Таблица витаминов и минералов, необходимых организму

Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Читайте также

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал

Продукты питания

Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер

Польза

Витамин А (ретинол)

рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи

900 мкг / 1200 мкг

Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин

Витамин В1 (тиамин)

пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина

1,5 мг / 10-20 мг

Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы  нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта

Витамин В2 (рибофлавин)

печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны,  творог, капуста брокколи, гречка, молоко

1,8 мг / 10-20 мг

Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме

Витамин В6 (пиридоксин)

Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо

2 мг / 20 мг

Стабилизация уровня  сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени

Витамин В7 (биотин)  

дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы

 

50 мкг /200 мкг

Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот

Витамин В9 (фолиевая кислота)

зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи

300/600 мкг

Синтез белков  для роста мышц

Витамин В12 (кобаламин)

Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое

2,4/5 мкг

Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения

Витамин С (аскорбиновая кислота)

 

Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника

90 мг /200 мг

Повышение иммунитета, борьба с усталостью,  стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме,  укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов

Витамин Д

Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог

10 мкг /20 мкг

Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей

Витамин Е

Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов

15 мг /100 мг

Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов  ПМС, защита сердца и сосудов

Витамин F

 

Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки

1 гр – 3 гр

Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола

Витамин К

 

Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат

120 мкг -150 мкг

Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

 

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

Кальций

Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень

1000 мг

Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.

Калий

Бобовые, бананы, картофель

4700 мг

Нормализация основных процессов в организме

Фосфор

морская рыба,  яйца, молочные продукты

700 мг

Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей

Магний

яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи,  какао

420 мг

Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей

Цинк

Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца

11 мг

Набор мышечной массы, производство тестостерона

Железо

говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки

8 мг

Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК

Медь

Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня

0,9 мг

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях

Йод

морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль

0,15 мг

Нормализация функции щитовидной железы

Теги: Витамины
Еще на эту тему
Полезные свойства барсучьего жира href="https://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soevoe-myaso-polza-i-vred.html"Соевое мясо: калорийность и БЖУ

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий