Лучшие упражнения на растяжку ног с видео

Комплекс упражнений для растяжки ног с видео
Содержание

Стретчинг, или растягивание мышц представляет собой целое направление фитнеса. Упражнения на растяжку активно использовались профессиональными гимнастками еще в ХХ веке. Сегодня стретчинг все больше завоевывает позиции, ведь польза растяжки стала очевидна и для тех, кто занимается фитнесом на любительском уровне.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на растяжку ног, который работает с подколенными сухожилиями, голенями, лодыжками, а также четырехглавыми мышцами бедер. Регулярное выполнение упражнений для растяжки ног повысит эластичность связок и суставов, снизит риск растяжений, улучшит циркуляцию крови в нижних конечностях за счет лучшего обеспечения мышц кислородом.

Упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

  1. Встаньте лицом к стулу, поставив на сидение пятку прямой левой ноги. Руки отведите за спину и сцепите в замок. Теперь потянитесь всем корпусом к ноге, при этом сводя лопатки вместе. Сделайте несколько повторов, после чего поменяйте ногу.
  2. Распрямите спину, правую ногу согните в области колена и обхватите ее за стопу правой рукой в области стопы. Левую руку при этом выпрямите перед собой вперед или отведите в сторону, чтобы обеспечить балансировку тела. Если это не удается, можно держаться рукой за опору. Вытягивайте на себя согнутую ногу до тех пор, пока не будет ощущаться достаточное растяжение бицепса бедра, и при этом не возникали болевые ощущения. При выполнении этого упражнения опорная нога должна все время оставаться в чуть-чуть согнутом положении. Для увеличения амплитуды растягивания можно наклонить корпус вперед, а рабочую ногу подтягивать еще больше вверх.
  3. Т-образная растяжка для ног: обхватите лодыжку левой ноги левой рукой и, слегка сгибая опорную ногу и держась руками за спинку стула, плавно выполняйте наклон вниз до тех пор, пока ваше левое бедро и туловище не окажутся расположены параллельно полу, шея при этом образует одну линию с туловищем.
  4. Выпад в сторону на растяжку: выпрямитесь, поставив ноги шире плеч, руки разместите на бедрах. Согните правую ногу под прямым углом в районе колена и постепенно переносите тело на ногу, при этом следите, чтобы не заваливаться вперед.
  5. Лягте спиной на пол и поднимите правую ногу вверх, обхватив ее рукой немного выше колена. Сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы, и на выдохе медленно, без рывков вытягивайте ногу на себя, следя, чтобы нога при этом оставалась прямой. Задержитесь 30 секунд в пиковой точке движения, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй ноги. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе. Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.

Упражнения для растяжки мышц под коленом

Вот еще пара упражнений, как делать растяжку подколенных сухожилий.

  1. Для исходной позиции сделайте выпад вперед левой ногой, а затем согните ее в колене. Правую ногу при этом выпрямите. Руками упритесь в колено левой ноги, распрямите позвоночник, корпус немного наклоняйте вперед. Теперь плавно отводите назад правую ногу, пока не ощутите достаточного, но без боли растягивания мышц под коленом. Повторите для правой ноги.
  2. Сделайте левой ногой шаг назад и согните ее в колене, заняв положение полуприседа. Корпус должен немного наклоняться вперед. Пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, оттянув носок на себя, а руками опираясь о правое бедро. Колени при этом соедините вместе. Это будет вашим исходным положением.

Выполнение приседание максимально низко, чтобы ощущалось растяжение подколенных сухожилий в выпрямленной ноге. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте сильнее оттянуть на себя носок ноги.

Читайте также

Растяжка мышц голени

Простое упражнение для растяжки голени в домашних условиях: встав спиной к стулу, согните ногу в колене под прямым углом и положите на ее сиденье стула. Чтобы растяжка голени была сильнее, надавливайте рукой на пятку ноги, располагающейся сзади на стуле.

Растяжка икры на ступеньке

В домашних условиях несложно также выполнить растяжку икры на ступеньке. Возьмитесь руками на перила, встаньте передней частью ступней на ступеньку так, чтобы пятки находились на весу. Чтобы растянуть икроножные мышцы, немного согните колени, для проработки внешней части икры, напротив, – выпрямите.

Упражнения для растяжки лодыжки

  • Встаньте прямо, вытянув носок одной ноги, распрямляя при этом лодыжку. Затем разверните лодыжку наружу для растяжения внутренних мышц
  • Чтобы растянуть внешнюю поверхность лодыжки, повторите предыдущее упражнение, только разворачивая ногу внутрь.
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий