Плиометрическая тренировка для развития мышц

Плиометрическая тренировка для развития мышц
Содержание

Для развития и укрепления мышц ног существует множество упражнений. Самыми эффективными считаются плиометрические тренировки. Их используют спортсмены также для развития взрывной силы. Плиометрика развивает прыгучесть, поэтому многие спортсмены могут так высоко и быстро прыгать. Кроме того, существуют упражнения в плиометрике, которые развивают и верхнюю часть тела. Мы расскажем вам о том, как получить максимальную пользу от плиометрических тренировок.

В 1970-ых годах Юрием Верхошанским была разработана прыжковая гимнастика. В основе лежит развитие нервной системы и мышц как единого целого. Данный вид тренировки необходим спортсменам, для которых важна скорость и сила. Основное направление – укрепление мышц ног, поэтому большинство упражнений очень быстрые и резкие. Когда вы выполняете различные упражнения плиометрии, то ваши мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются.

Все плиометрические упражнения выполняются с собственным весом. Это и позволяет развить мощность и скорость реакции. А за счет того, что все упражнения выполняются очень быстро, то увеличивается и скорость сжигания калорий. За одну тренировку можно сжечь около 600 ккал!

Цели плиометрической тренировки: развить силу и скорость, сжечь как можно больше калорий.

Кому подходит плиометрическая тренировка.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо выявить показания и противопоказания. Итак, к плиометрике необходимо быть физически подготовленным. Поэтому если вы понимаете, что физически вам сложно будет выполнять упражнения, то начните с простых тренировочных программ, например, с кардио-тренировок.

Не рекомендуется выполнять плиометрические упражнения людям с заболеваниями суставов, двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто недавно перенес переломы ног. Будьте аккуратны и не перенагружайте свой организм тренировками, если у вас замечен сколиоз последней стадии и патологии спинного мозга.

Принципы плиометрической тренировки.

  • Продолжительность тренировки 45-60 минут;
  • В неделю необходимо проводить 2-3 плиометрические тренировки;
  • Перед началом обязательно проводится разминка – 10 минут;
  • В конце обязательно проводится заминка – 5 минут;
  • На отдых необходимо уделять в 5 раз больше времени, чем на выполнение упражнения;
  • Для достижения результатов необходимо тренироваться в полную мощь;
  • Обратите особое внимание на обувь. У нее должна быть нескользящая подошва и боковая поддержка;
  • Никогда не приземляйтесь на боковую часть стопы или пятку;
  • Лодыжки во время приземления должны быть зафиксированы;
  • Не приземляйтесь на амортизирующую поверхность.

Преимущества плиометрики.

Читайте также

Многие боксеры, футболисты, баскетболисты и другие спортсмены выбирают именно полиметрические упражнения, так как они развивают мышечную и взрывную силу, накачивают мышцы, а также способствуют быстрому сжиганию жира. Преимущества таких упражнений состоят в том, что они развивают и силу, и скорость, и мощь.

Нельзя не отметить и тот факт, что увеличивается эффективность нервно-мышечной системы, укрепляются сухожилия и повышается плотность костных тканей. Большинство спортсменов после 6-8 недель полноценных тренировок отмечают увеличение объема мышечной ткани до 10%.

Для любителей и непрофессиональных спортсменов плиометрика подойдет потому, что для выполнения упражнений не требуется дополнительных снаряжений, и существует множество упражнений, которые выполнять можно людям с разным уровнем физической подготовки.

Фазы плиометрической тренировки.

  • Первая фаза – нагрузка (эксцентрическая фаза). В этот момент накапливается потенциальная энергия;
  • Вторая фаза – стабилизация (амортизационная фаза). Короткий переходный период, во время которого восстанавливаются силы перед выполнением действий;
  • Третья фаза – разгрузка (концентрическая фаза). Накопленная энергия вырывается, мышцы сокращаются и получают тепло от механической энергии. В этот момент активизируется рост мышечных волокон.

Основные упражнения плиометрики.

  • Ступенчатые прыжки: спрыгивать с небольшого возвышения (25-100 см в зависимости от физической подготовки) и тут же подпрыгнуть на месте. Необходимо подпрыгнуть как можно выше, при этом сохраняя положения стоп;

  • Прыжки из полуприседа: встать прямо, руки за голову, присесть. При этом ваши бедра должны быть параллельны полу. Сделать прыжок как можно выше и медленно приземлиться;

  • Прыжки через скакалку;

  • Прыжки с поджиманием ног: встаньте прямо, согните ноги в коленях, выпрыгните вверх, при этом сгибайте ноги полностью;

  • Прыжки поочередно на одной ноге.

Советы новичкам.

Если вы только начинали заниматься плиометрикой, то вам будет достаточно выполнять не более 100 различных прыжков за одну тренировку. Не выполняйте сразу упражнения высокой интенсивности, нагрузка должна поступать постепенно.

Между тренировками должен быть отдых 2-3 дня, так как они очень интенсивные. Также отдыхайте между подходами, на него необходимо уделять в 5 раз больше времени, чем на выполнение упражнения. Например, если вы прыгали 10 секунд, то отдыхать вам следует 50-60 секунд.

Эксперт рубрики - Фитнес
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий