Турник — простой эффективный и доступный тренажер для различных групп мышц. С его помощью можно нарастить мышечную массу, научиться атлетическим трюкам и сделать тело подтянутым и рельефным.
Подтягивания на турнике задействуют множество мышц:
- бицепсы, плечевые, предплечий, трицепсы (руки)
- широчайшие, ромбовидные и большие круглые (спина)
- верхние грудные мышцы.
Упражнения для спины на турнике считаются одними из самых эффективных. Причем в зависимости от хвата можно нарастить ширину (внешние части широчайших мышц) и толщины спины (верхние и центральные части широчайших мышц). Соответственно в первом случае нужно направлять локти к туловищу при подтягивании (стараться их прижать к бокам). Во втором случае локти направлены назад.
Грудные мышцы выступают при подтягиваниях в качестве «ассистентов» спинным мышцам: большая грудная мышца тянет туловище вверх, а малая помогает поворачивать лопатку вниз, к позвоночнику.
Начинать тренировки на турнике нужно с постановки задачи, чего именно нужно достичь:
- стать сильнее;
- развить выносливость;
- увеличить мышечную массу.
Затем нужно определить причину, по которой не получается подтягиваться нужно количество раз (или даже ни разу). Обычно все сводится к недостатку силы или избытку веса. Третий вариант объединяет два предыдущих. Сразу нужно сказать, что лишний вес — условное понятие. Главная причина — неразвитые мускулы. Причем не только слабые, но и еще маловыносливые. Например, грамотно развитый атлет при весе в 110 кг может легко подтянуться 15 раз. Опять же можно встретить огромное количество худощавых парней, который легко подтягивают много раз. То есть мышечная масса и масса тела сами по себе не влияют на количество подтягиваний. Все дело в качественной проработке мышц.
Существуют 3 основных упражнения для увеличения количества подтягиваний. Их все можно легко выполнять на спортплощадке во дворе.
Упражнение 1
Поставить под турник подставку и встать на нее. Занять на перекладине верхнее положение. Убрать ноги с подставки и стараться опуститься как можно медленнее. Дополнительно можно повисеть в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками (90–180 градусов). Все эти действия нужны для укрепления сухожилий и увеличения выносливости мышц.
Упражнения 2
Подтягивания на низкой перекладине (можно даже занять детский турник, пока никто не видит) достаточно приближены к обычным упражнениям. Турник в данном случае располагается на уровне груди или даже ниже. Соответственно тело по отношению к земле будет находиться не под прямым углом, а в 30–50 градусов. «Подтягивания» выполняются до полного сгибания рук.
Упражнение 3
Это уже достаточно сложная практика: подтягивание на брусьях. Спина внизу, ноги вытянуты и прижаты к брусьям. В исходном положении руки выпрямлены и спина прямая. Задача — дотянуться грудью до уровня брусьев, зафиксировать тело и вернуться в исходное положение.
Подтягиваться на турнике можно разными хватами. Каждый тип подтягиваний ориентирован на определенные мышцы:
- широкий хват делает спину сильной и широкой;
- узкий хват влияет на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу;
- прямой хват прорабатывают среднюю часть широчайших мышц спины и развивает бицепсы, плечевые мышцы.
- обратный хват прорабатывает бицепс, спинные мышцы и большую грудную мышцу.
Многим обратный хват кажется наиболее легким способом подтягивания. Поэтому увлекаться именно этим способом подтягивания на турнике не стоит. В программе должны быть все типы хвата.
Тело во время подтягивания не должно раскачиваться. Тогда эффект от занятий на турнике будет ярче выражен.
