Магний - жизненно важный элемент, влияющий на все обменные процессы. Это один из главных электролитов. Он участвует в углеводном обмене, ферментных процессах, влияет на гормональный баланс, отвечает за баланс натрия и калия. Особенно магний важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. От него зависит нормальная работа центральной и периферической нервной системы, усвоение белков и других питательных веществ, работа пищеварительной и мочеполовой системы, свёртываемость крови, усвоение кальция и прочность костей, иммунитет.
Магний - один из составных компонентов зубной эмали и костей. В организме содержится в среднем 25 г магния, из которых 1% - в жидкой среде, 40% - в костной ткани и 59% - в мягких тканях.
Продукты, богатые магнием
Довольно много магния содержится в следующих продуктах:
- гречневая крупа
- пшенная крупа
- горох
- фасоль
- ржаной хлеб
- пшеничные отруби
- проросшая пшеница
- шпинат
- соевая мука
- орехи
- арбуз
В меньшем количестве магний содержится в таких продуктах, как:
- пшеничный хлеб
- кукуруза
- картофель
- белокочанная капуста
- свекла
- помидоры
- репчатый и зеленый лук
- салат
Также магний присутствует в сыре, твороге, сметане, простокваше, яйцах, морепродуктах, шоколаде. Полуфабрикаты крайне бедны этим элементом. Снижают его содержание термическая обработка и пастеризация.
О пользе магния
Благотворное влияние магния на здоровье велико. Он имеет важнейшее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы: нормализует сердечный ритм, помогает безопасно снизить повышенное давление, расширяет сосуды, снабжает кислородом ткани, предупреждает возникновение тромбов и развитие ишемической болезни.
Магний - основа для нормальной работы нервной системы. Его полезно принимать в периоды повышенных умственных и физических нагрузок, при стрессе, неврозе и бессоннице.
Беременным женщинам магний прописывают для благополучного протекания беременности, снижения риска выкидыша.
Помогая укрепить кости и зубы, минерал улучшает усвоение кальция. Его прием полезен для профилактики сахарного диабета, панкреатита, заболеваний поджелудочной железы. Магний также обладает способностью выводить тяжелые металлы и токсины.
Суточная потребность
Что касается суточной дозы магния, среди врачей нет полного консенсуса. Одни диетологи считают, что взрослому человеку требуется 280-400 мг, другие – что 500-800 мг. Порой беременным и кормящим женщинам назначают прием 1000-1200 мг магния. Считается, что детям необходимо 140-400, в зависимости от возраста.
Чем грозит недостаток магния
Человеческому организму часто недостает магния – и не только из-за нехватки его в пище, но и из-за стрессов. Дело в том, что при стрессе магний расходуется организмом слишком быстро. Кроме того, его усвоение нарушится, если злоупотреблять лекарствами и алкоголем, кофе, газированными напитками вроде кока-колы. Снижают содержание магния в теле изнуряющие тренировки, низкокалорийная диета, гиподинамия, напряжённая умственная деятельность.
Дефицит минерала проявляется в таких симптомах, как бессонница, рассеянное внимание, депрессия, головокружение, утомляемость и головные боли, судороги конечностей, метеозависимость, расстройство пищеварения, проблемы с сердцем, плохое состояние волос, зубов и ногтей. У женщин могут иметь место нарушения менструального цикла. Нередко человеку, жалующемуся на недомогания, ставят ошибочный диагноз, как, например, вегетососудистая дистония, которую медики лечить не умеют. А ведь, возможно, следует всего лишь подумать о своем питании.
Передозировка
Переизбыток магния - крайне редкое явление, так как, если излишек и есть, он выводится с мочой довольно быстро.
Если, однако, при избыточным приеме минерала возникла гипермагниемия, могут иметь место нарушение речи и координации, сонливость, замедление пульса, заторможенность, тошнота, понос, рвота, сухость слизистых оболочек.
Что значит магний для спортсменов
Для спортсменов магний крайне важен, поскольку повышает выносливость, способствует трансформации углеводов в энергию, укрепляет сердце и нормализует его ритм, обеспечивает нормальную работу и силу мышц и защищает их от спазмов, нормализует нервно-мышечную передачу, укрепляет кости и тем самым снижает риск травм.
Спортсменам необходимо следить за уровнем этого элемента в своем организме, ведь он гораздо быстрее расходуется при напряженных нагрузках и обильном потоотделении. Следует иметь в виду, что при недостатке магния долгожданный рост мышц замедляется.
