Антиоксиданты являют собой важнейшие вещества, необходимые для защиты от свободных радикалов, портящих клеточную структуру живого организма. Свободными радикалами называют неустойчивые молекулы кислорода, способствующие развитию онкологических заболеваний, сердечно-сосудистым нарушениям и преждевременному старению кожных покровов.
Мы должны регулярно употреблять антиоксиданты, содержащиеся в разных продуктах питания. При этом нельзя ими злоупотреблять, чтобы передозировка не ускорила разрушение клеток под влиянием свободных радикалов.
Антиоксиданты в овощах и фруктах содержатся в разном количестве, поэтому некоторые из них рекомендуется включить в рацион для защиты от заболеваний и нарушений в организме. Рассмотрим для начала, в каких фруктах они присутствуют.
Фрукты-антиоксиданты
Одним из лучших антиоксидантов в виде фрукта считается гранат и свежевыжатый сок из него, а также они присутствуют в достаточно большом количестве в красном винограде. Содержащийся в них краситель антоциан попадает в мембраны клеток мозга, за счет чего нормализуется память. Следует отметить, что эти антиоксиданты в фруктах данного типа не утрачиваются даже после заморозки.
В яблоках, особенно зимних сортов, присутствует кверцетин – антиоксидант, предотвращающие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Особенно высока концентрация данного вещества в кожуре.
В авокадо присутствуют уникальные жирные кислоты, которые стимулируют усвоение антиоксидантов каротиноидов в организме. Они содержатся в томатах в виде ликопена, в листовых овощах в виде лютеина и в оранжевых продуктах в виде бета-каротина.
Сливы – еще один фрукт антиоксидант, который ускоряет метаболизм, выводит лишнюю желчь и сбивает температуру при простуде. Чернослив регулирует работу пищеварительной системы, химический обмен и укрепляет сосуды. Достаточно полезными фруктами антиоксидантами считаются также:
- все цитрусовые;
- манго;
- мускатная дыня;
- арбуз.
Овощи-антиоксиданты
Ежедневное употребление 200 г моркови или тыквы насыщает организм нужным количеством бета-каротина, превращающегося в витамин A. Он минимизирует вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений и других недугов.
В оранжевых овощах присутствуют ликопен с лютеином, защищающие кожу от солнечных лучей и предотвращающие появление морщин. В моркови содержится фалкаринол, который минимизирует риск развития злокачественных опухолей.
В помидорах содержится ликопен, снижающий риск сердечно-сосудистых болезней, некоторых онкологических заболеваний и дистрофии желтого пятна. Особенно хорошо этот антиоксидант из овоща усваивается после термической обработки продукта.
Сульфорафан, присутствующий в капусте, стимулирует выработку энзимов, которые выводят вредные токсины. Особенно много этого вещества в молодой брокколи. Если этот сорт капусты вы не очень любите, ешьте белокочанную или цветную.
К другим овощам антиоксидантам можно отнести:
- картофель;
- красная фасоль;
- тыква;
- лук;
- свекла;
- красный перец;
- кабачки.
Вышеприведенная информация доказывает, насколько полезны антиоксиданты в овощах и фруктах для нашего здоровья.
Таблица содержания антиоксидантов
Рассмотрим рейтинг лучших антиоксидантов овощей и фруктов. Антиоксидантную способность измеряют по методу ORAC в микромолях Тролокса на количество продукта.
Продукт |
Порция |
Антиоксидантная способность |
Красная фасоль адзуки |
Половина стакана |
13727 |
Дикая черника |
1 стакан |
13427 |
Красная фасоль |
Половина стакана |
13259 |
Фасоль пинто |
Половина стакана |
11864 |
Черника (выращенная) |
1 стакан |
9019 |
Клюква |
1 стакан |
8983 |
Артишок (приготовленный) |
1 стакан |
7904 |
Ежевика |
1 стакан |
7701 |
Чернослив |
Половина стакана |
7291 |
Малина |
1 стакан |
6058 |
Клубника |
1 стакан |
5938 |
Яблоко Red Delicious |
1 целое |
5900 |
Яблоко Granny Smith |
1 целое |
5381 |
Орех Пекан |
30 грамм |
5095 |
Черешня |
1 чашка |
4873 |
Черная слива |
1 целая |
4844 |
Картофель сладкий |
1 целый |
4649 |
Черная фасоль |
Половина стакана |
4181 |
Слива |
1 целая |
4118 |
Яблоко Гала |
1 целое |
3903 |
Кроме того, антиоксидантов много в зеленом чае и в определенных растительных антиоксидантах.