Программа тренировки эктоморфа на массу

Программа тренировки эктоморфа на массу
Содержание

Эктоморфы – это люди с худощавым телосложением от природы. Хорош данный соматотип небольшим количеством жировых отложений на теле, но для наращивания мышц нужно хорошенько постараться. Программу тренировки необходимо составлять с учетом ускоренного метаболизма, который сжигает много калорий в обычных жизненных условиях.

Что учитывать?

Тренировка для эктоморфа для набора массы планируется обычно с учетом ряда особенностей:

  • человек имеет небольшой вес;
  • уровень жира в организме достаточно низок;
  • кости тонкие;
  • мышц мало;
  • метаболизм высокий;
  • в целом эктоморфы имеют слабую физическую силу.

Этому соматотипу трудно наращивать мышечные ткани, но это реально. Главное – это правильное питание, много белковых продуктов и тренировки. В основе последних обязательно должны лежать базовые упражнения.

Общие советы

Программа для эктоморфа на массу должна составляться профессионалом или опытным культуристом. Первые полгода необходимо выполнять только базовые упражнения, после чего можно переключиться на тренировки в сплит-режиме. Сплит-программа подразумевает тренировку двух мышечных групп в день.

Составленная программа тренировок на массу 3 раза в неделю отрабатывается в течение месяца с постепенным повышением интенсивности за счет добавления килограммов и увеличения повторений. При максимальной интенсивности тренировка должна длиться примерно час.

Любые аэробные нагрузки необходимо минимизировать или исключить. Отдыхать нужно 3-5 минут между подходами. Секрет прогресса в ходе тренировки для эктоморфа мужчины на массу скрыт в правильной технике. В данном случае вы будете хорошо чувствовать работу мышечных групп во всей амплитуде.

Веса наращивайте, когда ощутите, что вы работаете c текущими весами максимально технично без всяких отклонений. Обычно тренировки эктоморфам дают хорошие результаты при большом количестве повторений. Главное не увлекайтесь, чтобы не перетренироваться.

Примерная программа тренировки эктоморфа

Читайте также

Программа для эктоморфа на массонабор может быть разделена на три дня с отдыхом через день. Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15 повторений и постепенно опускаться к 10-12 к последнему четвертому подходу.

Грудь с трицепсом

  • классический жим штанги;
  • жим на наклонной лавке (лучше гантелями);
  • упражнение на брусьях;
  • разгибание руки за спиной с гантелей.

Спина с бицепсом

  • подтягивания (можно заменить тягой блока);
  • тяга к поясу (используйте штангу или гантель);
  • тяга блока к поясу;
  • штанга на бицепс.

Ноги с дельтами

  • присед со штангой;
  • жим в тренажере ногами;
  • выпады;
  • жим сидя гантелями;
  • махи в стороны.

Данная программа тренировки для эктоморфа помогает максимально быстро и эффективно развивать мышцы и увеличивать силовые показатели.

Отдых и восстановление

Многие худощавые люди тренируются достаточно быстро, что не всегда правильно. Снижение темпа позволит улучшить силовые показатели и скорость восстановления. При этом интенсивная тренировка стимулирует мышечный рост. Повысить интенсивность можно разными способами:

  • работайте с меньшими весами и меньше отдыхайте;
  • работайте с весами побольше и дольше отдыхайте.

Эктоморфам лучше подходит второй вариант с отдыхом между подходами до 5-6 минут. Важно полноценно отдыхать между тренировками – минимум 48 часов. Не тренируйте мышцы, если они не успели восстановиться. Высокий метаболизм требует при тренировках эктоморфам для набора массы спать хотя бы 8-10 часов в день, а также полезен непродолжительный дневной сон.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий