Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.
Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.
В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.
Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 |
Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 |
Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 |
Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 |
Рыба отварная ила припущенная | |||||
Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 |
Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 |
Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 |
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 |
Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 |
Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 |
Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 |
Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 |
Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 |
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 |
Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 |
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г |
3 | - | - | 0,15 | 13 |
Молочные продукты | |||||
Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 |
Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 |
Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 |
Сыры: пониженной жирности | 25-30 | окт.15 | - | - | 190-255 |
Источники жиров | |||||
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 |
Источники углеводов | |||||
Вареники с картофелем 2 шт. |
5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 |
Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 |
Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 |
Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 |
Каши | |||||
Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 |
Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 |
Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 |
Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 |
Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 |
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 |
Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 |
Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 |
Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 |
Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 |
Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 |
Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 |
Овощи: | |||||
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 |
Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 |
Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 |
Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 |
Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 |
Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 |
Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 |
Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 |
Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 |
Бахчевые: | |||||
Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 |
Дыня | 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 |
Фрукты: | |||||
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 |
Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 |
Бананы | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 |
Гранат | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 |
Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 |
Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 |
Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 |
Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 |
Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 |
Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 |
Грибы: | |||||
Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 |
Квашенья, соленья. | |||||
Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 |
Фрукты сушеные: | |||||
Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 |
Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 |
Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 |
Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 |
Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 |
Мёд | |||||
Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 |
Супы: | |||||
Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40-48 |
Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 |
Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 |
Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 |
Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 |