Меню

Как заниматься с фитнес-резинкой: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как заниматься с фитнес-резинкой: комплекс упражнений на разные группы мышц
Содержание

Красивое, подтянутое тело - мечта многих мужчин и женщин, но ее трудно осуществить без правильно подобранного комплекса упражнений. В идеале, тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные тренировки. И если с выполнением аэробных упражнений в домашних условиях нет проблем, то для силовой тренировки нужен специальный инвентарь. Обычно это громоздские и тяжелые приспособления, занимающие много места и от одной мысли, что их нужно достать, пропадает запал тренироваться. Но выход есть - это специальная фитнес-резинка. Выполняя простые упражнения с данным изделием, мы обеспечиваем своему телу дополнительное сопротивление. Как следствие, мышцы лучше и быстрее прорабатываются. Эту простую силовую тренировку можно выполнять как дома, так и на работе, в перерыве. Особой популярностью пользуется фитнес с резинкой для женщин, но полезны такие упражнения и представителям сильной половины человечества.

Чем хороши резинки для фитнеса

Это очень простой, недорогой и легкий инвентарь для многочисленных комлексов упражнений. Занимает меньше места, чем гантели и легко поместится на любую полку. При этом фитнес-резинка поможет проработать все группы мышц, сделать тело более гибким, а походку плавной. Существуют упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц, ног, живота, рук и спины. Таким образом, удается проработать практически все группы мышц.

Несмотря на кажущуюся простоту и незамысловатость упражнений, выполняя их, придется хорошенько попотеть. Но главное - правильно выполнять спортивные элементы, чтобы не травмировать себя.

Что же представляет собой этот спортивный снаряд? Фитнес-резинка - это в меру широкая эластичная цветная лента из латекса. Ее изобрели для выполнения восстановительных упражнений в медицинских учреждениях - для занятий пожилых людей и тех, кто получил серьезную травму. Прочная эластичная лента практически не может нанести травмы при выполнении упражнений с ним. Она создает мягкое сопротивление мышцам, оказывая минимальную нагрузку на суставы и связки ног и рук.

Фитнес-резинка имеет несколько уровней сопротивлений, поэтому на тренировке легко самостоятельно регулировать нагрузку, постепенно ее увеличивая. Менять уровень сопротивления очень легко - достаточно несколько раз сложить фитнес-резинку. Поэтому с ней могут заниматься и новички в фитнесе, и завсегдатаи тренажерного зала.

Занятия с резинкой для фитнеса хороши и тем, что она равномерно распределяет нагрузку по всей траектории натяжения. Материал постоянно натягивается, поэтому ни одна мышца не испытывает расслабления ни в одной точке, пока упражнение не будет окончено. Во время выполнения упражнений отсутствует инерция в движениях, в отличие, например, от штанги или гантелей. Чтобы избежать травм, заниматься с фитнес-резинкой нужно, внимательно сосредотачиваясь на работе мышц.

Важно, чтобы упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях, были разнообразными. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам и одним и тем же движениям. В итоге, эффективность упражнений падает. Поэтому периодически в свой комплекс упражнений с фитнес-резинкой необходимо включать все новые и новые элементы.

Фитнес-резинка в домашних условиях

Когда мы занимаемся на тренажерах, наши руки и ноги движутся по одной траектории. В занятиях же с резинками для фитнеса траектория движения конечностей может быть любой: вперед, назад, прямо, под углом или с наклоном. Благодаря чему прорабытваются мышцы, которые редко или практически не задействуются при выполнении других силовых упражнений. Фитнес-резинкой можно разнообразить и повысить эффективность других силовых тренировок, например, с гантелями.

Данный спортивный снаряд идеально подойдет для пилатеса или стретчинга. Фитнес-резинка позволит нагружать дополнительные группы мышц и увеличивать амплитуду движений. Благодаря слабому воздействию на суставы, такие упражнения еще и максимально безопасны. Поэтому фитнес с резинками популярен среди женщин после родов, когда еще нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Но и тренироваться со спортивными лентами можно только после разрешения врача.

Еще один плюс занятий с резинкой для фитнеса - простота спортивных элементов. Необязательно разучивать новые комплексы упражнений, достаточно сделать элементарные:

  • Разведение рук в стороны
  • Подъем на бицепсы
  • Вертикальный жим на плечи
  • Махи ногами вверх

Фитнес-резинка отличается от эспандера отсутствием ручек, поэтому более универсальна. При выполнении упражнений можно использовать любой хват, складывать в несколько раз, по своему усмотрению увеличивая силу натяжения, а следовательно, и нагрузку на мышцы. Также этот спортивный снаряд можно завязывать кольцом вокруг ног или рук.

Резинки для фитнеса очень дешево стоят - в пределах 200-500 рублей, в зависимости от плотности. Поэтому можно позволить себе сразу несколько эластичных лент разной плотности. Немногие спортивные снаряды могут похвастаться таким достоинством.

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные "Latex Band", "Mini Band", "Rezistance band", нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

  • Эластичная лента - классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти "свой" вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса - не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия - 15-20 см
  • Фитнес-кольцо - тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
  • Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Как заниматься с фитнес-резинкой

Занятия с резинками для фитнеса относятся к силовым, поэтому важно следить за своим питанием, делая его максимально качественным и сбалансированным.

При выполнении упражнений крайне важно следить за правильностью дыхания. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе - сжимайте. Задания необходимо выполнять осторожно и сосредоточенно. Не торопитесь и следите, чтобы фитнес-резинка резко не отскочила и не поранила Вас. При выполнении упражнения, фиксируя эластичную ленту ногой, следите, чтобы она находилась ровно по центру стопы. Так минимальна вероятность соскакивания эластичной ленты для фитнеса.

Читайте также

Перед каждой тренировкой с фитнес-резинкой делайте разминку. Это может быть легкий бег на месте, вращение обруча и т.д. Около 20 минут нужно потратить на разминку, чтобы качественно прогреть и подготовить мышцы. Когда тело немного вспотеет, можно переходить к основным занятиям с резинкой для фитнеса.

Следите за состоянием ленты: в исходном положении она должна быть немного натянута. Выполняя упражнение, резинку для фитнеса нужно держать в растянутом положении, создавая телу сопротивление. Если ошиблись, и приобрели слишком длинный снаряд, просто сложите его пополам.

Самое главное в упражнениях с фитнес-резинкой: в момент ее максимального натяжения, фиксируйуте позу на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение. Не делайте резких движений, двигайтесь мягко и плавно, постоянно ощущая сопротивление эластичной ленты для фитнеса. Если при выполнении упражнения появились болевые ощущения, слегка ослабьте силу натяжения. Если боль продолжается, откажитесь от тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса

  • Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
  • Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
  • Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
  • Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
  • Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов

Следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
  • Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
  • Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
  • Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
  • Выполните 20 повторов

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:

  • Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
  • Не забывайте напрягать мышцы пресса
  • Сделайте не менее 15 повторов

Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц

Данный комплекс упражнений лучше выполнять с фитнес-кольцом. Но вслучае его остутствия, можно использовать и эластичную ленту, сложенную в круг.

  • Поместите кольцо из фитнес-резинки на ноги, на уровне коленных чашечек, расставив ноги на ширине плеч и привстаньте на цыпочки
  • Начинайте слегка приседать и делать шажки вперед, хорошо натягивая резинку
  • Делайте упражнение три минуты
  • Спустите фитнес-кольцо вниз, наступив стопами, таким образом, чтобы они расположились в центре кольца
  • Расставьте ноги на ширине плеч и поднимайте согнутые в коленях ноги, натягивая эластичную ленту
  • Таким образом Вы совершаете шагающие движения, делать которые нужно не менее 2 минут

Переходим к соедующему упражнению:

  • Ложимся на пол, на живот
  • Руки сгибаем и располагаем под плечами
  • Фитнес-резинку в виде кольца располагаем на ногах, немного выше коленных чашечек
  • По очереди поднимаем каждую ногу, растягивая эластичный снаряд
  • Делаем по 20 повторов каждой ногой
  • Начиная с 4 подъема ноги фиксируем их в верхней точке, задерживаясь на несколько секунд. Таким образом максимально прорабатываются ягодичные мышцы

Существует облегченный вариант выполнения данного упражнения с фитнес-резинкой для похудения ягодиц: поднимаем вверх не ровные ноги, а немного сгибая в коленях

Еще одно упражнение для ног:

  • Исходное положение: на четвереньках
  • Эластичное кольцо располагаем чуть выше коленей
  • Отводим в сторону то одну, то другую ногу

Упражнение для внутренней части бедер:

  • Опускаемся на пол и ложимся на бок
  • Резинку опускаем на щиколотки
  • Поднимаем вверх прямую ногу, максимально растягивая снаряд-кольцо
  • Делаем по 20 раз повторов каждой ногой

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины

Для укрепления мышц спины и рук делаем следующее упражнение:

  • Принимаем исходное положение, вставая прямо и расставляя ноги на ширине плеч
  • Берем фитнес-резинку в руки и заводим их за спину, располагая одну конечность сверху, а вторую на уровне талии
  • Поднимаем обе согнутые руки до плеч, заводя их за голову
  • Растягиваем резинку, расставляя руки в разные стороны
  • Выполняем упражнение две минуты

Упражнения с фитнес-резинкой для мужчин

Предыдущие упражнения подойдут и для женщин, и для мужчин. Следующее упражнение особенно понравится представителям сильной половины человечества, поскольку прорабатывает бицепс:

  • Одну ногу поставить на центр фитнес-резинки, концы ленты берем в руки
  • Другую ногу отводим назад и сгибаем в колене
  • После чего отводим локти назад, медленно выпрямляем руки, натягивая ленту
  • Делаем не менее 25 повторений

Отзывы на тренировки с резинками для фитнеса

В целом отзывы пользователей на эластичный снаряд положительные. Женщины хвалят его эффективность в деле подтягивания мышц и дряблой кожи рук, укрепления пресса и качественной растяжки. Фитнес-резинка поможет и в деле похудения, но для этого необходимо ограничивать себя и в питании. Свести к минимуму употребление жирной, жареной, сладкой пищи, обогатить рацион белковыми продуктами, фруктами и овощами. Если просто заниматься, не ограничиваясь в еде, есть возможность накачать мышцы под слоем жира, что только увеличит объемы. Также девушки отмечают повышение выносливости и гибкости тела. Еще дамы отмечают удобство хранения и транспортировки снаряда: эластичная фитнес-резинка легко помещается в данной сумочке. А значит, ее можно брать на дачу, природу, туристические поездки. Тем самым не прерывая тренировки.

Мужчины также довольны действием фитнес-резинок. Это дополнительный способ укрепить и накачать мышцы, повысить гибкость тела. Снаряд можно использовать и в качестве разминки перед тренировкой с "серьезными" силовыми снарядами.

Видеопрезентация

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подпишитесь
на рассылку
Подписывайтесь и первыми получайте самые актуальные материалы
Комментарии читателей