Как совмещать аэробные и анаэробные тренировки?

Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?
Содержание

Новички, приходящие в тренажерный зал, часто теряются в новой терминологии и не знают, что такое аэробная и анаэробная тренировки. Чем отличаются эти два вида нагрузок, какие эффекты они дают человеку и как их грамотно совмещать для наилучшего результата?

Заниматься спортом в современном обществе стало модно. Чтобы это трендовое увлечение приносило пользу, советуем во всем досконально разобраться и начать правильно тренироваться по подходящей программе.

Что такое аэробная и анаэробная нагрузки?

Аэробной является кардионагрузка в виде комплекса упражнений, которые направлены на борьбу с лишними килограммами и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, развивающие мускулатуру и помогающие набрать массу. Получается, что эти два типа тренировок кардинально между собой отличаются, а чтобы грамотно их совмещать, нужно углубиться в детали.

Разница между аэробной и анаэробной нагрузками

Различия между двумя видами тренинга очень значительны. Одно из основных связано с энергетическим обменом. В течение первых 8-12 секунд физической работы глюкоза (источник энергии) окисляется без кислорода. Это так называемый анаэробный гликолиз. На этой стадии происходит развитие силовых показателей и взрывной силы.

Примерно через 10 секунд организм переходит в аэробную фазу, в которой глюкоза окисляется с участием кислорода. Интенсивность работы падает, а упражнение выполняется в течение длительного времени.

Исходя из этого, делить тренировки на анаэробный и аэробные не очень корректно, так как в каждом упражнении могут быть две фазы. При этом не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бегом, плаванием, силовым тренингом в зале или ездите на велосипеде. При грамотной организации тренировочного процесса любой упражнение может оказывать аэробный или анаэробный эффект, в зависимости от подхода.

Рассмотрим на примере отличие аэробной от анаэробной тренировки:

  • Когда вы делаете силовое упражнение (жим лежа, подтягивания, становую тягу, приседания со штангой) с малым числом повторений, то есть подход длится до 12-15 секунд – вы получаете анаэробную нагрузку.
  • Когда вы бегаете по дорожке или занимаетесь на велотренажере в течение 20-60 минут или более – это чистая аэробна тренировка.

Однако не так все однозначно. Например, выполнение силовых упражнение в большом числе повторений (более 20-25), вы превращаете его в аэробную нагрузку с отягощением. Аналогичным образом можно заняться спринтерским бегом, устраивая рывки на 10-15 секунд с максимальной скоростью, вы получите анаэробную тренировку.

Читайте также

В чем суть аэробной тренировки?

Особенности влияния на организм аэробных тренировок таковы, что длительность занятий должна укладываться в отрезок времени от 20 до 60 минут. Это усредненные показатели, на которые стоит ориентироваться новичкам.

Методы аэробных тренировок применимы для решения двух основных задач:

  • Поддержание тела в тонусе и сохранение веса, укрепление организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
  • Интенсивное похудение.

Чтобы поддерживать стабильный вес, достаточно выполнять аэробное упражнение по 20-30 минут хотя бы через день. Чтобы быстро снизить массу, нужно ежедневно тренироваться, увеличивая нагрузку с 20 минут до 60. Организм быстро привыкает к подобным нагрузкам, поэтому результат похудения наиболее заметен в первые пару месяцев.

Особенности анаэробного тренинга

Для эффективности тренировок нужно заниматься не реже 2-3 раз в неделю, уделяя внимание каждой мышечной группе. При этом нельзя каждый раз давать нагрузку на определенные мышцы, а нужно позволять им отдохнуть и восстановиться.

Анаэробный режим силовых тренировок позволяет спортсменам добиваться следующих результатов:

  • увеличение выносливости и силовых показателей;
  • помощь в жиросжигании за счет высоких затрат калорий;
  • ускорение метаболизма;
  • набор мышечной массы;
  • создание красивого и подтянутого тела;
  • укрепление иммунитета.

Примечательно, что методы анаэробных тренировок работают только в сочетании с полноценным рационом питания, а сами занятия должны быть регулярными. В этом случае вам полезно будет почитать статью о пользе тренировок с малым весом.

Как сочетать тренинги?

Совмещение двух видов нагрузок бывает разным, в зависимости от целей и физического состояния человека. Можно выделять отдельные дни для каждого типа тренинга или сочетать их в рамках одной тренировки:

  • Начните тренировку с силовых анаэробных упражнений, чтобы истощить гликоген в мышцах, а в конце отправляйтесь на кардио, чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений. Практика показывает, что на полноценную аэробную нагрузку в конце занятия не у всех остаются силы, а после утомления развивать выносливость непросто.
  • Попробуйте выполнять анаэробный и аэробный тренинг в определенное время суток, ориентируясь на биоритм своего организма. Утренний бег в парке поможет проснуться, а вечерний силовой тренинг позволит быстро и крепко заснуть. Или все бывает наоборот: утром анаэробная нагрузка, а вечером аэробная.

Как видите, все индивидуально, поэтому подбирайте оптимальный режим и решайте, как лучше совмещать анаэробные и аэробные тренировки.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий