Начиная тренировки в спортзале, каждый человек должен поставить себе цель. В зависимости от этого разрабатывается программа тренировок и режим питания спортсмена. Если ваша цель – научиться противостоять утомлению, выполнять физическую работу на протяжении долгого времени без усталости, то вам необходимо увеличить общую выносливость мышц. Для этого нужно знать и придерживаться определенных правил.
Факторы, влияющие на физическую работоспособность организма.
- Главный фактор для развития общей выносливости – энергетический обмен, обеспечение организма энергией с участием кислорода. Для того чтобы организм улучшил способность поглощать кислород и выводить углекислый газ, необходимо увеличить объем легким и скорость газообмена. Поэтому важно помнить, что работать необходимо не только над улучшением физического состояния, но и над сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
- Не следует забывать и про центральную нервную систему, именно она определяет работоспособность мышц;
- Важно следить за питанием во время увеличения общей выносливости, так как от уровня гемоглобина зависит перенос кислорода;
- Обращайте внимание на объем крови и скорость ее циркуляции, это зависит от размера сердца человека;
- Необходимо поддерживать нормальный уровень pH. Так как кислотность крови при интенсивной мышечной деятельность увеличивается и снижает уровень pH, что приводит к головным болям и тошноте.
Тренировки для улучшения общей выносливости мышц должны быть направлены на то, чтобы все органы должны научились работать в совокупности и правильно координироваться. В итоге все клетки повысят свою работоспособность, и интенсивность всегда будет оставаться на одном уровне.
Методы развития общей выносливости мышц.
- Непрерывный метод применяется для развития энергетического обмена с участием кислорода. Используя этот метод, вы должны однократно повторять упражнения на протяжении от 15 минут до 3 часов. Непрерывный метод помогает не только развить аэробные способности, но и тренирует силу воли. Можно повторять упражнения равномерно или изменять интенсивность.
- Прерывный метод может быть повторным и интервальным. Первый базируется на субъективных ощущениях спортсмена. Поэтому планировать тренировки в таком случае нельзя, количество упражнений, их интенсивность и время отдыха в одном заходе могут различаться. Ваша цель при этом – выполнить запланированную нагрузку. Если вы выбрали интервальный метод, то необходимо четко составить план тренировки и непродолжительно выполнять упражнения, чередуя их с четкими дозами отдыха.
Каждый раз необходимо увеличивать продолжительность, интенсивность и повторение физических упражнений. Параметры отдыха также должны меняться в зависимости от выбранного метода. Помните, что, развивая общую выносливость мышц, вы увеличиваете свою физическую работоспособность.
Упражнения, улучшающие мышечную выносливость.
Начинать тренировки для повышения общей выносливости мышц лучше всего в детском и подростковом возрасте. Именно на этом этапе организм лучше всего воспринимает аэробные нагрузки, что способствует всестороннему развитию.
Развитие выносливости необходимо начать с построения тренировок. Для начала уделите внимание развитию опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Постепенно увеличивайте объем нагрузок, выполняйте интенсивные упражнения с помощью интервального метода. Сокращайте интервалы отдыха от 5 до 1 минуты, число повторений упражнений не должно быть меньше 3 с продолжительностью от 30 до 120 секунд. Интенсивность упражнений должна быть максимальной.
Следующие упражнения помогут вам эффективно развить общую выносливость мышц:
- Длительный бег в равномерном темпе укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Старайтесь при этом пить как можно меньше воды;
- Прыжки на скакалке развивают практически все группы мышц;
- Катание на лыжах для развития дыхательной системы;
- Плавание благотворно влияет на развитие всех групп мышц;
- Долговременные прогулки пешком и спортивная ходьба;
- Базовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, пресс.
