Что такое дроп-сет в тренировке и на какие мышцы его лучше делать?

Что такое дроп-сеты и кто их придумал?

Дроп-сеты в бодибилдинге – это особенный прием, предполагающий выполнение подхода до последних сил, после чего рабочий вес уменьшают и продолжают работу. Эту необычную, но очень востребованную методику, первым начал использовать Генри Аткинсон. В далеком 1947 году он работал редактором в издании «Культура тела».

За семьдесят лет программу дроп-сетов называли стрип-сетами или убывающими сетами, хотя суть от этого не изменялась. На какие мышцы лучше их выполнять и каких рекомендаций нужно придерживаться мы будем разбираться далее.

Как выполнять дроп-сеты?

В любом случае, выполняя тройной дроп-сет, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Минимальный отдых

Продолжительность отдыха между подходами при работе по программе дроп-сетов должна быть минимальной – в пределах 10 секунд. Если позволяет запас энергии, лучше не отдыхать вовсе. Даже при выполнении тяжелых сетов нельзя делать большие перерывы. Сокращение паузы для расслабления помогает сделать дроп-сеты интенсивными и главное эффективными.

Подготовка тренажеров или снарядов

Работая по системе супер дроп-сетов, рекомендуем сразу приготовить все, что потребуется для упражнения. Сразу нагрузите штангу небольшими блинами, которые вы сможете быстро сбрасывать между подходами. При работе с гантелями выставьте перед собой 2-3 пары гантелей разного веса, чтобы не возникало длительных пауз.

Двукратное уменьшение веса

Существуют разные дроп-сеты на массу, а уменьшать вес можно любое количество раз, однако есть среднее рекомендуемое значение. Когда атлет доходит до точки убывающей отдачи, продолжать нагружать мышцы бессмысленно. Лучшим выбором считаются тройные дроп-сеты, то есть вы дважды снижаете вес: начинаете с 55 кг, затем переходите к 40 кг, и далее 25 кг.

Количество повторов

Для поддержания силовых показателей или их развития можно снизить повторения до 4-6, хотя дроп-сет не лучший выбор для достижения этих задач.

Если желаете нарастить мышечную массу, придерживайтесь 8-12 повторений, а для рельефности и лучшего прорисовывания тела можно увеличить планку до 15-20 повторений. Особенно рекомендовано выжать из себя максимум на последнем подходе дроп-сета.

Максимальные веса

Недостаточно просто выдерживать диапазон повторений от 6 до 12, а нужно добиваться полного отказа мышц. Выбирая минимальный вес, эффективность программы будет под вопросом. Реальные результативные 8 повторений предполагают, что девятый раз отработать вы просто не сможете. Стремитесь с каждым новым весом добиваться отказа. С первого раза это не удастся, но за 2-3 тренировки вы подберете оптимальные веса для достижения обозначенной цели.

Умеренное использование дроп-сетов

Супер дроп-сеты – это интенсивная тренировочная техника для бодибилдеров, с которой следует быть осторожнее. Не стоит постоянно работать по такой программе, чтобы не истощить организм. Можно сделать 3 стандартных подхода, а затем четвертый в стиле дроп-сета.

Типы дроп-сетов

Эти способы развития мышечной массы бывают разными, а каждый бодибилдер подбирает оптимальный для себя вариант:

1. Классический. Выполняется упражнение в несколько подходов, а затем рабочий вес снижают на 20-30 процентов и продолжают работу в отказ.
2. Тройной/четверной. Начинаются они одинаково, но в первом нужно 3 подхода, то есть вес снижается дважды, а в четвертом 4 подхода и вес уменьшают трижды.
3. Обратный. Такой вид дроп-сета применим для повышения силовых показателей. Первый подход выполняют на 10-12 повторов без отказа, затем вес увеличивают на 20% и делают еще 7-8 движений. Далее рабочий вес еще раз повышают и выполняют до 4-6 повторов.
4. Прогрессивный. Такие дроп-сеты для девушек и мужчин подходят одинаково хорошо. Нужно подобрать такой вес, чтобы за подход удавалось выполнить до 12 раз в обычном темпе. В новом подходе нагрузку снижают, а повторения ограничивают 8 разами. Далее нагрузку еще раз понижают и выполняют 6 повторов, а затем еще раз на 4.

Дроп-сет на бицепс

Для этого упражнения в программе тренировок подходят классические подъемы штанги на бицепс. Допустим, вы привыкли работать на 12 раз с весом в 30 кг. Подготовьте снаряд так, чтобы быстро скинуть лишние блины перед вторым подходом, уменьшив вес до 22.5 кг, а перед третьим до 15 кг. Работать нужно следующим образом:

• с 30-килограммовой штангой работаем, пока руки не перестанут подниматься;
• без отдыха быстро скидываем диски и делаем необходимое число повторов с 22,5 кг;
• еще раз уменьшаем массу снаряда до 15 кг и работаем в отказ.

Для прокачки ног

Дроп-сет на массу ног тоже весьма эффективен, но для этого лучше попросить помощи напарника. Предположим, вы выполняете жим ногами в тренажере на 12 повторений с массой 120 кг. Сделайте их, а после чего помощник должен убрать пару блинов, снизив вес до 90 кг, а вы сразу жмете заново.

Когда начнется отказ, снимается еще 30 кг и цикл повторяют. Если еще останутся силы, можно сбросить еще пару блинов. Отметим, что тренировать ноги дроп-сетом трудно, так как большие мышцы вызывают одышку и требуют большей выносливости от атлета.

Дроп-сеты на грудные

Для прокачки груди подойдет классическое упражнение – жим штанги на горизонтальной скамье. Выполняется тройной дроп-сет точно так же, как в случае с жимом платформы ногами. Разумеется, рабочие веса могут быть меньшими.

На спину

На какие мышцы лучше делать дроп-сеты? Можно задействовать любые группы, в том числе крупную мускулатуру спины. К примеру, хорошим упражнением считается тяга нижнего блока или штанги в наклоне. Можно работать с помощником или самостоятельно.

Выставьте рабочий вес для 12 техничных повторений. Сделайте их и уменьшите нагрузку на 20 процентов, а затем доработайте в отказ и снова снизьте массу, и вновь до отказа. Все просто, но эффективно.