Круговой тренинг для сжигания жира

Круговой тренинг для сжигания жира
Содержание

Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают с чего начать и как правильно составить программу тренировки. Конечно, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера, но такая возможность существует далеко не у каждого начинающего спортсмена или бодибилдера. Главная ошибка всегда заключается в том, что человек начинает сразу делать высокоинтенсивные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но это неверно. Во-первых, потому что организм не адаптирован для силовых нагрузок, во-вторых, это может привести к травмам или другим негативным последствиям, так как человек не знает о правильности построения тренировки для начинающих бодибилдеров. Чтобы помочь вам в этой непростой задаче, мы расскажем о том, как можно подготовить мышцы, связки и суставы к высокоинтенсивным тренировкам. Для этого есть круговой тренинг, который подходит как опытным, так и начинающим бодибилдерам.

Круговой тренинг также имеет название цикличный. Принцип действия состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц, последовательно выполняя упражнения на каждую мышцу в зависимости от вашего уровня подготовки. Эта высокоинтенсивная методика становится все более популярной, так как одновременно помогает решать несколько важных задач.

Принципы и особенности кругового тренинга.

  • Могут использоваться как силовые упражнения, так и аэробные;
  • Отдых между упражнениями должен быть минимальный;
  • Продолжительность круговой тренировки от 20 до 60 минут в зависимости от подготовленности организма;
  • Один круг – не более 10 упражнения на разные мышцы;
  • Количество кругов за одно занятие – не более 6;
  • Необходимо совершать лишь 1 сет на каждую мышцу;
  • Отдых между упражнениями не более 20 секунд, между циклами – не более 4 минут;
  • Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах, именно поэтому круговой тренинг чаще всего практикуют в фитнес-залах;
  • В неделю достаточно 2-3 тренировок данного типа, поэтому важно менять упражнения на каждой тренировке;
  • Круговой тренинг при сушке также очень эффективен.

Важно понять, что с помощью цикличного тренинга очень медленно увеличивается сила и нарастают мышцы. Однако во время выполнения упражнений данного метода не сжигаются мышцы, но сжигается жир. Это одно из главных преимуществ кругового тренинга.

Преимущества кругового тренинга:

  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Формируется сухая и рельефная мускулатура;
  • Кровеносные сосуды мышц обогащаются кровью, что необходимо для их роста и развития;
  • Достаточно одного подхода для одной группы мышц.

Составление круговой (цикличной) тренировки.

Начинающим бодибилдерам при составлении плана круговой тренировки следует помнить, что нагрузка должна быть минимальной, так как организм не адаптирован. После 6 недель можно приступить к силовым упражнениям, основанным на принципах высокой интенсивности.

При составлении тренировки следует учитывать ваши физиологические параметры и цель, так как именно от этого зависит количество кругов и интенсивность упражнения. Также вам необходимо определиться с тем, сколько калорий вы хотите сжечь. Помните, что если отдых между упражнениями будет отсутствовать, то жировая прослойка будет сжигаться быстрее. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют больше мышц. Помните, что нельзя ставить подряд упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Сначала выполняйте сложные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, это могут быть приседания или выпады. Далее идут легкие упражнения на мелкие группы мышц. Заключительным этапом может стать стандартное упражнение на пресс или монотонными кардиоупражнениями, например, бег. Продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 30 секунд. Не забывайте также про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от ваших ощущений с помощью увеличения числа упражнения, повышения количества кругов. Чтобы повысить интенсивность нужно сократить время на отдых или увеличить скорость выполнения упражнений. Перед тем как переходить на следующий этап и к более интенсивным тренировкам, убедитесь, что ваш организм полностью адаптировался, и вы уже меньше устаете после тренировки.

Пример тренировки для первого этапа.

Читайте также

Начальный этап длится от 6 до 8 недель. За это время ваш организм подготовится к силовым тренировкам. Также не рекомендуется использовать упражнения со штангами и гантелями. Лучше всего подойдут упражнения на тренажерах или с собственным весом. Выполняйте все упражнения в среднем темпе, не пытайтесь сделать тренировки высокоинтенсивными.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга нижнего блока 1 15-20
Жим на горизонтальной скамье 1 15-20
Жим ногами на тренажере 1 15-20
Сгибания ног на тренажере 1 15-20
Жим плеч сидя на тренажере 1 15-20
Подъем штанги на бицепс 1 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке 1 15-20

День 2.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Грудной жим в Хаммере 1 15-20
Гакк-приседы 1 15-20
Гиперэкстензии 1 15-20
Сгибание рук "Молот" 1 15-20
Разгибание рук с канатной рукоядью 1 15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя 1 15-20

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 1 15-20
Сгибание ног с тренажером 1 15-20
Подъемы гантелей в стороны 1 15-20
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 1 15-20
Отжимания на брусьях 1 15-20
Наклонный жим на тренажере Смита 1 15-20

Пример тренировки для второго этапа.

Во время базового этапа снижается количество повторений упражнения, но при этом каждую мышцу прорабатываем интенсивнее, делая больше подходов. На данном этапе предусматривается работа со штангой и гантелями, чтобы повысить силовые качества. Отличительной чертой базового этапа кругового тренинга является увеличение подходов каждого упражнения. Теперь необходимо делать 2 круга.

День 1.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Тяга штанги в наклоне 2 10-15
Жим лежа 2 10-15
Жим ногами на тренажере 2 10-15
Сгибания ног на тренажере 2 10-15
Жим плеч сидя на тренажере 2 10-15
Подъем штанги на бицепс 2 10-15
Разгибание рук на верхнем блоке 2 10-15

День 2.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Наклонный жим гантелей 2 10-15
Приседания со штангой 2 10-15
Гиперэкстензии 2 10-15
Подъемы гантелей в стороны 2 10-15
Сгибание рук "Молот" 2 10-15
Жим лежа узким хватом 2 10-15
Верхняя тяга на блоке к груди 2 10-15

День 3.

Упражнение

Подход

Количество повторов

Разгибание ног с тренажером 2 10-15
Румынская тяга 2 10-15
Подъемы штанги на бицепс 2 10-15
Французский жим лежа 2 10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 10-15
Разводка гантелей в наклоне 2 10-15

Ошибки бодибилдеров во время кругового тренинга.

  • Выполнение сразу высокоинтенсивных упражнений;
  • Перетренированность. Помните, что если вы будете выполнять чрезмерно много и интенсивно упражнения, то это не приведет к быстрым и эффективным результатам;
  • Несоблюдение техники упражнения. Это приводит к травмам, становиться причиной перетренированности;
  • Тренировки только на одну группу мышц. Это противоречит принципу кругового тренинга, а, значит, не приводит к должным результатам.
Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Еще на эту тему
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий