Диета для набора массы для эктоморфа особенно важна, так как людям с подобным типом телосложения не удастся добиться хороших результатов только при помощи тренировок. Объясняется это быстрым метаболизмом и необходимостью употреблять достаточно большие объемы питательных веществ.
- Принципы питания для эктоморфов
- Меню для эктоморфов для набора массы
- Как правильно питаться до и после тренировки?
- Как правильно контролировать массу?
.jpg)
Общие принципы
Главное правило питания эктоморфа для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества калорий, превышающего объемы затрачиваемой энергии. Немаловажно то, как именно вы будете превышать суточную калорийность. Одним эктоморфам хватает 100 лишних килокалорий, а другим мало даже 500.
Рацион необходимо формировать так, чтобы за счет потребления калорийных продуктов к массе тела каждую неделю прибавлялось до 300-400 г. Сразу нельзя сказать, на сколько калорий необходимо повысить дневное меню, поэтому определяйте это постепенно. Сначала повысьте калорийность на 100 ккал, и если заметите увеличение массы тела, продолжайте в таком же духе. Если ничего не изменится, добавьте еще 100 ккал и так далее.
Диета для эктоморфа на массу важна по той причине, что увеличение мышц с таким типом телосложения – это непростая задача. При составлении меню на день соблюдайте пропорции:
- 25-35% белков (мясо, творог, рыба, яйца);
- 10-15% жиров (жирная рыба, ненасыщенные жирные кислоты);
- 45-60% углеводов (макароны, каши).
Диета для набора веса для эктоморфа подразумевает строгое соблюдение определенных правил. Кушать нужно маленькими порциями до 6-7 раз. Подобная схема питания обеспечивает постоянное попадание питательных компонентов в организм.
Утром на диете для эктоморфа нужно употреблять продукты с большим содержанием углеводов, а на вечер оставлять белковую пищу. Связано это с тем, что организму худощавого человека постоянно нужна энергия.
Примерное меню
Диета для эктоморфа на массу может быть разной, а вот пример дневного рациона:
- На завтрак 2 яйца, 100 г мяса, рыбы или курятины, стакан молока, нежирного кефира или йогурта, ломтик черного хлеба.
- Второй завтрак может состоять из порции каши, стакана молока, йогурта, кефира или сока.
- В обед съешьте суп, 200 г мяса, рыбы или курицы, а также пару ломтиков черного хлеба.
- В полдник съешьте 100-150 г творога с ложкой меда и ломтик черного хлеба.
- На ужин 100 г мюслей, залитых молоком.
Питание до тренировки и после
Правильная диета для эктоморфа требует употребление до тренировки медленных углеводов, которые снабдят организм глюкозой, необходимой для нормальной работоспособности. Занимаясь в спортзале, выпивайте каждые 20 минут немного воды для обеспечения регидратации. Через полчаса после тренировки нужно хорошо покушать белковыми и углеводными продуктами. Можно съесть немного быстрых углеводов для закрытия всем известного белково-углеводного окна.
Как контролировать массу?
Взвешивайтесь каждую неделю и стремитесь прибавлять до 700 граммов за это время. Когда масса растет медленно или не изменяется вообще, повысьте калорийность за счет сложных углеводов и белков, а также можете добавить спортивное питание. В некоторых случаях на диете эктоморфам для набора мышечной массы приходится увеличивать калорийность вдвое.
