Как накачал мышцы бодибилдер Андрей Скоромный: видео

Андрей Скоромный – известный российский спортсмен, мастер спорта по бодибилдингу. Кроме участия в различных соревнованиях, известность Андрею Скоромному принесла разработка собственной системы упражнений по набору массы и ведение видеоблога, посвященного методике его тренировок, в котором он дает советы и рекомендации начинающим бодибилдерам и просто людям, желающим увеличить массу.

Суть методики Андрея Скоромного

Суть программы, разработанной спортсменом, заключается в уделении большого внимания упражнениям, направленным на тренировку целевых мышц. В ходе тренировки задействуются не только мышцы рук, но и других частей тела. Интервал тренировок длиною в одну неделю предусматривает уделение особого внимания нагрузке мышц рук только однажды, так как спортсмен считает, что при нагрузке на другие группы мышц нагрузка также ложится и на руки. После проработки каждой группы мышц, добавляется упражнение на руки, повторяющееся много раз (важной особенностью является нагрузка малым весом и минимальный отдых между упражнениями).

Андрей путем проб и ошибок понял, что для обретения максимального объема необходимо проводить тренировку с концентрированной нагрузкой небольшого веса. То есть суть методики может быть выражена следующим образом: для малых мышц – небольшой вес, для больших – большой.

Тренировка рук по методике Андрея Скоромного

Читайте также

Данные занятия предусматривают разнообразие: каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Работая над мышцами рук, необходимо оставаться в состоянии постоянного напряжения, не останавливаясь на начальном и конечном этапе движения. Нагружая бицепс не рекомендуется допускать полного опускания рук, а при нагрузке на трицепс – полного их выпрямления. Упражнения, которые входят в программу занятий, позволяют проработать мышцы под различными углами. Для этих целей эффективно использовать гантели и блоки. К основным упражнениям для набора массы рук по данной методике относят:

  • отжимание на брусьях – направлено на укрепление трицепса и эффективно при осуществлении трех подходов по двенадцать раз;
  • французский жим сидя – для выполнения данного упражнения понадобятся гантели. Технология его выполнения следующая: необходимо сесть на ровную поверхность, держа спину ровно. Обхватив гантели двумя руками, выжимаем их над головой. При каждом вдохе заводим руки за голову, а при каждом выдохе поднимаем обратно над головой. Данное упражнение предусматривает два подхода по десять повторений;
  • разгибание на трицепс на блоке. Осуществляется с использованием блока по следующей технологии: на вдохе руки с зажатой в них планкой опускаются вниз до полного выпрямления. На выдохе на несколько секунд руки задерживаются в этом положении, а затем медленно возвращаются в исходное положение;
  • подъем гантели с упором на скамью одной рукой. Это упражнение на бицепс, которое осуществляется по следующей технологии: взяв в одну руку гантель, другой рукой и коленом необходимо опереться на скамью, наклонив туловище почти до прямого угла. На каждом вздохе поднимаем гантель вверх, задерживаем ее там ненадолго на выдохе и медленно опускаем в исходное положение;
  • подъем гантелей стоя – упражнение на укрепление бицепса. Техника выполнения следующая: поставив ноги на ширине плеч, необходимо взять в руки гантели. На вдохе- выдохе попеременно осуществляйте движение гантелей сначала к бедрам, а затем к плечам, останавливаясь на несколько секунд в каждом граничном положении;
  • сгибание рук с гантелями сидя на скамье – данное упражнение предусматривает сгибание и разгибание руки с утяжелителем при помощи усилий бицепса. При этом спина и голова упираются в скамью тренажера, закрепленную под определенным углом.

Тренировка мышц ног: рекомендации Андрея Скоромного

По методике Андрея Скоромного для лучшей проработки основных мышц ног два раза в неделю проделывается комплекс упражнений, направленных на переднюю и заднюю часть бедер. К таким упражнениям относятся:

  • разгибание ног;
  • жим одной ногой;
  • выпады со штангой;
  • приседания со штангой на груди – лучшее упражнение для укрепления квадрицепсов;
  • гакк-приседания – упражнение со штангой, предусматривающее приседание, держа ее за своей спиной.

Тренировку, направленную на наращивание мышечной массы ног, Андрей Скромный советует проводить по следующей схеме: сначала разогреваются суставы и мышцы путем выполнения нескольких подходов разгибания ног на блоке, затем проделывают основной комплекс упражнений. Кроме того, большое внимание Андрей уделяет растяжке мышц, поскольку, становясь со временем жесткой, мышечная фасция ограничивает рост мышечной массы.

Стоит отметить, что разработанная Андреем программа тренировок направлена на хорошую растяжку мышц. Методики, разработанные спортсменом, позволят усердными тренировками достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы. Быстрее добиться результата поможет специальная белковая диета для роста мышц.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий