Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.
Особенности статодинамики
Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.
Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.
Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:
- Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
- Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
- Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.
Плюсы статодинамики
Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:
- Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
- Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
- Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
- Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
- Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
- Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
- С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
- Возрастает силовая выносливость мышц.
Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.
Советы по выполнению статодинамических упражнений.
Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:
- Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
- Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
- Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
- Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
- Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
- Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.
Статодинамика для бега
Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:
- Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
- Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.
Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.
Лыжники и статодинамический тренинг
Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:
- приседания без веса;
- выпады на месте;
- подъемы ног, лежа на спине.
Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.
Статодинамика в бодибилдинге
Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:
- грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
- спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
- ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
- руки (подъемы на бицепс или трицепс);
- плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
- пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).
Базовый комплекс статодинамических упражнений
Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.
День первый
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
- разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
- подъемы штанги на бицепс;
- концентрация гантелями на бицепс.
День второй
- становая тяга в машине Смита;
- тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
- тяга штанги или гантели к поясу;
- жим штанги узким хватом;
- трицепс на блоке.
День третий
- приседания со штангой;
- жим платформы ногами;
- икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
- армейский жим штанги стоя;
- махи гантелями.
Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.