Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.
Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.
Читайте также
В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.
Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
|---|---|---|---|---|---|
| Простые | Крахмал | ||||
| 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты | |||||
| Источники белка | |||||
| Мясо, птица: | |||||
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 |
| Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 |
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 |
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 |
| Рыба отварная ила припущенная | |||||
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 |
| Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 |
| Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 |
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 |
| Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 |
| Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 |
| Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 |
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 |
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 |
| Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 |
| Белок яйца вареный 1шт.- 25 г |
3 | - | - | 0,15 | 13 |
| Молочные продукты | |||||
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 |
| Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | окт.15 | - | - | 190-255 |
| Источники жиров | |||||
| Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 |
| Источники углеводов | |||||
| Вареники с картофелем 2 шт. |
5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 |
| Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 |
| Каши | |||||
| Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 |
| Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 |
| Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 |
| Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 |
| Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 |
| Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 |
| Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 |
| Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 |
| Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 |
| Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 |
| Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 |
| Овощи: | |||||
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 |
| Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 |
| Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 |
| Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 |
| Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 |
| Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 |
| Бахчевые: | |||||
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 |
| Дыня | 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 |
| Фрукты: | |||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 |
| Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 |
| Гранат | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 |
| Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 |
| Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 |
| Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 |
| Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 |
| Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 |
| Грибы: | |||||
| Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 |
| Квашенья, соленья. | |||||
| Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 |
| Фрукты сушеные: | |||||
| Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 |
| Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 |
| Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 |
| Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 |
| Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 |
| Мёд | |||||
| Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 |
| Супы: | |||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40-48 |
| Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 |
| Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 |
| Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 |
| Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 |
