Если вам от природы не достались привлекательные и широкие плечи, исправьте ситуацию. Для этого нет необходимости обязательно ходить в тренажерный зал, а можно ограничиться тренировкой на турнике для дельтовидных мышц. Этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе и на многих игровых площадках. К тому же вы можете купить турник для дома и тренироваться в любое удобное время.
.jpg)
Как накачать плечи на турнике?
При выполнении специальных упражнений на турнике для расширения плеч активизируется передняя дельта, которая отвечает за сгибание плеча. Когда ваши плечи располагаются параллельно относительно пола, дельта максимально напряжена.
Есть и еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны. Все движения задействуют дельты косвенно или односторонне, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировках плеч в качестве дополнительного упражнения. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладине в раскачивании плеч относятся:
- Неакцентированная нагрузка: все упражнения базовые, то есть активизируют многие мышечные группы.
- Подтягивания воздействуют не на все плечи, а на определенные области дельт, оставляя другие в нерабочем состоянии.
Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.
Упражнения для плеч на турнике
Подтягивания средним хватом
Возьмитесь руками за перекладину и повисните, сделав прогиб в спине. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечи согните ноги и скрестите их. При подтягивании обязательно сводите лопатки, а тело надо поднимать до касания грудью перекладины. При опускании полностью распрямляйте руки, растягивая мускулы на спине.
Частичные подтягивания
Данное упражнение на турнике для плеч выполняют из предыдущего начального положения, но тело надо поднимать до середины амплитуды и фиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечий. Необходимо направлять ключицы к турнику. Дельтовидные получают наибольшую нагрузку при задерживании в средней точке, когда предплечья параллельны земле.
Узкий хват
Для развития задних дельт подтягивайтесь обратным узким хватом. Надо подниматься вверх, сводя лопатки и отводя плечи назад. Вы должны подняться настолько, чтобы прикоснуться низом груди к перекладине.
За голову
Чтобы прокачать не только дельты, но и трапеции, которые тоже влияют на размер ваших плеч, нужно подтягиваться за голову. Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления тела (ноги не сгибаем и в спине не прогибаемся). Поднимайтесь так, чтобы перекладина заходила за голову и контролируйте, чтобы локти были перпендикулярны земле.
