Недостаток белков в рационе ведет к дряблости мышц и их обвисанию, ведь белки – это основной источник аминокислот, незаменимых для организма и являющихся основным строительным материалом для мышц.
Кроме того, белки увеличивают время усвоения углеводов, за счет чего после приема пищи чувство сытости держится дольше. Поэтому белковая диета для похудения переносится довольно легко. Хотя если Вам не требуется резко сбросить вес, то на диету садиться не обязательно, достаточно обогатить свое ежедневное меню «правильными» продуктами, богатыми белком, исходя из своей суточной потребности в них. Для поддержания веса в день требуется примерно 2-2,5 гр белка на килограмм веса. Чтобы избежать переедания и получать достаточное количество белка с пищей, проанализируйте следующую таблицу белковых продуктов для похудения:
Принимать белковые продукты нужно правильно, не смешивая в один прием пищи белки животного и растительного происхождения, а также не злоупотреблять каким-либо одним продуктом, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. Также при употреблении белковой пищи следует учитывать, что белки, содержащиеся в различных видах продуктов, усваиваются по-разному. Так, на 100% усваиваются белки из молока и из куриных яиц, а вот белки из мяса – уже на 92%. Неплохо также усваиваются белки из бобовых: для фасоли этот коэффициент составляет 69%, для чечевицы – 52%, для гороховой муки – 70%. А вот из пшеничной муки высшего сорта организм усваивает не более 40% белков. Да и знакомая с детства овсянка не так уж идеальна в этом плане: из овса усваивается приблизительно 57% белков.
Для сбалансированного рациона выбирайте продукты с минимальным содержанием жиров и наиболее богатые белками, которые отличаются наибольшим коэффициентом усваиваемости белка. Кстати, организм лучше воспринимает белки, которые прошли тепловую обработку.
Белковые продукты для похудения
Чтобы облегчить Вам задачу, мы подобрали идеальные белковые продукты для похудения.
1. Натуральное молоко с процентом жирности не более 2,5%. Козье молоко лучше коровьего, если есть возможность, отдайте предпочтение ему.
2. Яйца, приготовленные всмятку или вареные. Советуем заменить в рецептах блюд куриные яйца на перепелиные: польза перепелиных яиц гораздо больше, да и риск аллергии практически равен нулю.
3. Диетические сорта мяса: телятина, крольчатина, нежирная говядина.
4. Мясо птицы: курица, индейка – отличается высоким содержанием белка и хорошей усваиваемостью. Так, стейк из курицы весом 250 гр обеспечит Вас примерно ¼ дневной нормы белка.
6. Сыры из натурального молока жирностью не более 25% (например, Ольтерман).
7. Гречневая крупа – гречка содержит рекордное количество белка среди круп: 13% на 100 гр сухого продукта.
8. Чечевица – уникальный продукт, известный уже несколько тысячелетий. Она отличается способностью не накапливать токсины, содержит большое количество железа, полезна при нервных расстройствах, проблемах с пищеварением, заболеваниях сердца и сосудов, диабете, а также при беременности.
9. Соевое молоко и тофу – незаменимые источники белка для вегетарианцев.
10. Орехи – подходят как вариант для перекуса, хорошо восполняют энергозатраты после тренировок и снабжают не только белком, но и витамином Е. Особенно полезен миндаль, грецкие и кедровые орехи.
Как повысить усвоение белка?
Усвоение белков, равно как и вывод из организма продуктов белкового обмена повышает потребности в воде. Достаточное количество жидкости позволит нормализовать водно-солевой баланс, предотвратит обезвоживание и позволит не сорваться, если Вы соблюдаете диету. В среднем выпивать нужно около двух литров в сутки. Более подробно о том, сколько нужно пить воды конкретному человеку, можно узнать из нашей статьи:
