Как укрепить кости и суставы

Как укрепить кости
Содержание

Истончение костей, вымывание кальция, слабые суставы становятся привычны даже для молодежи, к сожалению. Остеопороз, артрит и артроз тоже «молодеют». Поэтому сидеть и ждать прихода болезни нельзя, нужно укреплять кости постоянно!

Кальций

Помимо физической активности помогут это сделать продукты и витамины. Главным элементом защиты костей от разрушения является кальций. В день человек в среднем должен употреблять 100 мг этого продукта. Молоко, твердые сыры, творог — основные поставщики кальция. Сыр - вообще совершенно замечательный продукт для похудения, придумана даже специальная сырная диета, обеспечивающая достаточное количество белка и кальция, в отличие от других монодиет. Для тех же, кто не переносит лактозу, сегодня существуют даже молочные продукты без лактозы для людей с непереносимостью этого гормона.

Помимо молочных продуктов, значительное количество кальция есть в таких продуктах, как атлантическая сельдь, скумбрия, белокочанная капуста, кресс-салат, кунжут.

А вот к применению кальция в таблетках следует относиться с осторожностью. Лекарственные препараты с кальцием должны обязательно содержать витамин D, поскольку синтетический кальций может усваиваться неправильно и приводить к образованию камней.

Витамины

Насытить организм кальцием половина дела. Нужно еще его усвоить. Этому поможет витамин D, который находится в перепелиных яйцах, рыбе и морепродуктов, печени. Еще один источник витамина — солнце, но его в России бывает не так уж много, поэтому надо обязательно проводить больше времени на улице в солнечные деньки.

Формирование костной ткани невозможно также без витамина А. Он усваивается только с жирами, поэтому не забудьте добавить в морковный фреш ложечку сливок, а салат из морковки заправить сметаной или оливковым маслом! Еще стоит регулярно есть мясо, злаковые, яйца, поскольку в них есть фосфор - этот элемент служит для восстановления костей.

А столь привычный нам витамин С (аскорбиновая кислота), которого много в цитрусовых и смородине, помогает синтезировать коллаген костной ткани.

Цинк, магний и марганец

Помимо кальция, костям и суставам нужен цинк. Без него у человека начинается остеопороз. Цинка много в печени, свиной и говяжьей вырезке, мясо птицы, крупах, фасоли и горохе, а еще в кедровых орехах.

Магний служит катализатором для фосфора и калия. В первую очередь этот металл нужен детям, беременным женщинам и тем, кто любит сидеть на низкокалорийной диете. Пшеничные отруби, морская капуста, семечки, крупы, бобовые — все это источники магния.

Забавная реклама показывает всю важность молока для укрепления костей

Марганец улучшает рост хрящей и костей. Без него замедляется построение костной ткани. Чтобы избежать этого, нужно регулярно включать в свое меню свёклу, шпинат, зеленый салат, чеснок, макароны твердых сортов, говяжью печень и грибы.

Читайте также

Полезно для укрепления костей также включить в свою трапезу свежие абрикосы, курагу, апельсиновый сок.

Вредные для костей продукты

Помимо полезных для костей продуктов, есть и вредные. Чай, кофе, рафинированная пища, газировки буквально "вымывают" кальций из организма. Потребление таких продуктов следует сократить, а еще лучше - полностью исключить.

Естественно, плохо влияет на кости курение. Никотин и смолы провоцируют покрытие костей порами, а это уже почва для очень серьезных заболеваний.

Колбасы и полуфабрикаты наносят удар уже по суставам. Вредны также крабовые палочки, минералки, разрыхлители для теста и другие продукты, содержащие фосфаты.

Рыбий жир дает нам витамин Солнца — D

Очень важна для соединительных тканей и межсуставной жидкости гиалуроновая кислота. Восполнить ее количество помогут мукополисахариды (хрящи животных, птиц и рыб, холодцы, бульоны, морские водоросли). Из витаминов суставам наиболее важны D, C, E, K, B, A.

Движение — это здоровые суставы и кости

Одной едой кости не укрепишь, нужны еще и физические упражнения. Многие полагают, что спорт и фитнес нужны лишь для формирования красивого тела. Однако это не так. Различные нагрузки (кардио, силовые) помогают сохранить костную массу и укрепить кости.

В первую очередь движения нужны суставам. Они созданы подвижными и должны выполнять свои функции. От неправильной пищи или при малоподвижном образе жизни хрящевая ткань теряет эластичность, истончается, и в результате во время сгибания и движения появляются неприятные ощущения.

Не обязательно становиться фанатом активного образа жизни. Но вот найти время на зарядку по утрам все же очень советуем! Отдайте предпочтение упражнениям на гибкость и растяжку с плавными движениями - такой темп прекрасно тонизирует суставы, не травмируя их. Отлично, если Вы решите заняться йогой, плаванием, начнете кататься на велосипеде или просто купите велотренажер для дома.

В принципе, полезны и регулярные пробежки, однако во время бега прислушивайтесь к своему организму: болевые ощущения в коленях - верный признак того, что необходимо снизить интенсивность нагрузки на них. Особенно это актуально для тех, кто имеет избыточный вес. В этом случае замените бег на пешеходную прогулку на природе или в городских парках.

Указанные меры по укреплению костей и суставов помогут продлить их здоровье на долгие годы.

Эксперт рубрики - Спортивная медицина
Зиад Дахер
Травматолог-ортопед, врач высшей категории
Международный медицинский центр ОН КЛИНИК
Теги: Витамины
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий