Меню

Как надо тренироваться, чтобы сжечь жир?

Содержание

Большинство людей, переступающих порог тренажерного зала, стремятся улучшить свою физическую форму и избавиться от излишков жира. Как же организовать тренировку таким образом, чтобы ускорить сжигание жира, но сохранить при этом мышечную массу?

Какая тренировка является жиросжигающей

Для того, чтобы запустить процесс расщепления жировых клеток, длительность жиросжигающей тренировки должна составлять не менее 20 минут. Оптимальным же считается время от 45 минут до одного часа. Общедоступный вид тренировки, запускающей сжигание жира – ходьба в среднем или быстром темпе. Это идеальное решение для тех кто ищет, как тренироваться, чтобы сжечь жир, без дополнительного оборудования.

Отлично подходят для цели избавления от лишних килограммов и такие виды спорта, как плавание, бег трусцой, аэробика, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Выбирайте, что больше по душе именно Вам – тренировка должна приносить удовольствие, тогда Вы не будете пропускать занятия.

Важный момент – чтобы контролировать эффективность жиросжигающей тренировки, следите за пульсом. Для этого удобно приобрести специальные "умные" аксессуары для фитнеса, например, фитнес-браслеты. А некоторые продвинутые тренажеры имеют встроенные датчики, позволяющие контролировать пульс во время занятий.

Какой должна быть интенсивность тренировки

Откроем один секрет, как сделать, чтобы результат от жиросжигающей тренировки был максимальным. Для того, чтобы за время тренировки сжечь как можно больше жировых клеток, заниматься нужно на одном и том же пульсе.

Формула для расчета максимального пульса выглядит следующим образом:

220 минус Ваш возраст в годах = максимальный пульс, или Pmax.

Превышать этот показатель нельзя ни в коем случае, иначе Вы рискуете преждевременным износом сердечной мышцы!

Опытные фитнес-тренеры различают следующие допустимые уровни интенсивности занятий:

  1. Низкая интенсивность. Ей соответствует нагрузка ниже 65% от рассчитанного максимального пульса. В таком темпе рекомендуется заниматься новичкам (хотя бы первые две недели), а также людям со слабым здоровьем. Не удивляйтесь, если даже обычная ходьба заставит сердце бешено стучать, если Вы несколько лет не занимались спортом. В этом случае главное – начать! И уже через пару месяцев Вы ощутите, что для того, чтобы дать сердцу такую же нагрузку, теперь нужно существенно увеличить скорость.
  2. Средняя интенсивность тренировки. Допустимая нагрузка – 70% от максимального пульса. Эквивалентом такой нагрузки может служит неторопливый бег трусцой.
  3. Высокая интенсивность тренировки. Предельно допустимая нагрузка – до 85% от максимального пульса. Рекомендуется для тех, кто находится в хорошей физической форме и может выдержать такой темп в течение 45 минут. Идеальной для достижения высокой интенсивности является интервальная тренировка.
Общая продолжительность занятия, включая разминку, в любом случае не должна быть более полутора часов.

Какой вид фитнеса больше подходит для сжигания жира?

Прежде чем остановиться на конкретном виде фитнеса, подумайте, какую именно задачу Вы хотите решить. Так, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба позволят дополнительно укрепить сердечно-сосудистую систему и одновренно избежать перегрузки. Подобная жиросжигающая тренировка в домашних условиям под силу даже новичкам в фитнесе.

Читайте также

Если же Вам скучно вышагивать по беговой дорожке или почти час крутить педали, попробуйте аэробные нагрузки, например теннис или спортивные танцы под динамичную музыку. Тут уж скучать точно не придется! Только не забывайте следить за пульсом и контролировать дыхание. В этом случае больше подойдут жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.

В норме Вы должны произносить слова во время аэробной тренировки лишь с небольшим усилием – обратите внимание, как это делает инструктор во время групповых занятий. Если же дыхание сбилось, так что Вам трудно говорить – значит, Ваш пульс слишком высокий тренировка больше не является жиросжигающей. При отсутствии силовых тренировок аэробные нагрузки могут быть в пределах 1 -1,5 часов в день. Для максимального же сжигания жиров наиболее эффективными считаются аэробные тренировки средней интенсивности, выполняемые после силовых упражнений.

Собственно сами силовые тренировки направлены больше на прирост мышечной массы, а жиры сжигаются в меньшем количестве, чем при аэробных нагрузках. Собственно, расщепляться жир начинает не во время силового тренинга, а по окончании тренировки, когда организм проводит активную работу по восстановлению мышц. При этом если собственно мышечной массы пока немного, всю получаемую после тренировки энергию он будет расходовать на создание новых жировых клеток «про запас». Так что приступать к силовым тренировкам лучше, когда Вы наберете для этого достаточную форму, иначе эффект окажется прямо противоположным.

Для тех же, кто хочет не просто похудеть, а скорректировать конкретные проблемные зоны, лучше всего сочетать аэробные и силовые нагрузки, применяя специальные комплексы упражнений для нужной зоны. Подобрать эффективный комплекс упражнений для бедер, ягодиц или мышц пресса можно здесь. И конечно, результат наступит намного быстрее, если Вы будете соблюдать правила правильного питания.

Если Ваша цель – сборсить всего 1-2 лишних килограмма, лучшее решение - комплексные силовые и кардиозанятия. Причем начинать рекомендуется с силовых упражнений на все мышечные группы, а завершать тренировку кардионагрузкой длительностью около получаса.

Сколько нужно тренироваться для достижения результата

Распространенное мнение о том, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься в спортзале до полного изнеможения, ошибочно. Более того, это грозит перетренированностью мышц, что потребует сделать перерыв в занятиях, так что результата добиться при таком подходе все равно не удастся.

Тренироваться следует исходя из собственного уровня подготовки. Так, для начинающих будет достаточно регулярно заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно это время можно увеличить. При среднем или высоком уровне подготовки оптимальный график – 3-4 тренировки в неделю, либо с чередованием: 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

Однако даже если Вы считаете, что находитесь в хорошей физической форме, но давно не занимались, начинайте втягиваться постепенно, к примеру, по три аэробных тренировки в неделю по 45 минут.

Если Вы почувствуете, что прогресс замедлился, количество тренировок можно увеличить до 4-5 раз в неделю. Как вариант, можно начать заниматься ежедневно по 40 минут. Идеально для этой цели подойдет велотренажер для дома – смотрите любимую передачу, крутите педали и сжигайте калории!

Советуем для определения прогресса каждую неделю производить контрольные замеры объема талии и бедер, а также общий вес. Психологи доказали, что это создает дополнительную мотивацию для занятий.

Хороших тренировок!

Статью подготовила: Черкасова Марина специально для SportObzor.ru

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Комментарии читателей
 
Любые тренировки будут сжигать жир. Всё зависит от пульса и в принципе вашего питания...также мэнс формулу больше чем поливитамины могу посоветовать тоже, это повышает силу, выносливость. А за счёт элеутерококка в составе естественно тогда повышается эффективность тренировок.
Алексей / 20.07.2023 в 20:06 /