Тренировка с суперсетами: преимущества и основные правила

Что такое суперсет
Содержание

Суперсеты являются весьма эффективным средством повышения эффективности тренинга и профессиональные атлеты часто их используют в своей программе тренировок. Узнайте, что собой представляет суперсет и как его лучше всего применять во время тренировок.

Программы тренировок профессиональных атлетов и любителей разительно отличаются. Многим известно, что с ростом мускулов они все сильнее адаптируются к нагрузкам. Это вынуждает спортсменов находиться в постоянном поиске, чтобы шокировать организм, предложив такую нагрузку, к которой он еще не адаптировался.

Но зачастую это не помогает и наступает так называемое состояние плато. Преодолеть его достаточно сложно, и одним из самых эффективным методов развить рельф мышц с помощью тренировок являются тренировки с суперсетами, дроп-сетами и т.д. Именно о суперсетах сегодня и пойдет разговор.

Что собой представляет суперсет

Если говорить простыми словами, то суперсетом называется два упражнения, направленных на развитие мышц-антагонистов без паузы на отдых. В свою очередь мускулы-антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные функции. Самым известным примером таких мышц является трицепс и бицепс. Благодаря первому из них рука разгибается, а второй сгибает ее.

Отсутствие паузы для отдыха между упражнениями объясняется тем, что при нагрузке на один из мускулов-антагонистов, второй получает большой прилив крови. Это весьма выгодная ситуация для атлета и для получения желаемого результата (роста тканей мышц) остается лишь мощно ее нагрузить, используя для этого изолирующее упражнение.

Если все выполнять правильно, то прилив крови в мышцы можно ощутить. Приведенные в качестве примера бицепс и трицепс являются классическим примером и для их быстрого развития суперсеты наиболее эффективны. Упражнения на эти мускулы подобрать достаточно легко, так как их выбор достаточно велик.

Как правильно составлять суперсеты

При использовании суперсета основной его смысл заключается не в большом рабочем весе, а в правильной технике. При работе с большими весами атлет не может выполнять упражнение правильно, и количество ошибок будет возрастать по мере накопления усталости.

Для достижения требуемого результата упражнение должно выполняться точно и быть изолированным. Только в таком случае в мускулы поступит большое количество крови и суперсет будет по-настоящему эффективным. Таким образом, перед выполнением суперсета следует снизить вес спортивных снарядов.

Читайте также

Для увеличения интенсивности тренинга лучше воспользоваться повышением числа повторов, что и позволит создать большой объем в тренинге. Также при использовании веса, ниже рабочего, атлет сможет поддерживать минимальный интервал между упражнениями, что существенно повышает сокращаемость мускулов. И последняя причина необходимости снижения веса кроется в увеличении объемов кислорода, растворенного в крови. Это поможет повысить анаболический фон. Таким образом, атлетам, решившим использовать в своей тренировочной программе суперсеты, следует помнить, что вес спортивных снарядов при выполнении упражнений должен быть несколько ниже рабочих.

А сейчас следует дать несколько советов по правильному составлению суперсета:

  • Необходимо ответственно подойти к выбору упражнений, выполняя базовые с базовыми и изолированные с соответственно изолированными;
  • Нельзя объединять упражнения для мускулов, анатомически расположенных на большом расстоянии друг от друга;
  • Между подходами в суперсете отдых должен быть минимальным, а еще лучше, когда пауза отсутствует вовсе;
  • Между разными суперсетами время отдыха должно быть чуть больше, чем между простыми подходами.

Преимущества суперсета

Еще несколько лет назад к суперсетам относились не очень хорошо, считая, что они в первую очередь сушат мускулы. Однако сейчас установлено, что это не так и суперсеты стали применяться весьма активно. Также следует отметить два основных и весьма важных преимущества, которые получают атлеты при выполнении суперсетов.

  • Ускорение восстановления тканей мышц

Ученые установили, что процессы восстановления протекают значительно быстрее не во время пассивного отдыха, а при легкой нагрузке. Применительно к суперсетам это открытие говорит о том, что при высокой нагрузке на мускул, его антагонист получает легкое стимулирующее воздействие, и восстанавливается быстрее. Если привязать это к практике, то мускулы быстрее подготовятся к новому подходу и в результате их число может быть увеличено.

  • Ткани мускулов получают больше питания

Когда нагрузка с мышцы снимается, то кровь начинает отходить от тканей, а всем известно, что именно кровоток приносит в органы и ткани все питательные вещества. Когда мускул-антагонист остается под нагрузкой, пусть даже она будет не столь значительной, то его кровоснабжение не прекращается. С одной стороны мышцы отдыхают, так как нагрузка носит чисто стимулирующий характер, а их активное питание в этот момент не прекращается.

Существуют и другие преимущества, которые дает применение в тренинге суперсетов, однако два указанных выше являются наиболее значимыми. Также следует отметить. Что суперсеты наиболее эффективно использовать для малых мышц. Это связано с тем, что в силу их размера и нагрузки для их развития требуются более низкие. При тренинге малых мускулов не так сильно нагружается весь организм.

Совсем иначе дело обстоит с большими мышечными группами. Те же приседания задействуют в работе большое количество мускулов, причем не только на ногах, ни и в области спины. Даже если квадрицепсы и сумеют восстановиться сравнительно быстро, то оставшиеся невосстановленными системы организма ограничат эффективность применения суперсета.

Также необходимо сказать, какое количество суперсетов оптимально в пределах одной тренировки. Начинающим спортсменам, тренировочный стаж которых составляет более трех месяцев, следует остановиться на двух суперсетах. Более подготовленным со стажем тренинга более 8 месяцев уже можно использовать до четырех суперсетов. Ну а опытным атлетам, тренирующимся уже более года, можно легко справиться и шестью суперсетами.

Грамотное пострение тренировки позволит создать рельефное тело вашей мечты совсем скоро. Удачных тренировок!

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
Теги: суперсеты
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий