Красивое, подтянутое тело - мечта многих мужчин и женщин, но ее трудно осуществить без правильно подобранного комплекса упражнений. В идеале, тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные тренировки. И если с выполнением аэробных упражнений в домашних условиях нет проблем, то для силовой тренировки нужен специальный инвентарь. Обычно это громоздские и тяжелые приспособления, занимающие много места и от одной мысли, что их нужно достать, пропадает запал тренироваться. Но выход есть - это специальная фитнес-резинка. Выполняя простые упражнения с данным изделием, мы обеспечиваем своему телу дополнительное сопротивление. Как следствие, мышцы лучше и быстрее прорабатываются. Эту простую силовую тренировку можно выполнять как дома, так и на работе, в перерыве. Особой популярностью пользуется фитнес с резинкой для женщин, но полезны такие упражнения и представителям сильной половины человечества.
Чем хороши резинки для фитнеса
Это очень простой, недорогой и легкий инвентарь для многочисленных комлексов упражнений. Занимает меньше места, чем гантели и легко поместится на любую полку. При этом фитнес-резинка поможет проработать все группы мышц, сделать тело более гибким, а походку плавной. Существуют упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц, ног, живота, рук и спины. Таким образом, удается проработать практически все группы мышц.
Несмотря на кажущуюся простоту и незамысловатость упражнений, выполняя их, придется хорошенько попотеть. Но главное - правильно выполнять спортивные элементы, чтобы не травмировать себя.
Что же представляет собой этот спортивный снаряд? Фитнес-резинка - это в меру широкая эластичная цветная лента из латекса. Ее изобрели для выполнения восстановительных упражнений в медицинских учреждениях - для занятий пожилых людей и тех, кто получил серьезную травму. Прочная эластичная лента практически не может нанести травмы при выполнении упражнений с ним. Она создает мягкое сопротивление мышцам, оказывая минимальную нагрузку на суставы и связки ног и рук.
Фитнес-резинка имеет несколько уровней сопротивлений, поэтому на тренировке легко самостоятельно регулировать нагрузку, постепенно ее увеличивая. Менять уровень сопротивления очень легко - достаточно несколько раз сложить фитнес-резинку. Поэтому с ней могут заниматься и новички в фитнесе, и завсегдатаи тренажерного зала.
Занятия с резинкой для фитнеса хороши и тем, что она равномерно распределяет нагрузку по всей траектории натяжения. Материал постоянно натягивается, поэтому ни одна мышца не испытывает расслабления ни в одной точке, пока упражнение не будет окончено. Во время выполнения упражнений отсутствует инерция в движениях, в отличие, например, от штанги или гантелей. Чтобы избежать травм, заниматься с фитнес-резинкой нужно, внимательно сосредотачиваясь на работе мышц.
Важно, чтобы упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях, были разнообразными. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам и одним и тем же движениям. В итоге, эффективность упражнений падает. Поэтому периодически в свой комплекс упражнений с фитнес-резинкой необходимо включать все новые и новые элементы.
Фитнес-резинка в домашних условиях
Когда мы занимаемся на тренажерах, наши руки и ноги движутся по одной траектории. В занятиях же с резинками для фитнеса траектория движения конечностей может быть любой: вперед, назад, прямо, под углом или с наклоном. Благодаря чему прорабытваются мышцы, которые редко или практически не задействуются при выполнении других силовых упражнений. Фитнес-резинкой можно разнообразить и повысить эффективность других силовых тренировок, например, с гантелями.
Данный спортивный снаряд идеально подойдет для пилатеса или стретчинга. Фитнес-резинка позволит нагружать дополнительные группы мышц и увеличивать амплитуду движений. Благодаря слабому воздействию на суставы, такие упражнения еще и максимально безопасны. Поэтому фитнес с резинками популярен среди женщин после родов, когда еще нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Но и тренироваться со спортивными лентами можно только после разрешения врача.
Еще один плюс занятий с резинкой для фитнеса - простота спортивных элементов. Необязательно разучивать новые комплексы упражнений, достаточно сделать элементарные:
- Разведение рук в стороны
- Подъем на бицепсы
- Вертикальный жим на плечи
- Махи ногами вверх
Фитнес-резинка отличается от эспандера отсутствием ручек, поэтому более универсальна. При выполнении упражнений можно использовать любой хват, складывать в несколько раз, по своему усмотрению увеличивая силу натяжения, а следовательно, и нагрузку на мышцы. Также этот спортивный снаряд можно завязывать кольцом вокруг ног или рук.
Разновидности фитнес-резинок
Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные "Latex Band", "Mini Band", "Rezistance band", нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:
- Эластичная лента - классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти "свой" вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса - не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия - 15-20 см
- Фитнес-кольцо - тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
- Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках
Как заниматься с фитнес-резинкой
Занятия с резинками для фитнеса относятся к силовым, поэтому важно следить за своим питанием, делая его максимально качественным и сбалансированным.
При выполнении упражнений крайне важно следить за правильностью дыхания. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе - сжимайте. Задания необходимо выполнять осторожно и сосредоточенно. Не торопитесь и следите, чтобы фитнес-резинка резко не отскочила и не поранила Вас. При выполнении упражнения, фиксируя эластичную ленту ногой, следите, чтобы она находилась ровно по центру стопы. Так минимальна вероятность соскакивания эластичной ленты для фитнеса.
Перед каждой тренировкой с фитнес-резинкой делайте разминку. Это может быть легкий бег на месте, вращение обруча и т.д. Около 20 минут нужно потратить на разминку, чтобы качественно прогреть и подготовить мышцы. Когда тело немного вспотеет, можно переходить к основным занятиям с резинкой для фитнеса.
Следите за состоянием ленты: в исходном положении она должна быть немного натянута. Выполняя упражнение, резинку для фитнеса нужно держать в растянутом положении, создавая телу сопротивление. Если ошиблись, и приобрели слишком длинный снаряд, просто сложите его пополам.
Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
- Занимаем исходную позицию, вставая на пол и расставляя ноги на ширину плеч, вытягиваем руки вверх с натянутой резинкой
- Отводим правую ногу назад, одновременно поворачивая тело влево, максимально напрягая пресс
- Теперь отводим назад левую ногу, разворачиваясь корпусов вправо
- Не забываем при этом хорошенько натягивать резинку поднятыми вверх руками
- Выполняйте в каждую сторону по 25 повторов
Следующее упражнение:
- Сядьте на пол, отводя руки назад и уперевшись ими в пол
- Разместите ступни на фитнес-резинке, фиксируя ее концы руками
- Медленно поднимайте вверх ноги, стараясь держать их максимально прямыми
- Помните, что резинка в этот момент должна быть натянута
- Выполните 20 повторов
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и рук:
- Сидя на полу, руки выставите вперед, подтягивая к себе резинку, совершая действия, имитирующие греблю
- Не забывайте напрягать мышцы пресса
- Сделайте не менее 15 повторов
Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц
Данный комплекс упражнений лучше выполнять с фитнес-кольцом. Но вслучае его остутствия, можно использовать и эластичную ленту, сложенную в круг.
- Поместите кольцо из фитнес-резинки на ноги, на уровне коленных чашечек, расставив ноги на ширине плеч и привстаньте на цыпочки
- Начинайте слегка приседать и делать шажки вперед, хорошо натягивая резинку
- Делайте упражнение три минуты
- Спустите фитнес-кольцо вниз, наступив стопами, таким образом, чтобы они расположились в центре кольца
- Расставьте ноги на ширине плеч и поднимайте согнутые в коленях ноги, натягивая эластичную ленту
- Таким образом Вы совершаете шагающие движения, делать которые нужно не менее 2 минут
Переходим к соедующему упражнению:
- Ложимся на пол, на живот
- Руки сгибаем и располагаем под плечами
- Фитнес-резинку в виде кольца располагаем на ногах, немного выше коленных чашечек
- По очереди поднимаем каждую ногу, растягивая эластичный снаряд
- Делаем по 20 повторов каждой ногой
- Начиная с 4 подъема ноги фиксируем их в верхней точке, задерживаясь на несколько секунд. Таким образом максимально прорабатываются ягодичные мышцы
Существует облегченный вариант выполнения данного упражнения с фитнес-резинкой для похудения ягодиц: поднимаем вверх не ровные ноги, а немного сгибая в коленях
Еще одно упражнение для ног:
- Исходное положение: на четвереньках
- Эластичное кольцо располагаем чуть выше коленей
- Отводим в сторону то одну, то другую ногу
Упражнение для внутренней части бедер:
- Опускаемся на пол и ложимся на бок
- Резинку опускаем на щиколотки
- Поднимаем вверх прямую ногу, максимально растягивая снаряд-кольцо
- Делаем по 20 раз повторов каждой ногой
Упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины
Для укрепления мышц спины и рук делаем следующее упражнение:
- Принимаем исходное положение, вставая прямо и расставляя ноги на ширине плеч
- Берем фитнес-резинку в руки и заводим их за спину, располагая одну конечность сверху, а вторую на уровне талии
- Поднимаем обе согнутые руки до плеч, заводя их за голову
- Растягиваем резинку, расставляя руки в разные стороны
- Выполняем упражнение две минуты
Упражнения с фитнес-резинкой для мужчин
Предыдущие упражнения подойдут и для женщин, и для мужчин. Следующее упражнение особенно понравится представителям сильной половины человечества, поскольку прорабатывает бицепс:
- Одну ногу поставить на центр фитнес-резинки, концы ленты берем в руки
- Другую ногу отводим назад и сгибаем в колене
- После чего отводим локти назад, медленно выпрямляем руки, натягивая ленту
- Делаем не менее 25 повторений
Отзывы на тренировки с резинками для фитнеса
В целом отзывы пользователей на эластичный снаряд положительные. Женщины хвалят его эффективность в деле подтягивания мышц и дряблой кожи рук, укрепления пресса и качественной растяжки. Фитнес-резинка поможет и в деле похудения, но для этого необходимо ограничивать себя и в питании. Свести к минимуму употребление жирной, жареной, сладкой пищи, обогатить рацион белковыми продуктами, фруктами и овощами. Если просто заниматься, не ограничиваясь в еде, есть возможность накачать мышцы под слоем жира, что только увеличит объемы. Также девушки отмечают повышение выносливости и гибкости тела. Еще дамы отмечают удобство хранения и транспортировки снаряда: эластичная фитнес-резинка легко помещается в данной сумочке. А значит, ее можно брать на дачу, природу, туристические поездки. Тем самым не прерывая тренировки.
Мужчины также довольны действием фитнес-резинок. Это дополнительный способ укрепить и накачать мышцы, повысить гибкость тела. Снаряд можно использовать и в качестве разминки перед тренировкой с "серьезными" силовыми снарядами.