Подъем штанги на грудь и жим: видео

Подъем штанги на грудь и жим: видео
Содержание

Подъем штанги на грудь – классическое упражнение, позволяющее проработать плечи, а также бедра и икры, мышцы средней части спины, подтянуть ягодицы. Подберите для себя оптимальный рабочий вес штанги (70-80% от своего максимума) и по мере роста выносливости наращивайте его.

Как выполнять подъем штанги на грудь и жим:

  1. Подойдите к штанге вплотную, так чтобы она практически касалась голеней, ноги установите на ширине плеч. Удерживайте спину ровной и слегка сгибая ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф (см. фото). Обратите внимание, что в исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, ширина хвата - чуть шире плеч, которые располагаются на уровне штанги или чуть впереди ее. штанги. Ошибки при захвате штанги могут стать причиной боли в запястьях, так что постарайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте подъем штанги, медленно разгибая ноги в коленях и подавая таз вперед с одновременным поднятием плечей вверх. Следите, чтобы во время движения спина оставалась прямой и сохранялся угол наклона. Не уводите при подъеме штангу от тела.
  3. Как только штанга достигнет уровня колен, быстрым и сильным движением разогните спину и ноги, словно Вы собираетесь выполнить прыжок. Используя силу инерции, тяните штангу руками и плечами максимально высоко, при этом штанга должна по-прежнему двигаться близко к телу.
  4. В крайней точке подъема добейтесь того, чтобы штанга легла четко на верхнюю часть груди и передние дельты. Для этого во время движения немного присядьте вниз под штангу и разверните ладони вверх, а локти вперед. Важно: спина все время остается прямой, следите, чтобы она не отклоняйте назад.
  5. На завершающем этапе встаньте прямо и полностью выпрямитесь в ногах, удерживая штангу на вытянутых вверх руках (см. фото)
  6. На выдохе сделайте жим над головой и затем вернитесь в исходную позицию
Читайте также

Техника подъема штанги на грудь: видео

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития мышц плечевого пояса
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий