, который составляет 40-50% от одноповторного максимума.

Предположим, вы можете пожать лежа штангу массой в 100 кг на один раз. Это означает, что легким весом в данном упражнении для вас будет 40-50 кг. С такой штангой вы должны выполнить до 15-20 повторов, или более.

Кому подходит легкий тренинг?

Выполнение упражнений с легкими гантелями, штангой или другими отягощениями в определенных случаях приносит свои плоды. Существуют научно доказанные факты, подтверждающие пользу тренировок в зале с малыми весами как для мужчин, так и для женщин.

При этом реальный опыт большинства бодибилдеров говорит об обратном: если нужно нарастить мышечную массу, нужно работать с большими весами. Вы вряд ли встретите в тренажерном зале бодибилдера или пауэрлифтера, регулярно тренирующегося с легкими снарядами.

Иногда профессионалы предпочитают чередовать тяжелые и легкие тренировки. Это не позволяет организму привыкнуть к одинаковым нагрузкам, то есть он каждый раз получает определенный стресс и отвечает ростом мышечной массы и силовых показателей.

Читайте также

Теперь перейдем к главной теме – кому полезны тренировки с небольшими весами:

  1. Новичкам. Начинающим посетителям тренажерных залов тренеры советуют стартовать с малых весов, чтобы освоить технику и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
  2. Опытным спортсменам при застое. Многим опытным бодибилдерам известно застойное явление. Это период, когда мышечный рост останавливается, и силовые нагрузки не дают прежних результатов. Использование легких весов в течение месяца позволит преодолеть так называемое плато.
  3. Худеющим. Если ваша цель заключается в похудении, тренируйтесь небольшими весами и выполняйте большое число повторений. Так вы будете сжигать больше калорий и приведете мышцы в тонус.
  4. Для периодизации. Существует метод чередования легких и тяжелых тренировок. Например, на одной неделе вы прокачиваете грудные мышцы с весами около 80% от максимума, а на следующей неделе работаете с малыми весами в 40-50%. Особенно хорошие результаты такая система дает после перерыва в тренировках.
  5. При проблемах со здоровьем. Есть категории людей, которым по состоянию здоровья нельзя поднимать тяжелые гантели или штангу. В таком случае лучше тренироваться малыми весами, чем не заниматься спортом вообще.
  6. Людям в возрасте. Зрелым спортсменам силовой тренинг подходит не всегда из-за повышенного риска получения травмы. Хорошей альтернативой станут легкие тренировки – они определенно принесут пользу.

Также никто не мешает вам в рамках одной тренировочной программы использовать малые и большие веса. Например, базовые упражнения вы выполняете с серьезными отягощениями, а затем переходите на дополнительные упражнения в тренажерах с малыми весами.

Повторения в тренировках с малым весом

Чтобы прогрессировать, работая с легкими весами в тренажерном зале, нужно подобрать оптимальное число повторений. Главная сложность в подобном тренинге заключается в том, что организм быстро привыкает к невысоким нагрузкам, в результате чего прекращается рост мышечной массы.

Легкие веса тоже постепенно нужно увеличивать. Новички часто не знают, с какого веса штанги начинать или какие использовать гантели? Используйте уже упомянутую формулу – 40-50% от максимума. Или же подбирайте такой вес, с которым вы сможете выполнять более 15 повторов.

Постепенно силовые показатели будут увеличиваться, поэтому и рабочие веса нужно поднимать. Если вы с легкостью жмете 40-килограммовую штангу на 20-25 раз, увеличьте ее вес до 45-50 кг. С гантелями и отягощениями в тренажерах действует тот же принцип.

Таким образом, при легких тренировках в зале вам нужно ориентироваться в среднем на 15-20 повторений. Если вам удается выполнять всего 10-12, нагрузка слишком высокая – уменьшайте вес на штанге или берите гантели полегче. Также можете почитать об умеренной физической активности.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий