Среди начинающих и опытных спортсменов часто ходят разговоры об упражнениях для тренировки с собственным весом. С их помощью реально поддерживать неплохую физическую форму и даже добиться мышечного роста в определенных рамках, но бесконечно прогрессировать без использования спортивных тренажеров и дополнительных нагрузок невозможно. Независимо от этого комплексы упражнений с собственным весом могут быть достаточно эффективными.
- Особенности таких тренировок
- Преимущества тренировок со своим весом
- Какие упражнения наиболее эффективны?
Особенности таких тренировок
Упражнения для силы в домашних условиях с собственным весом не отличаются от движений для похудения или наращивания мышечной массы. Разница только в количестве повторений и времени отдыха между подходами.
Если вы желаете похудеть, увеличить выносливость или стать сильнее, вам помогут наши лучшие упражнения для дома со своим весом. В определенных пределах вы даже сможете повышать нагрузку, используя всевозможные отягощения и всячески усложняя технику выполнения движений.
Преимущества тренировок со своим весом
Выполнение упражнений со своим весом является базой любых физических тренировок, так как за один раз удается активизировать множество мышечных групп.
Немаловажным преимуществом упражнений со своим весом считается эффективное развитие мышечного каркаса. После регулярных и длительных тренировок вы сможете перейти в тренажерный зал и заняться бодибилдингом. Вы к этому моменту уже получите неплохую базу, и вам удастся за год нарастить достаточно внушительную мышечную массу.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Упражнения с своим весом можно выполнять в любом удобном месте – они не требуют специальных тренажеров или сложных спортивных снарядов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных движений.
Традиционные отжимания
Это упражнение направлено на проработку груди, мышц пресса, трицепсов, косых мышц и дельтовидных. Для его выполнения упираем ладони в пол на расстоянии около 80 см, ноги выпрямляем примерно параллельно полу и упираемся носками. Голова должна формировать единую линию с телом. Начинаем плавно сгибать руки в локтях до касания пола грудью, задерживаемся на пару секунд и поднимаемся. Выполняем до 15-20 повторов.
Отжимания аркой
В этом упражнении активно работают грудные, мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, но руки ставим еще шире. Смещаем тело к одной руке и сгибаем ее почти до касания грудью пола, а потом выпрямляем руки и смещаем тело в противоположную сторону.
Отжимания с хлопками
В работу включаются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и даже бедра. Начальная позиция, как в предыдущих упражнениях. Плавно опускаемся до касания грудью пола, сгибая руки в локтях, а затем резко выпрямляем их. Отталкиваемся ладонями от пола и выполняем хлопов, а затем возвращаем руки на пол и делаем повторяем все.
Отжимания с уголком
Принимаем предыдущее начальное положение, но сгибаем тело в поясе примерно до прямого угла. Голову вытягиваем прямо и плавно сгибаем руки, опускаясь вниз. Опуститься нужно почти до касания лицом пола, а после этого распрямляем руки и возвращаемся в первоначальную позицию. На сгибании рук делаем вдох, а при разгибании выдыхаем.
Приседания на 1 ноге
Это упражнение на первый взгляд кажется простым, но это не так. Движение задействует квадрицепсы, ягодицы и тазовые мышцы. Для выполнения упражнения отводим одну ногу назад, а туловище немного наклоняем вперед, чтобы поддерживать равновесие. После этого сгибаем другую ногу и приседаем, а потом поднимаемся, возвращаясь в начальную позицию. Повторяем аналогичное движение для других ног.
Существует усложненный вариант, называемый пистолетиком. В этом случае одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а на другой приседаем. Для равновесия руки можно скрестить за спиной. Сделайте по два подхода из 8-10 повторений для каждой ноги.
Поднятия ног
В этом упражнении работают мышцы пресса и бедра. Ложимся на спину и скрещиваем руки за шеей, а затем плавно поднимаем ноги до прямого угла с полом (не сгибаем их в коленях). После этого плавно опускаем конечности, но не кладем на пол, то есть сохраняем напряжение корпуса. Снова поднимаем и всего выполняем 12-15 повторений.
Скручивания на полу
В упражнении работает пресс вместе с косыми мышцами, а выполняется оно очень просто: ложимся на спину и сгибаем ноги, упирая стопы в пол. Руки скрещиваем за шеей и плавно отрываем верх тела от пола, скручиваясь в области живота. В верхней точке задерживаемся на секунду и плавно опускаемся до касания пола лопатками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем до 30 повторений.
Велосипед
Упражнение для прорабатывания пресса. Мы просто ложимся на пол, подкладывая ладони под голову или под ягодицы, а лопатки прижимаем к полу. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения стопами, будто мы крутим педали велосипеда.
Отжимания на брусьях
Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во дворе на спортивной площадке. Более подробно о технике отжиманий на брусьях и программе тренировок рекомендуем прочитать в отдельном материале на нашем сайте.
Подтягивания
Одним из лучших упражнений со своим весом являются подтягивания. В них работает почти вся спина, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняют их можно узким или широким хватом, прямым или обратным. Вариантов исполнения множество, поэтому выбирайте, какой вам больше нравится и учитывайте стоящие перед вами цели.
