Сегодняшний интерес к силовым тренировкам с отягощениями заставил вновь обратить внимание и на вспомогательные упражнения перед силовой тренировкой. К таким вспомогательным упражнениям относится и довольно популярное в советское время упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах.
Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой
В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.
Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».
Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»
Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении боли в пояснице при физической нагрузке или проблемах с позвоночником.
Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Если вы не уверены в том, какой вес штанги выбрать, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.
Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах
- Установите гриф штанги на уровне плеч.
- Разместите гриф на задней части плеч аналогично тому, как выполняются приседания со штангой на плечах. Спина прогнута в пояснице, колени немного сгибаются, лопатки вместе. Для большей растяжки ягодичных мышц возможно выполнение упражнения с прямыми ногами.
- Для исходной позиции отойдите на шаг назад от стойки. Установите ноги на ширине плеч, голова поднята вверх.
- Сделайте вдох и отведите таз назад, сгибаясь в пояснице (см. фото). Выполняйте данное движение до тех пор, пока верхняя часть корпуса не окажется расположенной практически параллельно полу. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прогнутой, а позвоночник - прямым. Если это кажется слишком трудным, значит, следует уменьшить рабочий вес.
- На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторов упражнения.
