Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфов

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфов
Содержание

Не каждый человек имеет возможность регулярно ходить в тренажерный зал, поэтому тренировки на турнике для эктоморфа и других соматотипов становятся выходом. В данном материале разберемся, как нарастить мышечную массу худощавым людям.

Во многих дворах сегодня есть спортивные снаряды, на которых можно подтягиваться и отжиматься, укрепляя спину, грудь, руки и пресс. Ноги и плечи задействованы слабо, но их вы можете натренировать дома.

Программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях довольно сложна, особенно для новичков, но регулярные занятия помогут вам нарастить мышцы.

Ключевые правила

Регулярные тренировки на турнике для эктоморфа – залог успеха. Заниматься необходимо через день, постепенно увеличивая дополнительный вес:

  • подвешенную за пояс гантель;
  • блин от штанги;
  • рюкзак с камнями.

Пробуйте менять хват, включая разные мышцы (с обратным хватом активно работают бицепсы). Обязательно отдыхайте, давая мышечным волокнам восстанавливаться и расти.

Тренировки для эктоморфа на турниках дополните брусьями, на которых хорошо развиваются трицепсы и грудь. Делайте упражнения по три подхода с максимальным количеством повторов в каждом. Добираясь до 15 повторений, повышайте дополнительный вес и с ним стремитесь снова добраться до заветной цифры 15.

Читайте также

Как тренироваться?

Программа тренировок может быть разной, но мы рекомендуем испробовать двухдневную систему. В первый день работает спина, пресс и грудные мышцы, а во второй бицепс, трицепс и пресс.

Первый день

  • поднятие ног в висе;
  • подтягивания (хват шире плеч);
  • подтягивания (хват ладонями друг к другу, например, на брусьях);
  • отжимания с заброшенными на брусья ногами.

Второй день

  • поднятие ног в висе;
  • традиционные отжимания на брусьях;
  • подтягивания (обратный хват);
  • подтягивания (прямой хват на ширине плеч).

Отжимания на брусьях с заброшенными вверх ногами – это аналог отжиманий от пола с узким упором. Разница в том, что на брусьях можно опускаться ниже, хорошо растягивая грудь.

Тренировки две, но в неделю надо заниматься трижды, а лучше через день. Ежедневные тренировки для эктоморфа на турниках не рекомендованы, так как мышцы не будут регенерировать.

Не умея подтягиваться, попросите своего друга помочь вам, подталкивая снизу. Также можете помогать себе одной ногой, упираясь ею во что-нибудь при поднятии вверх, а вниз опускайтесь без помощи.

Не стоит забывать, что правильное питание эктоморфа для набора массы имеет огромное значение.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий