Комплекс упражнений для рельефа на перекладине и брусьях помогает прорабатывать все мышечные группы без дополнительных затрат на тренажерный зал. Техника выполнения всех движений на рельеф достаточно проста, но есть нюансы.
Как накачать рельефные мышцы на турнике
Перед занятиями предварительно разогревайтесь во избежание травм. Нельзя делать резкие движения, а работайте за счет мускулатуры. Постоянно контролируйте технику, так как суставы при движениях на перекладине сильно нагружаются и могут повредиться.
Тренировка на турнике на рельеф должна состоять из упражнений, выполняемых минимум десять подходов с отдыхом не более пары минут. Рекомендуется чаще чередовать хваты и завершать все занятия движениями на пресс.
Программа тренировок на турнике на 3 дня на рельеф
Добиться рельефа с помощью турника можно по специальной программе, включающей три тренировки в неделю. Любое упражнение на турнике на рельеф выполняем по четыре подхода на максимальное количество повторений.
Занятие 1
В первый день упражнения на турнике и брусьях на рельеф должны быть такими:
- классические подтягивания широким хватом;
- работа на брусьях на грудь (слегка наклоняем корпус вперед и разводим локти);
- подтягивания за голову (хват широкий);
- традиционные отжимания от земли;
- поднятие нижних конечностей к турнику;
- поднятие нижних конечностей в упоре в брусья;
Занятие 2
В этот день комплекс упражнений на турнике на рельеф включает:
- подтягивания обратным средним хватом;
- работа на брусьях на трицепс (отклоняемся назад и не оттопыриваем локти);
- подтягивания узким хватом ладонями к себе;
- отжимания от земли на кулаках;
- поднятие коленей к плечам (к одному и другому поочередно);
- поднятие нижних конечностей в упоре на брусьях.
Видео
Занятие 3
В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:
- отжимания с широким упором;
- отжимания с узкой постановкой ладоней;
- работа на брусьях по любой из двух методик;
- подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
- скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
- повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).
