Не каждый человек имеет возможность регулярно ходить в тренажерный зал, поэтому тренировки на турнике для эктоморфа и других соматотипов становятся выходом. В данном материале разберемся, как нарастить мышечную массу худощавым людям.
Во многих дворах сегодня есть спортивные снаряды, на которых можно подтягиваться и отжиматься, укрепляя спину, грудь, руки и пресс. Ноги и плечи задействованы слабо, но их вы можете натренировать дома.
Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях довольно сложна, особенно для новичков, но регулярные занятия помогут вам нарастить мышцы.
Ключевые правила
Регулярные тренировки на турнике для эктоморфа – залог успеха. Заниматься необходимо через день, постепенно увеличивая дополнительный вес:
- подвешенную за пояс гантель;
- блин от штанги;
- рюкзак с камнями.
Пробуйте менять хват, включая разные мышцы (с обратным хватом активно работают бицепсы). Обязательно отдыхайте, давая мышечным волокнам восстанавливаться и расти.
Тренировки для эктоморфа на турниках дополните брусьями, на которых хорошо развиваются трицепсы и грудь. Делайте упражнения по три подхода с максимальным количеством повторов в каждом. Добираясь до 15 повторений, повышайте дополнительный вес и с ним стремитесь снова добраться до заветной цифры 15.
Видео
Как тренироваться?
Программа тренировок может быть разной, но мы рекомендуем испробовать двухдневную систему. В первый день работает спина, пресс и грудные мышцы, а во второй бицепс, трицепс и пресс.
Первый день
- поднятие ног в висе;
- подтягивания (хват шире плеч);
- подтягивания (хват ладонями друг к другу, например, на брусьях);
- отжимания с заброшенными на брусья ногами.
Второй день
- поднятие ног в висе;
- традиционные отжимания на брусьях;
- подтягивания (обратный хват);
- подтягивания (прямой хват на ширине плеч).
Отжимания на брусьях с заброшенными вверх ногами – это аналог отжиманий от пола с узким упором. Разница в том, что на брусьях можно опускаться ниже, хорошо растягивая грудь.
Не умея подтягиваться, попросите своего друга помочь вам, подталкивая снизу. Также можете помогать себе одной ногой, упираясь ею во что-нибудь при поднятии вверх, а вниз опускайтесь без помощи.
Не стоит забывать, что правильное питание эктоморфа для набора массы имеет огромное значение.