Основные отличия мужских и женских тренировок

Основные отличия мужских и женских тренировок
Содержание

Несмотря на то, что количество, распределение мышц мужчины и женщины - одинаково, тренироваться "по половому признаку" следует различным образом. Это связано как с факторами эстетического формирования фигуры, так и с различной структурой мышечного волокна, а также его реакцией на разного рода нагрузки.

Построение тренировочного процесса

Чтобы минимально "разложить все по полочкам" и корректно рассмотреть принципы формирования программы подготовки, приведем различия, которые наблюдаются между мужскими и женскими тренировками.

  • Упражнения

Большой разницы в наборе упражнений между мужчинами и женщинами не наблюдается. В этом аспекте, тренировки преследуют, в первую очередь, цель эстетического формирования внешности. К примеру, жим штанги вверх мужчинам целесообразнее выполнять широким хватом, чтобы формировать, в том числе, скелет. Так же обстоит дело с техникой выполнения жима от груди, подтягиваниями и так далее.

  • Набор упражнений тренировочного цикла

Аналогично технике выполнения, существует разница в наборе упражнений. Мужчины стандартно больше уделяют внимания верхней части тела и рукам. Так сложились эстетические критерии красоты. Женщины, напротив, максимум усилий направляют на живот, спину и ноги, поскольку физиологически у них данные зоны более проблемны.

  • Нагрузки

Величина отягощений и количество повторений в подходе - напрямую зависят от мышечной структуры. Женская мускулатура, грубо говоря, состоит из так называемой гладкой мышечной ткани. Не в обиду женскому полу, но структура похожа на стенки мочевого пузыря.

Естественно, бывают отклонения, но стандартная характеристика мышц женщины - малая способность к увеличению, высочайшая выносливость, малые разрушения, низкая потребность в энергии, низкая способность к резкому силовому выбросу.

Поэтому для женщин предпочтительнее характер выполнения упражнений, который заключается в большом количестве повторов при малом отягощении. Также, для значительной траты энергии, количество упражнений за тренировку увеличивают, по сравнению с мужчинами, примерно на 30%. Потому особенности силовой тренировки для женщин отличаются от мужской. Кроме того, не стоит забывать и про физиологические ограничения тренировок в критические дни.

Следует помнить, что малая способность к силовому рывку подразумевает соответствующую структуру связок, которые слабее мужских, поэтому особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнений.

Читайте также

Мужская мышца состоит из двух типов волокон, один из которых отвечают за силу, масштабно разрушается и образует основной процент объема. Второй - рывковые волокна, выносливые, мало подвержены процессам разрушения-восстановления, количество и развитость этой "зоны" мышечной ткани отвечает за выносливость.

Тренировки мужчин рассчитываются, исходя из конечного результата. Силовые волокна прорабатываются большими нагрузками, рывковые - количеством повторений.

  • Ритм выполнения упражнений

Тренировки женщин, как уже отмечалось выше, отличаются большим количеством повторений за подход. Ритм выполнения должен быть подчинен схеме 1-1-1, то есть (на примере поднятия штанги стоя к груди) секунда работы на сокращение, пауза в режиме полного напряжения, секунда на режим удержания веса при опускании. Движения должны быть плавными и размеренными, чтобы не допускать перенапряжения связок.

Ритм выполнения мужских упражнений различается:

  • базовый - 2-1-2, рекомендуется для начинающих, комплексно прорабатывает мышечную ткань;
  • рост силы - 4-1-2, развивает кровеносную систему, вызывает умеренное увеличение объема;
  • рос объема - 2-1-4, вызывает масштабные разрушения волокна при движении веса в режиме удержания;
  • выносливость - 1-1-1, при условии большого количества повторений.

Существует практика роста объема с помощью накопления гликогена. Мышца, останавливающая свой рост вследствие невозможности обеспечить питание волокнам во время выполнения подхода, может быть "заряжена" следующей методикой: нагрузка снижается до минимальной, количество подходов не изменяется, делается большое количество повторений - 30 и выше.

Такой способ вызывает накопление гликогена непосредственно в толще мышцы. После нескольких месяцев, можно переходить к обычным тренировкам для поднятия результативности.

Заключение

Как видно, хотя набор упражнений может быть совершенно идентичным для мужчин и женщин, существует разница как в технике выполнения, так и в ритме и количестве повторений в подходе для каждой группы прорабатываемых мышц. Так формируется разная программа тренировок мужчин и женщин.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий