Как быстро восстановиться после тренировки?

Под восстановлением организма в спортивной медицине понимается возвращение в норму основных физических параметров организма в норму. У тех спортсменов, кто стремится нарастить мышечную массу и увеличить силу и объем мускулов процесс восстановления после тренировки должен быть организован таким образом, чтобы повысить первоначальные параметры.

Этапы восстановления после спортивной тренировки

На основании различных процессов, которые происходят на определенных временных промежутках после тренировки, специалистами выделено четыре основных фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, сверхвосстановление и, наконец, отсроченное восстановление. Посредством влияния на данные процессы, можно существенно ускорить общее восстановление и сделать результаты тренировок более эффективными. Пренебрежение же основными правилами грамотного восстановления мышц может вызвать их перегрузку и перетренированность.
Итак, остановимся более подробно на каждом из упомянутых этапов.

1. Фаза быстрого восстановления. Наступает непосредственно после тренировки и длится примерно 30 минут, в течение которых перестраиваются процессы метаболизма, активно восполняются запасы гликогена, АТФ, креатинфосфата, нормализуется пульс, выравнивается уровень кортизола и адреналина, а в кровь начинают поступать гормоны-анаболики: инсулин и стероиды.

Ваши действия: обязательно выпить чистой воды без газа – объемом до одного литра. Это поможет организму привести в норму водный баланс и предотвратит обезвоживание. Для восполнения дефицита креатинфосфата следует принять креатин в количестве 3 гр.: в это время он усваивается лучше всего. Для подавления катаболизма и усиления выработки естественных анаболических гормонов эффективен прием ВСАА – около 3-5 гр. Также не позднее часа по окончании тренировки сделайте инъекцию инсулина, если Вы решили использовать его в анаболических целях.

2. Фаза замедленного восстановления. Достигнув метаболического равновесия, организм активно восстанавливает водно-электролитный баланс и запускает основные процессы репарации: синтез белков для строения новых мышц, а также ферментов и аминокислот. В этот период очень быстро усваиваются все питательные вещества, получаемые из пищи, которые тут же расходуются на интенсивное восстановление клеток и построение новых.
Ваши действия: Вам потребуется источник быстрого протеина, так что необходимо обеспечить поступление с пищей достаточного количества белка – около 30 грамм. Отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль, который очищен от лишних жиров и содержит нужную порцию белков. Особенно важен прием протеинов, если Вы отказались от приема ВСАА в первой фазе.
Вторая фаза также подходит для приема анаболиков, если Вы их используете для ускорения роста мышц . Для восполнения энергозатрат организм также крайне нуждается в углеводах средней сложности. Подойдет перекус из рисовой или кукурузной каши, мучных изделий – общий объем углеводов не должен превышать 60-100 гр в зависимости от исходного веса. Тем, кто склонен к полноте, стоит ограничиться 30 гр углеводов. Если Вам сложно сбалансировать рацион, используйте специально разработанное спортивное питание – сочетание белков и углеводов в нем уже выверено диетологами. И не забывайте о воде – она Вам просто необходима в этот период.

Читайте также

Отлично дополнит программу восстановления кратковременный сон – даже 15-20 минут расслабленного отдыха через полчаса после занятий окажут неоценимую помощь Вашим натруженным мышцам.

3. Фаза сверхвосстановления. Ее черед приходит на смену второй фазе примерно через 2-3 дня после тренировки. Продолжается она около пяти дней и во многом схожа по текущим процессам с предыдущей. Принципиальное отличие заключается в том, что на эту фазу приходится рост основных характеристик организма спортсмена, превышая их первоначальный уровень. Этот период оптимален для повторной тренировки, если Вы хотите добиться роста мышц.

4. Фаза отсроченного восстановления. На этом этапе организм возвращается к дотренировочному уровню всех физических параметров. Фаза запускается в тех случаях, когда повторной тренировки не последовало более недели.
При интенсивных тренировках эффективен также восстановительный спортивный массаж. Подробнее об этом можно прочитать в статье:
-Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж


Как определить, что организм достаточно восстановился?

Основные параметры, свидетельствующие о том, что Ваш организм пришел в норму, это пульс, качество сна и общее самочувствие. Нормальным считается пульс 75 ударов в минуту и ниже, измеряемый через пару часов после тренировки в сидячем положении. Если пульс слишком высокий, возможно, это первый признак того, что Вы перетренировались. Повторяющаяся картина – повод обратиться к кардиологу: возможно, выбранный Вами режим нагрузок слишком изнашивает сердечную мышцу и нуждается в корректировке.
О неправильном режиме тренировок говорит и неустойчивый, прерывистый сон ночью, и общее ощущение сонливости днем, а также плохое засыпание. Боли в сердце, слабость – все это признаки того, что восстановление прошло не полностью, и Ваш организм нуждается в дополнительном отдыхе. Прислушайтесь к себе – и помните, что реальный прогресс возможен только при полном восстановлении.

Эксперт рубрики - Спортивная медицина
Зиад Дахер
Травматолог-ортопед, врач высшей категории
Международный медицинский центр ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий