В каких овощах и фруктах содержатся антиоксиданты?

Антиоксиданты являют собой важнейшие вещества, необходимые для защиты от свободных радикалов, портящих клеточную структуру живого организма. Свободными радикалами называют неустойчивые молекулы кислорода, способствующие развитию онкологических заболеваний, сердечно-сосудистым нарушениям и преждевременному старению кожных покровов.

Мы должны регулярно употреблять антиоксиданты, содержащиеся в разных продуктах питания. При этом нельзя ими злоупотреблять, чтобы передозировка не ускорила разрушение клеток под влиянием свободных радикалов.

Антиоксиданты в овощах и фруктах содержатся в разном количестве, поэтому некоторые из них рекомендуется включить в рацион для защиты от заболеваний и нарушений в организме. Рассмотрим для начала, в каких фруктах они присутствуют.

Фрукты-антиоксиданты

Одним из лучших антиоксидантов в виде фрукта считается гранат и свежевыжатый сок из него, а также они присутствуют в достаточно большом количестве в красном винограде. Содержащийся в них краситель антоциан попадает в мембраны клеток мозга, за счет чего нормализуется память. Следует отметить, что эти антиоксиданты в фруктах данного типа не утрачиваются даже после заморозки.

В яблоках, особенно зимних сортов, присутствует кверцетин – антиоксидант, предотвращающие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Особенно высока концентрация данного вещества в кожуре.

В авокадо присутствуют уникальные жирные кислоты, которые стимулируют усвоение антиоксидантов каротиноидов в организме. Они содержатся в томатах в виде ликопена, в листовых овощах в виде лютеина и в оранжевых продуктах в виде бета-каротина.

Сливы – еще один фрукт антиоксидант, который ускоряет метаболизм, выводит лишнюю желчь и сбивает температуру при простуде. Чернослив регулирует работу пищеварительной системы, химический обмен и укрепляет сосуды. Достаточно полезными фруктами антиоксидантами считаются также:

  • все цитрусовые;
  • манго;
  • мускатная дыня;
  • арбуз.

Овощи-антиоксиданты

Читайте также

Ежедневное употребление 200 г моркови или тыквы насыщает организм нужным количеством бета-каротина, превращающегося в витамин A. Он минимизирует вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений и других недугов.

В оранжевых овощах присутствуют ликопен с лютеином, защищающие кожу от солнечных лучей и предотвращающие появление морщин. В моркови содержится фалкаринол, который минимизирует риск развития злокачественных опухолей.

В помидорах содержится ликопен, снижающий риск сердечно-сосудистых болезней, некоторых онкологических заболеваний и дистрофии желтого пятна. Особенно хорошо этот антиоксидант из овоща усваивается после термической обработки продукта.

Сульфорафан, присутствующий в капусте, стимулирует выработку энзимов, которые выводят вредные токсины. Особенно много этого вещества в молодой брокколи. Если этот сорт капусты вы не очень любите, ешьте белокочанную или цветную.

Много антиоксидантов в овощах листовых, таких как шпинат или салат. Регулярное их употребление минимизирует риск сердечно-сосудистых нарушений, а содержащиеся в них каротиноиды предотвращают возрастные проблемы со зрением.

К другим овощам антиоксидантам можно отнести:

  • картофель;
  • красная фасоль;
  • тыква;
  • лук;
  • свекла;
  • красный перец;
  • кабачки.

Вышеприведенная информация доказывает, насколько полезны антиоксиданты в овощах и фруктах для нашего здоровья.

Таблица содержания антиоксидантов

Рассмотрим рейтинг лучших антиоксидантов овощей и фруктов. Антиоксидантную способность измеряют по методу ORAC в микромолях Тролокса на количество продукта.

Продукт

Порция

Антиоксидантная способность

Красная фасоль адзуки

Половина стакана

13727

Дикая черника

1 стакан

13427

Красная фасоль

Половина стакана

13259

Фасоль пинто

Половина стакана

11864

Черника (выращенная)

1 стакан

9019

Клюква

1 стакан

8983

Артишок (приготовленный)

1 стакан

7904

Ежевика

1 стакан

7701

Чернослив

Половина стакана

7291

Малина

1 стакан

6058

Клубника

1 стакан

5938

Яблоко Red Delicious

1 целое

5900

Яблоко Granny Smith

1 целое

5381

Орех Пекан

30 грамм

5095

Черешня

1 чашка

4873

Черная слива

1 целая

4844

Картофель сладкий

1 целый

4649

Черная фасоль

Половина стакана

4181

Слива

1 целая

4118

Яблоко Гала

1 целое

3903

Кроме того, антиоксидантов много в зеленом чае и в определенных растительных антиоксидантах.

Эксперт рубрики - Правильное питание
Румянцев Виталий Григорьевич
Гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор
ОН КЛИНИК
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий