Требования к уровню физической подготовки

Как определить уровень физической подготовки?
Содержание

Иногда человеку кажется, будто он недостаточно спортивный. Ему хочется улучшить свою фигуру, поэтому следом за такими размышлениями идут изнурительные спортивные тренировки. Казалось бы, что плохого? Однако такое поведение способствует лишь упадку сил и настроения. Именно поэтому важно знать все уровни физической подготовки и правильно рассчитывать свои силы.

Тест «Уровень физической подготовки на гибкость»

Определение уровня физической подготовки невозможно без ряда тестов, которые покажут, насколько силен и развит человек. К примеру, это уровень гибкости. Вы скажете, что это для йогов. Ничего подобного. Физически развитый человек должен владеть своим телом.

Бедра

  1. Необходимо лечь на скамью или другую твердую поверхность. Главное – уместиться на ней полностью.
  2. Подвинуться к краю, согнуть в коленке ногу, подтянуть ее к груди.
  3. Другую ногу свесить.
  4. Попытаться достать пяткой до пола.

Позвоночник

  1. Принимаем прямое положение тела и делаем попытки достать руками до пола. Ноги сгибать нельзя.
  2. Важно понимать, есть ли дискомфорт при этом, не хочется ли дать себе слабину и все-таки согнуть ноги.

Плечи

  1. Следует встать прямо и вытянуть правую руку вверх.
  2. Потом надо согнуть руку и опустить ладонь за спину.
  3. Левая рука опускается вниз. Ее надо завести за спину, как и правую.
  4. За спиной касаемся пальцами рук. Это выполнить будет непросто, но сдаваться не стоит.
  5. Если пальцы рук не коснулись друг друга, то пусть кто-то из близких измерит это расстояние.

Паховые связки

  1. Садимся на пол, сгибаем колени.
  2. Разводим колени и опускаем их к полу.
  3. Сводим стопы вместе, подтягиваем их в сторону паха как можно ближе.
  4. Измеряем расстояние между пахом и пятками.

Узнать, какой у вас уровень физической подготовки поможет таблица:

Тест

Хорошая оценка

Средняя

Плохая

Гибкость бедер

Едва коснулись пяткой пола

Пятка ниже уровня скамьи

Пятка не дошла до уровня скамьи

Позвоночник

Ладони оказались на полу

Пальцы коснулись пола

Расстояние от пальцев до пола – 10 см и более

Плечи

Пальцы рук едва касаются друг друга

Между пальцами расстояние равно 5 см

Расстояние – более 5 см

Паховые связки

Расстояние от паха до пяток равно 5-10 см

Расстояние - 10-20 см

Более 20 см

Силовые нагрузки

Для проверки уровня физической подготовки дается еще одно упражнение. Попробуем отжаться от пола. Делать это упражнение надо правильно, с ровной спиной. Что касается женщин, им разрешено подниматься с колен.

А теперь проверяем результаты:

Мужчины

Оценка

Возраст

18-29

30-39

40+

Хорошая

30 и больше

25 и больше

21 и больше

Средняя

от 17 до 29

13-24

10-20

Плохая

меньше 17

меньше 13

меньше 10

Женщины

Оценка

Возраст

18-29

30-39

40+

Хорошая

15 и больше

13 и больше

11 и больше

Средняя

от 10 до 14

8-12

5-10

Плохая

меньше 10

меньше 8

меньше 5

Можно сделать и планку. Такая проверка уровня физической подготовки покажет, насколько глубоки мышцы корпуса и развит пресс.

  1. Вытягиваем тело от макушки до пяток.
  2. Руки сгибаем в локтях.
  3. Сцепляем кисти в замок.
  4. Продержаться необходимо столько, насколько хватит сил.
Хорошими считаются результаты, если планку человек будет держать более девяноста секунда, средними – 60-90, а вот плохими – меньше шестидесяти.

Кардио-нагрузки

Читайте также

Эти несложные упражнения позволяют определить, может ли ваше сердце испытывать нагрузки. Тест проводится на специальных степ-платформах под метроном. Если нет такой возможности позаниматься на степ-платформе, то можно пробежаться по лестничным ступенькам.

Алгоритм действий такой:

  1. Встаем к платформе лицом.
  2. Ставим правую ногу.
  3. Через секунду левую.
  4. Шаг назад правой ногой.
  5. Назад правой ногой.

Делаем упражнения три минуты. Потом измеряем пульс. В нашем интернет-журнале вы можете подробнее узнать о то, как организовать кардиотренировку в домашних условиях.

Результаты уровня физической подготовки:

Женщины

Оценка

Возраст

18-25

26-35

36-45

46-55

56+

Отличная

до 85 ударов в мин.

до 88

до 90

до 94

до 95

Хорошая

85-98

88-99

90-102

94-104

95-107

Выше средней

98-108

100-110

103-111

105-115

105-115

Средняя

109-117

111-118

112-119

116-120

116-122

Ниже средней

118-126

119-126

120-127

121-129

123-129

Плохая

127-135

127-138

128-138

130-139

130-139

Очень плохая

выше 135

выше 138

выше 138

выше 139

выше 140

Мужчины

Оценка

Возраст

18-25

26-35

36-45

46-55

56+

Отличная

до 79 ударов в мин.

до 81

до 83

до 86

до 87

Хорошая

79-89

81-89

83-96

86-97

87-97

Выше средней

90-99

90-99

97-103

98-103

98-105

Средняя

100-105

100-107

104-112

104-112

106-116

Ниже средней

106-116

108-117

113-119

113-120

117-122

Плохая

117-128

118-128

120-130

121-130

123-132

Очень плохая

выше 128

выше

128

выше

130

выше

130

выше

132

Если результаты хорошие или отличные, это означает, что у вас высший уровень физической подготовки. тогда можно заняться бегом, плаванием и даже боксом. При средних показателях показаны танцы. Плохие результаты подразумевают получасовые прогулки или ходьбу от трех до четырех километров по беговой дорожке. Нагрузка при этом должна прибавляться постепенно.

Требования к уровню физической подготовки военнослужащих

Проверка уровня физической подготовки назначается в армии не просто так. Многое зависит от срока службы, рода войск и звания. Людей, связанных с воинской службой проверяют на силу, выносливость и скорость, особенно в рукопашном бою. Служащие по контракту должны:

  • преодолевать 100 метров за пятнадцать секунд;
  • пробежать кросс – 3 км за четырнадцать минут;
  • подтянуться 10 раз;
  • отжаться от пола сорок пять раз.

Как определить уровень физической подготовки офицеров? Их нормативы несколько отличаются. Офицерам необходимо:

  • отжаться от пола тридцать раз;
  • пробежать кросс три километра за пятнадцать минут;
  • пробежаться сто метров за шестнадцать секунд;
  • подтянуться восемь раз.

Так можно определить уровень физической подготовки у военнослужащих. Такие жесткие требования необходимы для поддержания высокого уровня боеспособности в армии.

Повышение уровня физической подготовки

Для определения уровня физической подготовки необходимо учитывать генетику, образ жизнь и состояние здоровья в целом. Очень важно развивать как гибкость, так силу и выносливость вместе, а не что-то одно.

Чтобы был достигнут 1 уровень физической подготовки, следует заниматься 2 с половиной часа каждую неделю. Минимум – это два раза за семь дней. Лучше, если срок занятий будет продолжительным. В идеале должны быть включены анаэробные упражнения, они заставляют работать целую группу мышц. Главное – не останавливать занятия.

Действенной в этом случае окажется ходьба. Ходить можно с шагомером, чтобы отсчитывать пройденное расстояние. К примеру, пять минут можно прогуливаться не спеша, а со временем темп увеличить. В любых видах упражнений перенапрягаться нельзя. Если вы почувствовали, как сердце слишком забилось, или мышцы болят, то это значит, вы перетрудились. Так что лучше понемногу заниматься, зато с результатом и без последствий.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий