Эффективные кардиотренировки для похудения

Сегодня существует множество различных тренировочных программ, направленных на похудение. Но из-за современного ритма жизни не всегда удается посещать фитнес-зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако существует эффективный метод кардиотренировок, благодаря которому можно в домашних условиях достичь желаемых результатов и обрести красивое и здоровое тело. Этот метод подходит не только начинающим спортсменам и любителям, но и продвинутым спортсменам, так как кардионагрузка многогранна и помогает улучшить общее состояние организма и положительно влияет на сердце.

Задачи кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная тренировка, то есть для выполнения упражнений требуется большое количество кислорода. Во время кардионагрузки происходит окисление глюкозы кислородом, что приводит к высвобождению большого количества энергии. Такие тренировки – противоположность силовому тренингу.

Главная задача кардиотренировок – разработка сердечно-сосудистой системы. Поэтому очень важно выполнять определенные упражнения регулярно. Кроме того, они тренируют выносливость, укрепляют здоровье, помогают набрать мышечную массу и способствуют быстрому сжиганию лишнего жира.

Как вы видите, кардиотренировки помогают добиться трех основных целей, которые и преследуют большинство профессиональных и непрофессиональных спортсменов.

Польза регулярных кардиотренировок

  • Улучшается общее самочувствие;
  • Эффективна для похудения и сушки, так как сжигается подкожный жир. Умеренные кардионагрузки идеально подходят для того, как начать худеть мужчине с большим весом;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Проводится профилактика различных болезней сердечно-сосудистой системы, а также диабета;
  • Снижается уровень холестерина в крови;
  • Повышается выносливость организма;
  • Не требуется много времени для проведения тренировки;
  • Не нужно записываться в фитнес-центр или нанимать личного тренера.

Виды кардиотренировок

Так как этот вид тренировок направлен на укрепление сердечной мышцы, то уровень интенсивности будет зависеть от количества сокращений сердца в минуту. Главный принцип при выполнении кардио-упражнений – поддерживать пульс.

Чтобы выбрать оптимальный для вас вид кардиотренировки для начала необходимо рассчитать ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) по формуле:

220 – ваш возраст = ваш максимальный плюс.

Например, если вам 30 лет, то по формуле: 220-30 = 190 – ваш максимальный пульс. Соответственно во время кардиотренировок вам нельзя, чтобы количество сокращений сердца в минуту превышало 190.

Очень важно во время кардионагрузок для сердца или сжигания жира измерять пульс. Это можно делать с помощью специальных приборов или же самостоятельно. Но тогда вам придется периодически отвлекаться, помните, что это необходимость. В противном случае ваше время будет потрачено зря, и кардиотренировки не будут оказывать должного эффекта.

Когда вы определились с ПМСП, необходимо выбрать интенсивность кардиотренировки. Выделяют 3 вида:

  • Низкая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть не выше 65% от максимальной. Такие тренировки следует проводить новичкам в первые недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья;
  • Средняя интенсивность кардионагрузки. Нагрузки могут составлять до 70%. Можно выполнять упражнения на беговой дорожке, велосипеде, заниматься аэробикой или бегать трусцой. Тренировки умеренной интенсивности при долгой продолжительности способствуют сжиганию жира;
  • Высокая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть до 85%. Чтобы достичь такого результата, необходимо проводить интервальную тренировку или выполнять все упражнения в быстром темпе. Калории будут сжигаться быстрее. Однако будьте внимательны, не переусердствуйте. Помните, что средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки – 20-30 минут.

Когда лучше всего заниматься?

Этот вопрос вызывает немало споров среди спортсменов. Но все-таки считается, что наиболее эффективны утренние кардиотренировки. Они ускоряют обмен веществ, а, значит, и жировые отложения начинают сжигаться быстрее. Кроме того, после выполнения упражнений утром, вы будете полны энергии и сил. Ваше самочувствие улучшится, так как в организме будет происходить выработка эндорфинов - так называемых "гормонов счастья".

Перед утренней тренировкой необходимо принять аминокислоты (за 15 минут до начала). Это восстановит запасы гликогена и глюкозы и воспрепятствует началу катаболизма. Также следует восстановить и запасы глюкозы, съев продукты с содержанием простых углеводов.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра, то необходимо учитывать особенности вечерней кардиотренировки. За 2 часа до начала необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием сложных углеводов. Сразу после тренировки также необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием простых углеводов. Помните, что порции должны быть небольшими.

Советы для составления или выбора программы

  • Сочетайте кардиоупражнения и силовые нагрузки. Это поможет вам сделать тело рельефным, подтянуть мышцы. Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: 20 минут кардио – 45 минут силовых упражнений – 20 минут кардио.
  • Не забывайте о разминке перед кардионагрузками, которая поможет вам "разогреть" мышцы.
  • Увеличивайте время тренировки и интенсивность постепенно.
  • Не забудьте про удобную обувь и одежду.
  • Правильное питание и хорошая диета – половина вашего успеха.
  • Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Стремитесь к тому, чтобы вы могли заниматься каждый день по 60-90 минут.
  • Всегда следите за пульсом.

Если вы выбираете из уже готовых вариантов кардиотренировок, которые предлагают специализированные сайты, придерживайтесь этих же правил. Также можно обратить внимание на следующие типы кардиотренировок для сжигания жира и поддержания организма в тонусе:

Продолжительная тренировка

Читайте также

Подразумевает монотонную работу на протяжении не менее 20 минут. Время выполнения может быть весьма длительным и достигать одного часа. В плане техники является наиболее простым методом, не требующим дополнительных навыков. Отличный пример – пробежка на длинные дистанции, где каждый может варьировать нагрузку посредством изменения темпа. Идеальна пробежка на открытом воздухе, но при отсутствии такой возможности можно заниматься и на беговой дорожке. В последнем случае рекомендуем изучить распространенные ошибки при тренировке на беговой дорожке, чтобы повысить результативность занятий.

Интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки - превосходный способ развеять скуку. Если в качестве примера рассматривать бег, то упражнение подразумевает перемену темпа на различном промежутке времени. К примеру, вы можете бежать 500 метров в привычном темпе, потом ускориться на 300 метров, а последующие 500 метров сделать восстановительными, значительно уменьшив темп. Такая цикличная работа, при которой происходит колоссальное сжигание калорий, должна выполняться на протяжении всей дистанции.

Фартлек для похудения

Предполагает тот же интервальный метод, однако выполняется в более интенсивном режиме и подходит спортсмену с хорошими физическими кондициями. Здесь взрывные участки могут быть гораздо тяжелее (включая работу с подъемом на гору), а интервальность более плотная, где на полноценное восстановление не остается времени. Поэтому по завершении занятия стоит уделить больше времени вопросу, как восстановить мышцы после тренировки.

«Суперсхема» тренировки

Такая схема подразумевает сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Данный метод широко используют кроссфит-программы (ВОДы). В качестве примера можно привести цикл упражнений, где кросс 1 км сменяется выполнением упражнения с отягощением, следующая станция – скакалка в течение 5 минут, затем приседания со штангой и снова бег. Таких схем можно придумать невероятно много, а интенсивность нагрузки тут будет напрямую зависеть от степени подготовленности спортсмена.

Как часто заниматься по методике кардиотренировок?

Разновидности упражнений – это хорошо, но все же определяющим фактором кардио является интенсивность его выполнения. Первым параметром является ваш пульс, рабочий показатель которого на протяжении тренировки должен колебаться около 60%, а на участках «взрыва» не превышать 90% от максимально возможного.

Начните с 3 занятий в неделю, продолжительностью не более получаса, со временем постепенно увеличивая количество и продолжительность тренировок. Старайтесь включать в тренировочный график все четыре описанных выше метода, это даст результат, а также поможет решить проблему однообразия, ведь мотивация в спорте имеет огромнейшее значение. И, конечно, если вы выбрали в конкретный момент определенную схему, скорее всего, в будущем вы столкнетесь с задачей, когда надо поменять тренировочный план. И тогда эта статься может вновь оказаться полезной.

При выборе упражнений делайте акцент на те, выполнение которых приносит вам удовольствие. Это будет залогом того, что вы не бросите заниматься через несколько дней.

Слушайте любимую музыку во время тренировок, занимайтесь на свежем воздухе и в удобной одежде, побольше разнообразия – все это принесет удовольствие, а также поможет достигнуть поставленных целей!

Видео с кардиотренировкой для похудения в домашних условиях

Упражнения для кардионагрузок

Классическое и необходимое в любой кардиотренировке упражнение – это бег. Можно использовать для этого беговую дорожку или бегать на улице. Для достижения положительного эффекта необходимо бегать не менее 30 минут, также за 2-3 часа до начала такой кардиотренировки желательно ничего не есть.

Эффективной считается и езда на велосипеде. С его помощью вы можете сжечь много калорий и добиться успехов в устранении подкожного жира. Для выполнения этого упражнения можно использовать и велотренажер.

Плавание также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом и сердца в частности. Лучше всего плавать в бассейне брасом и очень активно двигать руками. Так вы сможете сжечь больше жира и укрепить мышцы ног и живота.

Ходьба – самое просто упражнение, но при этом очень эффективное. Двигайте не только ногами, но и руками. Для достижения эффекта требуются продолжительные и регулярные прогулки. Если вы будете каждый день гулять по 60-90 минут, то уже через месяц заметите результат. Стоит заметить, что сейчас становится все популярнее скандинавская ходьба, которая также может стать отличным видом кардионагрузки, особенно, для женщин и мужчин в пожилом возрасте.

Выпрыгивания из полуприседа и классические прыжки хорошо помогают избавиться от лишнего жира. Новичкам достаточно прыгать 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность прыжков до 30-40 минут. Помните, что аэробные тренировки способствуют похудению!

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий