Как подобрать вес штанги

Начиная работу со штангой, прежде всего не стоит забывать о технике безопасности, поскольку данный снаряд увеличивает нагрузки не только на мышцы, но и на позвоночник и суставы. И следующий обязательный этап – выбор веса штанги.

Подбор рабочего веса штанги для ближайших тренировок – всегда основная цель первого занятия. Для того, чтобы сделать это без риска для здоровья и с максимальной точностью, следует воспользоваться одной из множества специальных методик.

При подборе рабочего веса штнги не так важно, с какого именно упражнения вы решили начать занятия. Это могут быть жим со штангой лежа, сидя стоя. Однако стоит все же определить программу тренировок заранее: от этого зависит выбор грифа штанги.

Опытные тренеры считают, что с идеально подобранным весом занимающийся должен суметь выполнить 12 повторений в одном подходе. Но, помимо этой, существуют и другие часто используемые методики. Рассмотрим метод 6 подходов.

Постепенно добавляем вес

Возьмем, к примеру, классический жим штанги лежа. Предположим, что при первом подходе была собрана штанга в 30 кг. С ней вы смогли выполнить 6 повторов, после чего, отдохнув не более 3 минут, продолжили занятия. Но теперь уже увеличив вес штанги до 32,5 кг. И следующие 6 повторов вы тоже выполнили без проблем.

Читайте также

Продолжаем очень постепенно увеличивая нагрузку, всякий раз добавляя не более чем 2,5 кг дополнительного веса и устраивая непременные передышки между подходами.

Разумеется, во время первой тренировки количество подходов следует нормировать. Однако, под наблюдением опытного тренера, вполне допустим вариант из 8-10 подходов.

Продолжая увеличивать вес штанги, к 8 подходу вы уже будете отжимать снаряд в 50 кг. Однако, на сей раз вы только частично справились с заданием, отжав штангу 5 из необходимых 6 раз. Каким же должен быть окончательный вес штанги в ходе ваших ближайших тренировок? Специалисты уверяют, что не более 45 кг. То есть вес, который вы использовали при предыдущем подходе.

Именно с ним вам будет достаточно легко работать, но при этом мышцы получат необходимую нагрузку.

Следующий вес будет выбираться только спустя 1-2 месяца. При этом не стоит поддаваться искушению уже в ходе первой тренировки ставить некие рекорды. Вы и так уже достаточно потрудились, поскольку для правильного подбора веса, порой требуется достаточно много времени (в приведенном примере потребовалось 30 минут). Поэтому оставьте идею повторить после некоего отдыха жим со штангой в пока еще недоступные вам 50 кг, или поупражняться с весом в выбранные 45. Это может привести к крайне негативным последствиям, которые нередко ставят под сомнение результаты последующих занятий.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий