Как похудеть с помощью аэробных тренировок

Красивое и подтянутое тело помогает любой девушке чувствовать себя лучше, стимулирует и привлекает внимание. Но для достижения нужного результата нужно приложить много сил. Залог эффективного и правильного похудения – это комплексный подход, сочетание спортивного питания, правильно подобранной диеты, физических нагрузок и позитивного настроя на улучшение фигуры. Однако различных упражнений для похудения представлено много, самостоятельно составить программу тренировки и выбрать нужные для сжигания жира сложно. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Чтобы помочь вам разобраться в этом вопросе, мы расскажем вам об аэробных тренировках. Они считаются одними из самых эффективных во время похудения.

Принципы и задачи аэробных тренировок.

Выполняя физические упражнения, вы должны придерживаться главной цели – сжечь жировые прослойки. Аэробные тренировки нацелены именно на это. Но так как эти физические упражнения требуют и большого количества кислорода, то укрепляется и сердечно-сосудистая система. Главная задача аэробных тренировок – заставить работать ваше сердце, легкие и кровеносные сосуду, а также развить выносливость.

Аэробные тренировки не только помогают вам обрести красивое тело без лишнего жира, но и помогают улучшить ваше эмоциональное состояние, что также является залогом эффективного похудения. Задачи аэробных тренировок заключаются в следующем:

  • Сжечь жировые прослойки;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Улучшить кровообращение;
  • Развить выносливость организма;
  • Добиться здорового и глубокого сна;
  • Избавиться от вялости, помочь организму стать бодрым;
  • Улучшить настроение и избавиться от депрессии;
  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Добиться омоложения организма.

Аэробные тренировки универсальны, поэтому они рекомендованы не только для похудения, но и тем, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, артритом, депрессией и различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Различие будет лишь в степени интенсивности. При составлении аэробной программы тренировок необходимо следовать следующим принципам:

  • Не перенагружайте организм, особенно если вы раньше не занимались спортом, вашему организму нужно адаптироваться. Увеличивайте нагрузку постепенно;
  • Старайтесь тренироваться как можно чаще. Лучше всего выполнять упражнения каждый день хотя бы по 30 минут. Это даст наилучший результат по сравнению с тем, если вы будете тренироваться 2 раза в неделю, но очень интенсивно;
  • Совмещайте аэробные тренировки с силовыми;
  • Лучше всего выполнять упражнения на открытом воздухе;
  • Утренние тренировки сжигают на 20% больше жира, чем вечерние, так как именно утром обмен веществ ускорен;
  • Чтобы во время выполнения упражнений сжигался именно жир, а не энергия пищи, то необходимо не есть ничего за 2 часа до тренировки и после тренировки;
  • Включите в свой рацион как можно больше белка;
  • Волнообразная интенсивность – залог успешной тренировки. Поэтому мы рекомендуем вам изменять интенсивность в течение всей тренировки. Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, затем повышайте интенсивность, через 10 минут – уменьшайте. И так на протяжении всего тренинга. В конце обязательно убавляйте темп;
  • Частота пульса во время тренировки должна быть не ниже 120 ударов в минуту. Именно это является показателем интенсивности аэробного тренинга. После того как ваш организм адаптируется к физическим нагрузкам, частота пульса может быть увеличена до 140 ударов в минуту. В таблице, приведенной ниже, вы можете увидеть какое количество сердечных сокращений необходимо для прогрессивной тренировки в зависимости от возраста.

Возраст

Максимальное количество ударов в минуту

Минимальное (оптимальное) количество ударов в минуту

20-24

200

120-150

25-29

195

117-146

30-34

190

114-142

35-39

185

111-139

40-44

180

108-135

45-49

174

105-131

50-54

170

102-127

55-59

165

99-123

60-64

160

96-120

65-69

155

93-116

70 и старше

150

90-113

Читайте также

Как составить программу тренировок?

  • Начинающий уровень. Если вы никогда не занимались спортом и физические нагрузки для вас что-то новое, то мы рекомендуем вам начать с 15-минутных тренировок 3-4 раза в неделю. Также вы можете заменить использование лифта подъемом по лестнице или во время прогулок увеличивать темп. Особенно это важно для пожилых людей;
  • Средний уровень. Если ваш организм привык к физическим нагрузкам, то вам можно смело тренироваться от 4 раз в неделю по 30-40 минут. Оптимальными упражнениями для вас будет плавание, интенсивная ходьба по лестнице или ровной поверхности или катание на велосипеде;
  • Продвинутый уровень. Подходят только тем людям, которые занимаются спортом на протяжении долгого времени. Ваши тренировки должны быть высокоинтенсивные, то есть вы должны чередовать высокоинтенсивные упражнения (бегать трусцой, плавать на длинные дистанции, использовать во время выполнения упражнений груз) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба).

Важно! Не забывайте про разминку. Обязательно подготавливайте свой организм к физическим нагрузкам, разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы. Можно использовать интервальный метод тренировки, с помощью него можно сбросить лишние килограммы.

Упражнения для похудения.

В таблице, представленной ниже, собраны самые лучшие упражнения для похудения. С помощью этой таблицы вы можете также узнать, сколько калорий вы сжигаете за 1 минуту в зависимости от вашего веса.

Упражнение

от 55 кг

от 64 кг

от 73 кг

от 82 кг

Аэробика

7.4

8.6

9.8

11.1

Баскетбол

7.5

8.8

10

11.3

Езда на велосипеде (10 км/ч)

5.5

6.4

7.3

8.2

Гольф (передвижение пешком)

4.6

5.4

6.2

7.0

Длительная прогулка

4.5

5.2

6.0

6.7

Бег

11.4

13.2

15.1

17.0

Бег трусцой

9.3

10.8

12.4

13.9

Ходьба на лыжах

7.5

8.8

10.0

11.3

Плавание

7.8

9.0

10.3

11.6

Теннис

6.0

6.9

7.9

8.9

Поднятие тяжестей

6.6

7.6

8.7

9.8

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий