Статическое упражнение для похудения – это разновидность физической нагрузки, предполагающая неподвижное напряженное положение тела в течение определенного времени. На первый взгляд, статическая гимнастика не кажется сложной, но выполняя упражнение, вы поймете, что ошибались. Статика задействует группы мышц на протяжении всей тренировки, а выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Это позволяет вам оставаться в тонусе без особых временных затрат и походов в тренажерные залы.
Статика для похудения
Среди преимуществ и пользы выполнения упражнений в статике для похудения можно следующие:
- Они укрепляют мышечный корсет всего тела.
- Эффект похудения обусловлен ускорением метаболизма. В статике задействуются в основном красные мышечные волокна, отвечающие за выработку энергии и жиросжигание.
- В процессе статической тренировки укрепляются сухожилия, которые иногда страдают при динамических нагрузках.
- Улучшается кровоток, благодаря чему нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы.
Есть и много других полезных свойств от упражнений, которые выполняются в статике, но не будем углубляться.
Наклон вперед
Принимаем исходное положение, встав ровно и расставив ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем вперед, сводим лопатки и наклоняемся. Ноги стараемся не сгибать, а руки продолжаем вытягивать перед, смотрим прямо.
Дышим ровно и стоим от 30 секунд до 3 минут (зависит от физической подготовки). Упражнение задействует задние поверхности бедер и ягодицы, а еще улучшает осанку.
Боковой выпад
Из положения стоя отставляем ногу в сторону и приседаем на нее (вторая нога при этом остается отведенной). Руки должны быть на талии, на коленях или вытянуты прямо. Замрите на 10 секунд или более (старайтесь стремиться к 1 минуте). Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и бедра, а также низ спины.
Сумо или балетная стойка
Статика полезна для похудения ног, если использовать правильные упражнения. Для проработки ягодичных мышц, бедер и икр используйте своеобразную стойку сумо или балетную стойку.
Займите такое положение стоя, при котором ноги широко расставлены, а пятки придвинуты друг к другу. Присядьте на носках, оторвав пятки от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спину держите прямой. Задержитесь, насколько получится (хотя бы от 1 минуты и более).
Отведение ноги или «почти ласточка»
Боком становимся возле опоры на расстоянии полуметра и держимся за нее рукой. Отводим одну ногу назад, не сгибая в колене. Постарайтесь поднять ее, как можно выше. Вы ощутите напряжение задней поверхности бедра и ягодицы. Задержитесь в принятом положении на 20-40 секунд, а затем смените ноги. Выполняйте движения плавно, экономя силы для последующих упражнений.
Ласточка
Если предыдущее статическое упражнение для красивой попы и похудения ног кажется вам слишком простым, усложните его. В полноценной ласточке в статике работают ягодицы, сухожилия под коленями, квадрицепсы, мышцы пресса и спины.
Встаньте прямо, скрестите руки на груди и сделайте наклон вперед с прямой спиной. Одну ногу при этом отведите назад, постаравшись образовать прямую линию от головы до пятки, которая будет параллельна полу. Статическая нагрузка будет высокой, но старайтесь постепенно увеличивать время задержки в ласточке.
Стульчик у стены
Статические занятия для похудения всегда включают это упражнение, полезное для бедер и ягодиц. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на ширину плеч и присядьте, чтобы колени образовали прямой угол. Руки вытяните перед собой, скрестите на груди или прижмите к стене. Задержитесь на 30-60 секунд и поднимайтесь. Можно помочь себе руками, чтобы не потерять равновесие.
Статический выпад
Начинаем упражнение из положения стоя с постановкой рук на талию. Держим осанку, смотрим вперед и отставляем одну ногу вперед примерно на полметра или чуть более. Сгибаем ноги в коленях, чтобы одно бедро было параллельно полу, а другое почти перпендикулярно. Задержитесь на 30 секунд или более, а затем поднимайтесь и выполняйте упражнение, сменив ноги.
«Супермен»
Выполняется это упражнение из положения лежа на животе. Руки вытягиваем и смотрим вперед. Выдыхаем и отрываем от пола ноги с верхом туловища, и задерживаемся, на сколько получится. При вытянутых руках упражнение довольно сложное, поэтому поначалу можете складывать их за шеей. Этим статическим упражнением вы принесете пользу ягодицам и спинным мышцам, а также улучшите осанку.
Боковой мостик
Боком ложимся на пол и опираемся на локоть. Отрываем таз от пола с упором на локоть, чтобы тело от головы до стоп образовало прямую линию. Свободную руку положите на талию или вытяните вдоль туловища, как вам удобно. Эта статика полезна для похудения живота и боков. В результате укрепления косых мышц пресса живот подтягивается, и фигура становится более эстетичной. Чтобы локти не болели от этого упражнения, используйте гимнастический коврик.
Отведение ноги на четвереньках
Для похудения с помощью статической гимнастики должны быть задействованы все мышечные группы. Это упражнение напрягает ягодицы руки и поясничный отдел. Становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу и вытягиваем ее параллельно полу. Фиксируем принятое положение, насколько получится, а затем меняем ноги. Главное следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице и живот не тянулся к полу, иначе вы снизите нагрузку и почти не получите пользы от такой статики.
Гимнастика для живота
Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Руки вытяните к коленям и оторвите голову с верхней частью спины от пола (лопатки не отрывайте). Мышцы живота сильно напрягутся, и вы должны ощутить жжение уже после 20-30 секунд. Дышите ровно и терпите. Затем отдохните, лежа на спине, и повторите еще 2-3 раза. Это одно из самых эффективных статических упражнений для похудения живота и боков.
Чтобы статическая гимнастика приносила только пользу, при выполнении каждого упражнения прислушивайтесь к своему телу и правильно дышите. Не задерживайте дыхание и не делайте вдохи-выдохи рывками, иначе вы усложните себе задачу и не позволите мышцам полностью выкладываться в статике.
