Как создать рельефное тело: советы по питанию и тренировкам

Как создать рельефное тело: советы по питанию и тренировкам
Содержание

На фоне мужчин с аморфным телом и свисающем животом человек с рельефным накаченным телом вызывает всеобщее восхищение. Девушки просто капитулируют перед проступающими кубиками пресса и накаченными бицепсами, а остальные мужчины нервно курят в сторонке, тревожно поглядывая на своих спутниц.

Хотите иметь красивый рельеф мышц? Мы подскажем, как получить хороший результат от вашей тренировки для развития рельефа мышц. Однако оговорка: для получения рельефа ваше тело уже должно иметь значительную мышечную массу. Только тогда, после сжигания жира, оно сможет приобрести нужную форму.

Каким должно быть питание для рельефа мышц

Первое и самое главное, на что вы должны обратить внимание – это ваш рацион. Требования к нему следующие.

  • Питаться нужно не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Если в ваш организм долго не поступает пища, то выработка гормона кортизола приведет к тому, что ваши мышцы будут сжигаться.
  • Количество потребляемых калорий сокращается на 10-15 %. Их нормальное количество высчитывается по формуле: вес умножить на 30. Полученное число умножьте на 0,9 и получите суточное количество калорий, которое необходимо вам на данном этапе.
  • Рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров (но не исключать их полностью).
  • Белки нужно получать с каждым приемом пищи. Их суточная доза составляет 2 грамма на 1 кг веса.
  • Больше ешьте фруктов и овощей.
  • Кофе ускоряет обмен веществ, так что смело пейте его, но только без сахара.
  • Меняйте диету в зависимости от индивидуальных реакций вашего организма.

Требования к тренировке

Рельефное тело накачивается только тренировками с тяжелым весом. В разные дни следует тренировать различные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться. Если Вы недавно приступили к тренировкам на рельеф мышц, рекомендуем начать с освоения базовых упражнений, например, таких как сведение рук на тренажере "бабочка".

Читайте также

Что касается кардиотренировок, то их продолжительность нужно уменьшить. Организм недополучает калорий, и во время кардиотренировки он может потерять часть мышц.

Добавляйте кардиотренировки, когда вы будете терять еженедельно 700 – 900 граммов веса в неделю. Однако учтите, начиная со второй недели, вы не должны терять больше указанного количества веса, поскольку это может привести к утрате значительной части мышечной массы.

Над прессом работайте не более 3-х занятий в неделю, и не делайте слишком много подходов и повторений. Чрезмерные нагрузки могут привести к результату, обратному ожидаемому.

Советы по сушке тела

Для работы над рельефом тела важно знать, чем сушка отличается от похудения. Приведем несколько советов, которые будут способствовать скорейшему достижению желанного результата:

  • Пейте не меньше 1,5 литров холодной воды (помимо других напитков). Она ускорит ваш метаболизм на 30 %.
  • Обязателен полноценный сон для восстановления всего организма.
  • Не спешите и не перетруждайте свои мышцы.
  • Разумно и честно оценивайте свой уровень жира в организме. В этом вам поможет нутрометр для измерения толщины кожной складки. Полезно также регулярно производить расчет объема чистых мышц для оценки своего прогресса.
  • Если над показателями уровня жира надо еще поработать, обратите внимание на специальные тренировки для сушки мышц, направленные на сжигание жира.
  • В неделю необходимо делать 2 выходных от любых тренировок.
  • Важно соблюдать комплекс всех перечисленных условий.

Будьте уверены: если у вас хватило терпения нарастить мышечную массу, то и создать рельеф этих мышц вам под силу. Удачи!

 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий