Замер пульса на тренировках: пульсовые зоны и здоровое сердце

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или просто частота пульса — это индикатор того, как часто за минуту должно сократиться сердце для разгона крови. Вместе с выбросом идет и насыщение организма кислородом. Чем активнее двигается человек, тем чаще пульс (естественно, такие заболевания как аритмия или тахикардия являются отклонениями от здоровой нормы и уже не связаны со спортивной или любой другой активностью).

Измерять пульс нужно сразу после сна, не вставая с постели, а также во время занятий в фитнес-зале, бега на улице и других активных упражнениях. В среднем нормальным пульсом считается 70–80 ударов в минуту у женщин, 60–70 у мужчин и от 40 до 60 сокращений в минуту у профессиональных спортсменов.

Как правильно мерить пульс во время фитнеса

Как правильно мерить пульс во время фитнеса

Почему нужно замерять пульс на тренировках

Частот пульса показывает, как организм воспринимает физическую нагрузку. Зоны пульса — отличный ориентир для оценки метаболизма. То есть измерив пульс, можно узнать началось ли сжигание жира, или идет набор мышечной массы, а может сердце близко к переутомлению, и пора дать ему отдых. Последнее особенно важно для людей, имеющих проблемы с сердцем и сосудами. У них любая тренировка обязательно должна сопровождаться замером пульса, чтобы не спровоцировать осложнение болезни.

Формула Карвонена для расчета максимально допустимого числа ЧСС:

  • пульс мужчины = 220 — возраст;
  • пульс женщины = 220 — (возраст + 6).

Измерить пульс помогут мониторы сердечного ритма

Пульсовые зоны

Терапевтическая зона (55–65% от максимальной ЧСС) — снижение холестерина в крови, укрепление сердца и развитие дыхания (зона рекомендована для разминки в начале и конце тренировки).

Читайте также

Низкая зона (65–75% от максимальной ЧСС) — в таком режиме через 30 минут занятий начинается сжигание жира.

Аэробная зона (70–80% от максимальной ЧСС) — растет выносливость организма, активнее сжигается жир.

Анаэробная зона (80–90% от максимальной ЧСС) — начинается набор мышечной массы, «прокачивается» общая выносливость тела.

Жиросжигающий режим — это 60–80% от максимальной ЧСС. Соответственно даже легкая гимнастика и пробежка помогут сжигать жир. А вот анаэробные тренировки (штанга, гантели) больше помогут нарастить мышцы, чем избавиться от скопления жира. То есть если цель только похудеть, то частота сердечного ритма должна не выходить из аэробной зобы и не опускаться до терапевтической зоны пульса.

Как тренировки влияют на сердце

Кардиотренировки увеличивают сердце в размерах и делают более эластичным. За счет этого сердечная мышца выбрасывает больше кислорода в вены. В результате средняя частота пульса тренированного сердца ниже, чем у тех людей, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни.

Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений (пульс)

Тяжелая атлетика и бодибилдинг (силовые тренировки) делают стенки сердца толще, что тоже положительно сказывается на выносливости клапанов и желудочков. Силовой тренинг в разумных пределах показан для пожилых людей, поскольку мышцы (в том числе и сердце) дряхлеют быстрее остальных тканей.

То есть все виды тренировок при грамотной организации делают сердце человека лучше. Только нужно обязательно замерять пульс во время занятий и укладываться в пульсовые зоны.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий