Как правильно просушить тело мужчине?

Для чего нужна сушка тела для мужчин понимает каждый, но что она собой представляет знают немногие. Для избавления от излишнего жира придется пересмотреть рацион, начать выполнять эффективные упражнения для сушки, исключить алкоголь и начать вести здоровый образ жизни в целом. Без всего этого даже строгая специальная диета для сушки не позволит вам убрать жировую прослойку.

Программа тренировок для сушки составляется с учетом физической подготовки и условий, в которых вы планируете заниматься: дома или в тренажерном зале. Также с учетом массы тела придется рассчитать калорийность рациона, а именно количество БЖУ.

• Общие сведения о сушке
• Программа питания на месяц
• Тренировки в зале
• Спорт в домашних условиях

Общие правила питания на сушке

Меню на каждый день в период сушки отличается от обычных диет, направленных на похудение. Прежде всего, он предполагает содержание такого количества БЖУ, которого будет достаточно для эффективных тренировок, сохранения и даже наращивания мышечной массы, а также поддержания хорошего самочувствия.

От сладостей, любых быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом придется отказаться, так как из-за них сушка тела сильно замедляется. В период спортивной сушки тела атлетам приходится увеличивать белки в рационе примерно на треть, урезая при этом количество углеводов с учетом массы тела. Подробнее о соотношении БЖУ во время сушки мы поговорим ниже, но сначала вам нужно запомнить общие правила, которые сделают ваше питание правильным и поспособствуют сушке:

• Не пропускайте завтрак, иначе метаболизм в организме замедлится. Первый прием пищи невероятно важен!
• Питание для мужчин при сушке должно быть многоразовым – до 5 раз в день через каждые несколько часов. Дробный рацион исключит чувство голода и не позволит организму скапливать жиры про запас.
• Последний раз кушать нужно примерно за два часа перед сном.
• Ежедневно выпивайте более 2 л воды.
• Купите поливитамины для восполнения недостатка полезных веществ из пищи.
• Добавьте в меню полезные жиры (орехи, рыба, льняное масло, рыбий жир).
• Углеводы нужно кушать преимущественно в первой половине дня.

На сушке мужчинам придется строго соблюдать все эти правила, чтобы сжигание жира происходило в быстром темпе.

Расчет БЖУ

Чтобы начал вырабатываться подкожный жир, вам придется правильно подсчитать количество БЖУ из продуктов в суточном рационе. Углеводы должны быть медленными: крупы, макароны из муки твердых сортов, ржаной хлеб, овощи и фрукты. От сладостей придется отказаться, за исключением времени после тренировок. В течение часа после занятий организму нужно некоторое количество глюкозы, поэтому одна конфета или сладкий фрукт вам не навредит, а второй прием пищи должен включать сложные углеводы и белки.

Количество БЖУ в меню рассчитывается с учетом вашего веса. Например, в суточный рацион должны быть включены:

• 2 г белков на 1 кг веса. Их лучше употреблять одинаковыми порциями по 30-40 г.
• 1-3 г углеводов на килограмм. В обычном тренировочном режиме или при наборе массы количество углеводов всегда в 2-3 раза выше.
• 0,5 г жиров. Напрочь убирать их из рациона не рекомендовано, так как это навредит организму.

Что касается калорий, их можно не считать, если будете употреблять белки, жиры и углеводы в указанных количествах. Если все же решите рассчитать калорийность на сушке тела, делайте это с учетом следующих показателей:

• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г протеина = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Исходя из вышеописанных пропорций БЖУ, мужчина массой 85 кг на сушке должен в сутки употреблять 1700-1800 ккал.

Меню на неделю

Давайте разберем рацион для быстрой сушки тела для мужчин по дням на одну неделю. Мы предложим вам несколько вариантов блюд и продуктов для каждого из приемов пищи, а вы сможете комбинировать их по своему усмотрению, не забывая о количестве белков, жиров и углеводов.

• обезжиренный творог с ягодами и грейпфрут или апельсин;
• овсяная каша без масла с фруктами и ягодами, йогурт;
• омлет, стакан кефира;
• гречка и йогурт;
• запеканка из творога, пара ложек отрубей, кефир;

Через 2-3 часа после завтрака рекомендуем устроить перекус, чтобы до обеда вас не одолело ощущение голода и процесс сушки не замедлился. В качестве перекуса подойдут:

• куриная грудка с небольшой порцией гречки и томатный сок;
• рис с овощами;
• курятина без кожицы, макароны твердых сортов, овощной салат;
• запеченная или отварная рыба с салатом;
• индейка в вареном или запеченном виде, салат с оливковым маслом.

Спустя несколько часов не пропустите обед:

• телятина в запеченном или отварном виде, немного бурого риса, салат;
• суп с рыбой или морепродуктами, тушеные овощи;
• говяжьи котлеты на пару или в духовке, овощной салат;
• макароны твердых сортов с морепродуктами;
• бурый рис, куриная грудка, пара томатов или огурцов.

В полдник можно слегка перекусить, утолив чувство голода:

• нежирный творог с йогуртом;
• несколько вареных яиц с кефиром;
• смузи из овощей и немного грецких орехов;
• горсть тыквенных семечек и ржаной хлеб с ломтиком сыра.

На ужин никаких углеводов, за исключением небольшой порции овощей, а упор нужно сделать на белковую пищу:

• запеченная или отварная рыба (хек, семга, морской окунь) с овощами;
• мясо, запеченное в фольге с овощами;
• отварная куриная грудка и салат;
• стейк из телятины в духовке и пара томатов;
• обезжиренный творог с йогуртом.

Перед сном можно подавить аппетит протеиновым коктейлем или стаканом обезжиренного кефира. Порция белка перед сном и утром на завтрак исключит катаболизм мышц и улучшит результаты сушки.

Программа питания на месяц

Если вас интересует более длительная и эффективная сушка тела с занятиями в тренажерном зале 3-4 раза в неделю или дома, вам придется урезать свой рацион еще сильнее. Первую неделю начните по вышеописанному меню, поддерживая количество белков, жиров и углеводов на уровне 2 г, 0,5 г и 2 г соответственно. Начиная со следующей недели, объем углеводов уменьшите до 1 г на килограмм. Продукты, имеющие гликемический индекс более 40 единиц, разрешается только в первой половине дня, а все порции каш, макарон и прочих гарниров придется урезать. Исключите из вышеописанного меню сыры, картофель, морковь и сладкие фрукты.

На третьей и четвертой неделях жесткая сушка предполагает еще более существенное ограничение по углеводам – до 0,7 г на килограмм, а количество белков можно немного повысить. Калорийность суточного рациона будет в пределах 1500 ккал, но не переусердствуйте. Если начнете ощущать головокружение и общую слабость, верните в меню немного углеводов. Лучше пусть сушка займет немного больше времени, но у вас не возникнет проблем со здоровьем.

Итак, с программами питания на каждый день, неделю и месяц мы разобрались, поэтому осталось рассмотреть комплексы тренировок в зале или дома.

Тренировки в зале

Сколько будет длится сушка тела для мужчин зависит от толщины жировой прослойки, но в большинстве случаев 1-2 месяцев усердных тренировок и грамотного питания оказывается достаточно. Тренинг должен быть высокоинтенсивным, то есть вам нужно уменьшить свои обычные рабочие веса, но повысить количество повторений и подходов, а также сократить продолжительность отдыха между ними.

Неплохие результаты дают так называемые суперсеты. Так называют комбинацию двух разных упражнений в одном подходе. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, а затем сразу переключаетесь французский жим. После этого отдыхаете 1 минуту и приступаете к новому подходу.

Программа тренировок на неделю может быть разной, но мы предложим вам один проверенный вариант. В понедельник и пятницу (или вторник и субботу) нужно выполнять следующие упражнения по 4 подхода и 12-15 повторений в каждом:

• присед в гакк-машине в суперсете со становой;
• суперсет из жима гантелей лежа с тягой блока сверху или подтягиваниями;
• суперсет из подъема штанги на бицепс хватами снизу и сверху;
• подъем на носки в тренажере стоя;
• аналогичное упражнение сидя.

Между всеми подходами отдыхайте 30-40 секунд, а между упражнениями отдых можно увеличить до 1-2 минут, но не более. В среду или четверг в зале нужно выполнять следующие упражнения на сушку:

• гиперэкстензия;
• махи гантелями стоя;
• подъем гантели или штанги перед собой;
• махи гантелями в наклоне;
• суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима.

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоразминки длительностью 10-15 минут, а в конце каждого занятия нужно провести на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке 30-60 минут.

Домашние тренировки

Если посещать тренажерный зал у вас нет возможности, сушка тела для мужчин в домашних тоже возможна, хоть и не так эффективна. Для тренировок вам потребуется следующее:

• турник;
• несколько гантелей;
• скамейка.

Всего 3-4 раза в неделю нужно выполнять круговые тренировки, каждая из которых включает пять упражнений по 15-25 повторений. Между подходами отдыхайте не более 10-20 секунд, а после завершения круга можно позволить себе более продолжительный отдых в 2-3 минуты. Круговая тренировка включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания на перекладине обычным, широким или обратным хватом (зависит от физической подготовки);
• отжимания от пола или скамьи;
• жим гантелей лежа или стоя (чередуйте через день);
• присед с гантелями;
• подъемы ног в висе на перекладине или скручивания лежа (чередуйте).

Два или три дня в неделю посвящайте кардионагрузкам. Это могут быть пробежки, велопрогулки, плавание или прыжки со скакалкой. Главное полностью выкладываться и заниматься не меньше 40-50 минут.