Развитие взрывной силы мышц

Традиционно взрывная сила нужна борцам и штангистам. Соответственно лучшим тренажером для этого служат плиометрические тренировки, спринтерский бег и различные тяжелоатлетические упражнения.

Важно понимать, что тренировать «взрывную силу всего тела» не возможно. Максимальную мощность «прокачивают» через определенные группы мышц — руки у пловцов, ноги у бегунов и велосипедистов. Да и тут подразумеваются конкретные группы мышцы в конечностях.

Плиометрическая тренировка

Основной принцип занятий на взрывную силу: раз в неделю тренировать необходимую группу мышц и 1–2 раза в неделю проводить «взрывную тренировку». Чаще делать опасно — можно повредить суставы и перегрузить центральную нервную систему. Цикл тренировок длится 3–6 недель после чего нужно сделать перерыв.

Количество повторений в подходе выбирается так, чтобы не снижалась скорость выполнения. В тяжелой атлетике также практикуется резкое увеличение веса снаряда. Борцы выполняют рывок со штангой, имитируя броски. Это учит атлета в короткий момент времени выдавать огромную мышечную мощность. Другим эффективным приемом является взятие штанги на грудь. Однако оба этих упражнения нельзя выполнять при наличии проблем со спиной. Кроме того, такие занятия нужно проводить под контролем опытного тренера, так как пиковые нагрузки на суставы могут привести к серьезным травмам.

Еще один способ увеличить силу «взрыва» — быстро поднимать снаряд (штанга, гири) и медленно опускать. Хорошо подходят для превращения мышц в пружины различные единоборства — бокс, карате, дзюдо. В них без максимального всплеска силы практически нереально одержать победу.

Отжимания с хлопком развивают взрывную силу

Читайте также

В бодибилдинге «взрывные» тренировки нужны с несколько иной целью, чем боксеру или, например, баскетболисту. Такой тип занятий начинает развивать мышцы по-другому, создавая новые нагрузку. Соответственно рост мышечной массы ускоряется.

Стандартные упражнения для бодибилдеров:

  • жим штанги (70% рабочего веса) с максимальной скоростью подъема (опускание в обычном темпе — 8–10 повторов;
  • жим штанги из положения в полуприседе — спина ровная, голова слегка запрокинут назад, ноги разгибаются параллельно подъему снаряда;
  • подъем гантелей вверх — первую часть подъема локти смотрят внутрь, потом наружу (развивает целевые мышцы и четырёхглавые мышцы ног).

Развить взрывную силу рук помогают отжимания на брусьях с максимальной скоростью и отягощением. Выполняется 3–4 подхода по 9–10 повторений. Тот же эффект дает турник, но в отличие от обычного подтягивания, здесь нужно совершать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

Самый простой способ (по доступности, а не выполнению) нарастить взрывную мощь рук — это отжимания от пола с отрывом рук и хлопком.

Тренировка футболиста

В ногах взрывную силу наращивают с помощью гантелей. Снаряды нужно взять в руки и держать параллельно туловищу. Медленно присесть, а потом резко выпрыгнуть вверх. Приземление идет на полусогнутые ноги. Затем упражнение повторяется 4–5 раз. Руки должны быть максимально неподвижны и располагаться вдоль корпуса туловища.

Взрывная сила невозможна без наращивания мышечной массы. Соответственно питание и упражнения нужно формировать так, чтобы мышцы восстанавливались и росли, а не сгорали, как при кардиотренировках для похудения.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий