Кардиотренировка дома для похудения: как ее организовать?

Кардиотренировка в домашних условиях: как ее организовать?
Содержание

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  • проветривайте помещение перед занятием;
  • для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
  • обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
  • можно тренироваться под динамичную музыку;
  • старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Читайте также

Продолжительность и периодичность кардиотренировок дома зависят от поставленных задач. Например, для сжигания жира рекомендовано заниматься не менее получаса до трех раз в неделю. Лучше выделять на занятия до 40-50 минут, если позволяет свободное время, причем тренироваться можно до пяти раз в неделю.

Новичкам следует начинать делать кардиоупражнения дома без тренажеров с 10-15 минут, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Не торопитесь, чтобы организм подстроился под новые физические нагрузки.

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

  1. Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
  2. Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
  3. Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.
  1. Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
  2. Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
  3. Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.
В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений. Также вы можете впоследствии освоить еще некоторые примеры кардиотренировок для похудения.
Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий