Частые ошибки новичков, мешающие росту мышц

Вы тренируетесь уже не первый месяц, но особого прогресса пока так и не заметили? Мы собрали для Вас наиболее распространенные ошибки, совершаемые новичками, которые препятствуют прогрессу.

Проанализируйте их, сравнив со своей обычной программой тренировок: возможно, достаточно лишь чуть-чуть скорректировать подход к тренировкам, и долгожданный результат в виде рельефных мышц и подтянутой фигуры не заставит себя ждать!

Первая ошибка. Количество повторов упражнения всегда неизменно.

Среднеповторный тренинг, безусловно, должен быть основой тренировки, однако для создания максимально благоприятных условия для роста мышечной массы применяйте полный спектр диапазона повторов. Малое количество повторов (от 1 до 5) способствует увеличению силовых показателей, а максимальное количество повторов (15-20) поднимает ваш порог критического накопления молочной кислоты в мышцах, отодвигая наступление усталости. Так что, выстраивая программу вокруг среднеповторного тренинга, обязательно выделите время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

По мнению фитнес тренеров, лучше всего зарекомендовал себя модифицированный линейный подход. Суть его сводится к следующему: начинаем тренировку с силовой фазы (малое число повторов), после чего переходим к многоповторному тренингу, и завершаем цикл фазой гипертрофии (6-12 повторений).

Такая схема вызывает «эффект суперкомпенсации», при котором максимизируется рост мышц и пик формы приходится на завершающую фазу тренировочного цикла.

Вторая ошибка. Вы каждый день выполняете одинаковые упражнения.

Ошибочно думать, что для роста мышц достаточно каждый день поднимать штангу или делать классические отжимания. Хотя эти упражнения проверены временем и отлично работают, но ни одно, даже самое лучшее упражнение не способно в одинаковой степени задействовать все мышцы тела.

Кроме того, при длительной нагрузке на одни и те же мышцы происходит структурная перестройка мышечных волокон, ведущая к микроповреждениям и метаболическому стрессу.

Решение довольно простое: используйте различные варианты и модификации любимого упражнения, например, при работе с гантелями выполняйте поочередно подъемы пронированным хватом, затем хватом «молоток», а затем перейдите на супинированный хват.

Меняйте упражнения не реже раза в месяц.Такой прием даст значительное преимущество при работе на массу и поможет избежать «эффекта привыкания», когда мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям.

Третья ошибка. Недостаток или избыток изолированных движений

Очень важно составить гармонично сбалансированную программу, включающую достаточное количество как односуставных, так и многосуставных упражнений. Первые имеют направленное действие, позволяя проработать отдельные целевые группы мышц, а вторые - задействуют большое количество мышц, способствуя набору мышечной массы.

Оба типа упражнений дополняют друг друга. Грамотная тренировочная сессия должна включать одно-два базовых (приседания, жим ногами, становая тяга) и одно изолирующее упражнение (на сгибание/разгибание/разведение мышц). Тогда результаты наступят заметно быстрее.

Читайте также

Четвертая ошибка. Однообразная тренировочная программа.

Классический ход тренировки выглядит следующим образом: подход – отдых – еще один подход-отдых. Это базовый фундамент любой тренировки, после освоения которого можно переходить к усовершенствованной стратегии, позволяющей добиться более быстрого роста мышц.

Предлагаем три варианта на выбор

-суперсет: выполняем первое упражнение и без отдыха переходим к следующему

-дроп-сет: делаем подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, после чего без промедления снижается рабочий вес и тренировка продолжается до следующего отказа.

-тяжелый негатив: выполняем эксцентрическую фазу движения с весом, превышающим ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти специфические приемы следует выборочно добавлять в свою программу тренировок, однако, соблюдая известную осторожностью, поскольку они относятся относятся к категории высокоинтенсивного тренинга. Чтобы избежать эффекта перетренированности, общее количество таких изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга должно быть ограничено несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Вызванный ими метаболический стресс спровоцирует структурную перестройку мускулатуры и поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Пятая ошибка. Избыток кардиотренировок.

Польза кардиотренировок несомненна, однако стоит помнить золотое правило спортсмена – все хорошо в меру.

Злоупотребление кардионагрузками при наложении на другую интенсивную тренировку не оставляет организму возможности для восстановления, вследствие чего Вы ощущаете безмерную усталость и отсутствие сил даже на то, чтобы подняться по лестнице. Изматывающий силовой тренинг в сочетании с интенсивной кардиотренировкой (например, на беговой дорожке) без учета режима питания и отдыха вызовет эффект перетренированности и приведет к полной остановке роста мускулатуры. Вы же не этого хотите, правда?

Оптимальное решение – это умеренные кардионагрузки. Понятие –мало-много – в конечном итоге зависит от индивидуальных особенностей человека, однако существуют среднестатистические показатели, на которые Вы можете ориентироваться.

Так, опытные фитнес тренеры советуют ограничить монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Можно сократить количество интервальных тренировок до 2-3 в неделю, повысив их интенсивность.

Однако главное правило – учитесь слышать сигналы, которые подает Ваш организм и помните о симптомах перетренированности.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий