Тяга штанги к подбородку: какие мышцы прорабатываются
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение на дельты. Лучше всего прорабатывается средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, упражнение хорошо развивает трапецию. Продвинутые алеты могут смело включить данное упражнение в суперсет на плечи, дельты и пресс - комплексную суперсерию для максимальной проработки целевых мышц.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку стоя выполняется следующим образом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в исходном положении – на уровне бедер. Держим ее прямым хватом. Это исходное положение.
Шея и спина всегда прямые, подбородок держим горизонтально.
На выдохе тянем штангу вверх, к самому подбородку (выше плеч). Если не можете поднять штангу до этого уровня, берите более легкую. Локти во время выполнения движения разведены в стороны.
На уровне подбородка снаряд нужно на некоторое время задержать, а после опустить штангу, возвратившись в исходную позицию.
Как избежать ошибок при выполнении тяги штанги к подбородку
- Не гонитесь за большими весами - самое главное, чтобы рабочий вес позволял вам четко соблюдать технику упражнения. Не торопитесь, выберите для тяги штанги медленный и высокотехничный темп выполнения упражнения.
- Выполняя упражнение, держите спину прямо, не сутультесь.
- Следите за тем, чтобы ваши локти всегда были разведены в стороны и поднимались строго вертикально в плоскости корпуса. Чтобы сместить нагрузку со средних дель на передние, при подъеме можте направить локти немного вперед за линию туловища.
Варианты выполнения тяги штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку допускает такие вариации, как узкий и широкий хват. Последний является более предпочтительным, поскольку при таком захвате штанги ваши локти не смогут зайти чересчур высоко, так что травмоопасность упражнения снижается ввиду меньшей нагрузки наротаторную манжету плеча. Кроме того, тяга штанги к подбородку широким хватом позволит лучше проработать среднюю дельту, которая отвечает за массу и ширину плеч.
Узкий хват (на половину ширины плеч) потребует от вас выдвинуть локти вперед, огранив при этом амплитуду движения. За счет этого тяга штанги к подбородку узким хватом заставит дельты работать в максимально возможном диапазоне движений.
При желании можно выбрать штангу с EZ-грифом. Возможны и более безопасные варианты, как-то: тяга к подбородку с гантелями, тяга штанги в тренажере Смита или же тяга у нижнего блока кроссовера.
