Лучшие упражнения с канатом в тренажерном зале

Лучшие упражнения с канатом
Содержание

Многие люди не осознают пользы упражнений с канатами. Более того, некоторые считают бесполезными и даже глупыми, но все эти люди сильно ошибаются. В действительности, упражнения с канатами в кроссфите очень часто используются, а еще при некоторых условиях они труднее и эффективнее силовых программ тренировок с железом.

Мы не говорим, что нужно отказаться от силового тренинга в пользу канатов, но вы просто можете разнообразить свои тренировки при помощи оригинальных упражнений, о которых мы расскажем. Канаты помогут одновременно развивать силовые показатели и выносливость.

Чем полезны упражнения с канатами?

Существуют упражнения с канатами для бойца или кроссфита, и они во многом похожи. С их помощью нагружаются руки, спина, грудь и другие мышечные группы. Есть даже эффективные упражнения для детей, например, подъем по канату. Всем без исключения эти движения приносят определенную пользу. Которая заключается в следующем:

  • Классические упражнения с гантелями или штангой дают динамическую нагрузку мускулатуре, то есть мышечные ткани напрягаются и расслабляются. Работая с канатами, вы получаете эффект микро-суперсета. К примеру, одна фаза упражнения может нагружать бицепсы, а другая трицепсы. Мышечные ткани не расслабляются и достигается суперкомпенсация со стабилизацией, позволяющий поднять на новый уровень изометрические показатели мышц. Если говорить простыми словами, упражнения с канатами для рук и других мышц повышают выносливость.
  • Отработка упражнений с канатом дает изометрические нагрузки. Мышечные группы получают нагрузки под самыми непривычными углами, поэтому к работе подключаются самые глубокие волокна.
  • Минимальный риск получить травму – еще один плюс упражнений с одним или двумя канатами. Нагрузку вы регулируете, меняя интенсивность выполнения упражнения. Вам не нужно наращивать вес или использовать отягощения. Дело в том, что вы держите канаты руками. Ваши запястья не настолько крепкие, чтобы силы хвата было достаточно для критической нагрузки на мышцы или суставы.

Если есть возможность, настоятельно рекомендуем включить движения с канатами для рук в программу. Если спросите у кроссфитера, чем заменить упражнение с канатом, он вряд ли сможет подобрать для него достойную альтернативу.

Как заниматься с канатами?

Вы можете выполнять с канатом упражнения на трицепс, бицепс, дельты, широчайшие и другие мышцы. Используйте разные движения и интенсивность их выполнения. Многие люди, занимающиеся в спортзалах, просто не знают, как работать с канатами, хотя они имеются.

Отсутствие опыта – не повод отказываться от этого эффективного упражнения. Нужно только отработать технику, а еще можно попросить кого-нибудь показать вам несколько движений. При выполнении многих упражнений нужно следить, чтобы живот был втянут, а спина выпрямлена, если только это не лазание по канату.

Например, упражнения с двумя канатами для рук рекомендуется выполнять по следующей программе:

  • 30 секунд нагрузки;
  • 30 секунд перерыв;
  • всего выполняем 3-4 подхода.

Перед тренировкой обязательно разминайте мышцы и разогревайте суставы.

Какие упражнения можно практиковать?

Существует много упражнений с канатами, подходящих для выполнения в спортзале или домашних условиях. Второй вариант рассчитан на детей. Можно купить специальный спортивный уголок для ребенка со шведской стенкой, турником и канатом. Вообще подъем по канату – это одно из лучших упражнений для детей.

Научиться лазанию не так трудно, как кажется. Сначала помогайте ребенку, придерживая его за корпус и немного приподнимая, а спускаться он должен сам, поочередно перебирая руками. Регулярные тренировки позволят развить мышцы настолько, что ребенок начнет быстро лазить по канату без вашей помощи.

Что касается упражнений на канате с техникой выполнения для взрослых, их количество огромно, но мы рассмотрим только несколько самых эффективных среди них.

Упражнение 1

Занимаем положение полуприседа, держа спину ровно и вертикально относительно пола. Ноги ставим немного шире плеч, а носки направляем вперед. Берем в каждую руку по канату и начинаем делать одновременные движения вверх и вниз. Не наклоняйте корпус под нагрузкой, и старайтесь держать ритм. Данное упражнение с двумя канатами укрепит предплечья и плечевой пояс.

Упражнение 2

Это упражнение точно такое же, как предыдущие, но только руками нужно двигать попеременно: правую вверх, а левую при этом вниз, и затем наоборот. В итоге канаты должны совершать волнообразные движения. От описанного выше движения данное упражнение отличается тем, что подключает стабилизаторы туловища.

Упражнение 3

Исходное положение точно такое же, как в первом упражнение, но движение будет другим. Необходимо натянуть канаты и поднять их вверх, а затем с силой бросить на пол сначала левый, а потом правый. Поднимите оба каната и повторите цикл. В этом упражнении активно работают предплечья, бицепсы, трицепсы и пресс.

Упражнение 4

Взяв в каждую руку по канату, натяните их немного и начните совершать круговые движения. Помните школьную игру, когда дети прыгали через раскрученную скакалку? Здесь тот же принцип, но вращать нужно два каната, причем в противоположных направлениях. Поначалу это будет непросто, и вы будете путаться, но вскоре привыкните.

Упражнение 5

Еще одно движение, в котором нужно бросать канаты, но не на пол, а в стороны. Возьмите в обе руки по канату и жестким движением рук вместе с разворотом корпуса киньте канаты в одну сторону, а затем перебросьте их в другую. Упражнение помогает укрепить кресс и поясничную область спины.

Упражнение 6

В этом упражнении с канатами из кроссфита вам нужно выпрыгивать. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Канат немного ослабьте. Выпрыгните вверх, одновременно подняв руки с канатами над головой, а потом с приземлением бросьте его на пол, но не выпускайте из рук. Попробуйте выполнить упражнение, и вы поймете, что оно гораздо сложнее, чем кажется. Оно комплексно прорабатывает мышцы рук, плеч, спины и ног.

Упражнение 7

Данное упражнение с канатами технику выполнения имеет несколько усложненную, по сравнению с предыдущей. Нужно выпрыгивать со сменой ног (левую вперед, правую назад, и наоборот). Приземляйтесь и переходите в положение выпада, сгибая переднюю ногу, а другую отводя назад. Руки при этом движутся вверх и вниз, хлопая канатами об пол.

Упражнение 8

Выполняется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. В обеих руках нужно держать по канату, которые необходимо перебрасывать в стороны от себя, выполняя развороты туловища. Движение задействует мышцы пресса и плечевого пояса. Если упражнение покажется слишком простым, усложните технику выполнения: приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола.

Выполняя все эти упражнения, будьте осторожны и оттачивайте технику. Лучше отказаться от движений с канатами при проблемах с позвоночником, травмах поясничной зоны, межпозвоночных грыжах и в послеоперационный период. В спорте нет предела совершенству, и наверняка вам будет еще интересно узнать, как правильно лазить по канату.
Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития трицепса
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Рекомендуем почитать
Комментарии читателей
Добавить комментарий