Программа тренировок на рельеф

Комплекс упражнений на рельеф тела в тренажерном зале отличается рядом характерных особенностей от других программ. Для достижения желаемого результата важна строгая диета и регулярные занятия в зале. Существуют разные эффективные методики и диеты, но мы вам расскажем про один проверенный многими людьми комплекс на рельефность, который действительно дает быстрый результат.

Общие принципы тренировок на рельеф

Главной целью является сжигание жировых клеток, а этот процесс невозможен без качественных кардионагрузок. Они обогащают сосуды тела и ткани кислородом, ускоряя вещественный обмен и уменьшая количество подкожного жира. В качестве кардио можно использовать занятия на беговых дорожках, велотренажере и эллипсоидах. Вариантов в действительности много, поэтому выбирайте подходящий с учетом личных предпочтений и интересов.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале всегда включает базовые упражнения, которые задействуют много мышечных волокон и ускоряет процесс сжигания жировых клеток. Кроме того, вы должны вести дневник и постоянно повышать интенсивность и нагрузки.

Комплекс тренировок на рельеф для мужчин предполагает соблюдение нескольких элементарных правил:

  • не работайте с максимальными весами на пределе возможностей;
  • используйте суперсеты;
  • выполняйте пампинг (добивание мышц небольшими весами, но большим числом повторений);
  • между подходами отдыхайте не более 1-2 минут;
  • не переусердствуйте с тренировками, а позволяйте организму восстановиться.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 5 раз в неделю

Рассмотрим первый эффективный комплекс упражнений на рельеф для мужчин, рассчитанный на пять дней в неделю, которые чередуются аэробными и силовыми нагрузками.

В первый день необходимо поработать над грудными и спинными мышцами:

  • жмем штангу или гантели на наклонной скамье (до 45 градусов);
  • делаем разводки гантелями на горизонтальной скамье;
  • становая тяга;
  • гиперэкстензии;
  • подтягивания за голову или тяга блока сверху;
  • скручивания на римском стуле.

Все упражнения выполняем в три подхода по 10-15 повторений.

Второй день уделяем аэробным нагрузкам – это может быть велотренажер, беговая дорожка, плавание или что-нибудь другое, что заставит вас активно поработать в течение получаса.

На третьей тренировке нужно работать по такой схеме:

  • прорабатываем бицепс штангой стоя;
  • французский жим гантелей сидя;
  • делаем молотки для проработки бицепсов;
  • выполняем французский жим штангой, лежа на горизонтальной поверхности;
  • сгибаем руки в блоке на бицепс.
Читайте также

Четвертый день на неделе посвящаем кардионагрузкам – все как было сказано выше, а на пятой тренировке работаем по следующему комплексу силовых упражнений на рельеф:

  • приседаем со штангой;
  • разгибаем ноги в тренажере;
  • делаем мертвую становую;
  • тянем штангу к поясу в наклоне;
  • жмем гантели сидя;
  • прорабатываем пресс.

Снова по 3-4 подхода на 10-15 повторов каждый.

Программа тренировок на рельеф для начинающих

Рассмотрим еще один неплохой тренировочный комплекс на рельеф. Все упражнения необходимо выполнять в пять подходов, четыре из которых с большим весом (10-14 повторов), а заключительный с малым весом на большее количество повторений (до 25-30). Комплекс включает пять занятий в неделю:

Тренировка первая

  • сгибаем ноги в тренажере лежа (чтобы задействовать задние поверхности бедер);
  • разгибания ног, сидя в тренажере;
  • приседаем со штангой;
  • делаем выпады с гантелями.

Вторая

  • сгибаем руки с гантелями на бицепсы;
  • прорабатываем бицепс на скамье Ларри Скотта;
  • разгибаем руки у верхнего блока;
  • делаем французский жим сидя гантелей.

Третья

  • жмем гантели сидя;
  • делаем махи гантелями стоя в стороны;
  • плавные поднятия гантелей перед собой, чтобы задействовать передний дельтовидный пучок;
  • прорабатываем пресс.

Четвертая

  • тянем верхний блок сверху или подтягиваемся;
  • тянем блок в горизонтальной плоскости;
  • тянем гантели в наклоне к поясу;
  • шраги со штангой или гантелями.

Пятая

  • жмем штангу на наклонной скамье (45 градусов);
  • то же самое на горизонтальной скамье;
  • жмем гантели на наклонной поверхности;
  • сводим руки в кроссовере.

Этот недельный комплекс упражнений на рельеф мышц позволит вам быстро проработать рельеф, но без правильного рациона вам это не удастся, поэтому уделите питанию достаточно внимания.

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий