Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
Занимаемся со своим весом
При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.
Занятия с гантелями
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
- носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
- внутрь – работает внешняя;
- ровно – работает вся голень.
Пресс
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Примерная программа
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
- разводки в положении лежа;
- жим лежа;
- отжимания от пола, забросив ноги на табурет.
Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):
- французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
- жим узким хватом;
- сгибание на бицепс с разворотом кисти;
- сгибания на бицепс «молотки».
В завершение суперсет:
- поочередная работа на бицепс;
- французский жим сидя.
Второй день
Сначала трисет:
- выпады вперед с отталкиванием носками;
- присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
- присед с широкой постановкой стоп.
Следующий трисет:
- выпады с отталкиванием пятками;
- становая румынская;
- сгибание ног, зажав гантель ступнями.
Завершающий трисет:
- поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
- разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
- подъемы на носки поочередно на каждой ноге.
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
- тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
- то же самое обратным хватом;
- тяга одной рукой.
Второй:
- махи в наклоне в стороны;
- жим сидя;
- махи стоя.
Третий:
- поднятие ног лежа на спине;
- скручивания типа «велосипед»;
- поднятие нижних конечностей в сидячем положении.
Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.
