Если Вы регулярно посещаете фитнес-клуб, то скорее всего задумывались о том, как сделать тренировку эффективнее. Вот несколько полезных советов, которые помогут быстрее добиться желаемого результата.
С какой скоростью надо выполнять упражнения на тренировке?
Начав очередную тренировку, спросите себя – а правильный ли темп тренировки Вы выбрали? Современные исследования показали, что медленное опускание отягощения помогает быстрее нарастить силу, а быстрый подъем задействует большее количество мышечных волокон.
В подавляющем большинстве упражнений опускание отягощения вниз предполагает около двух-трех секунд. В крайней точке движения профессиональные тренеры советуют сделать секундную паузу, после чего как можно быстрее поднять отягощение вверх, при этом полностью контролируя свои движения в обеих фазах: опускания и подъема. Однако есть одно важное исключение: если упражнение выполняется взрывным движением, нужно делать его быстро от начала до конца.
Помните, что некоторые упражнения, например, тяга вниз, во время фазы опускания вызывают сокращение мышц. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.
Сколько подходов к упражнению нужно делать?
Используйте проверенное временем правило: делать столько подходов, сколько нужно для того, чтобы выполнить минимум 25 повторений для выбранной группы мышц. Например, если вы намереваетесь сделать подход, включающий 5 повторений, то всего потребуется пять подходов (5 подходов х 5 повторов = итого получаем 25 повторов). Арифметика очевидна: чем больше повторов Вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Такая техника позволит при любом диапазоне повторений удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени.
Важный момент: даже если Вы в хорошей физической форме, и хотите потренироваться подольше, не рекомендуется превышать предел 50 повторений для одной и той же мышечной группы. После этого мышцы начинают уставать, так как уже получили достаточную нагрузку, и эффективность дальнейших повторов невысока.
Сколько повторов в одном подходе нужно делать?
Этот вопрос тесно связан с предыдущим и зависит от цели Вашей тренировки. Так, для сжигания жира и борьбы с лишним весом оптимальны 3 подхода по 8 повторов или два подхода по 15 повторов. Согласно последним исследованиям, выполнение повторений в данном диапазоне хорошо стимулирует выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира. Отлично, если Вы решите внести разнообразие и чередовать количество повторений, оставаясь в рекомендованных пределах от 8 до 15. Например, начинаем с 12—15 повторений (этот вариант больше всего подходит начинающим), спустя некоторое время переключаемся на диапазон 10—12 повторений, а затем – на 8—10 повторений. Переключаться тренеры советуют раз в 2-4 недели. Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Если вы только начали заниматься спортом, то соблюдайте технику выполнения упражнений, в противном случае вы неумышленно будете использовать читинг.
Если же Ваша цель – наращивание мышечной массы, воспользуйтесь рекомендациями известного фитнес-гуру Элвина Косгроува, долгое время сотрудничавшего с «Men’s Health». Для тренировок три раза в неделю (а вряд ли Вы занимаетесь чаще, если только не являетесь профессиональным спортсменом), он разработал следующую схему повторов:
Понедельник: 5 повторов
Среда: 15 повторений
Пятница: 10 повторений
Приведенная схема тренировок является примерной, однако следует соблюдать общий принцип, как часто нужно тренироваться. Конечно, дни недели могут быть и другими, в зависимости от Вашего расписания, следите лишь, чтобы следующая тренировка была не ранее, чем через день после предыдущей, иначе Вы рискуете перетрудить мышцы.
Этот подход имеет под собой и научную основу. Так, учеными из Университета штата Аризона было установлено, что силовые показатели людей, меняющих количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (кстати, такая методика получила название волнообразной периодизации), стали в два раза выше по сравнению с показателями тех участников контрольной группы, которые делали каждую тренировку одно и то же число повторов.
