Программа тренировки на предплечья

Как накачать предплечья: практические рекомендации
Содержание

Накачанные мышцы предплечья – это всегда очень красиво. Они ассоциируются с титанической силой, гармонично развитым телом атлета и дают бодибилдеру возможность безопасно работать с большими весами и более эффективно выполнять целый ряд физических активностей. Их тренировка всегда предполагает комплексный подход, и потому несколькими случайно выполненными упражнениями здесь не обойтись. Узнайте, как быстро накачать предплечье, из нашей статьи.

Особенности анатомии предплечья

Предплечья состоят из состоят из плечелучевой мышцы, которая находится в районе локтевого сустава, а также более мелких мышц – сгибателей и разгибателей кисти. Из-за своего небольшого размера эти мышцы имеют небольшой потенциал для роста. Кроме того, они образованы из медленно-сокращающихся волокон, которые очень сложно накачать.

Мускулы-сгибатели (длинный ладонный мускул, лучевой сгибатель запястья, а также локтевой сгибатель) помогают сжимать ладони, а для их разгибания используются короткий лучевой разгибатель и локтевой разгибатель запястья. Чтобы все мускулы предплечья развивались гармонично, необходимо нагружать все указанные выше мускулы.

Как тренировать мышцы предплечья: практические рекомендации

Тренировать мышцы предплечий рекомендуется после того, как Вы завершите все упражнения для бицепсов и накачки спины. Если делать наоборот, то, приступив к хвату, вы обнаружите, что вам крайне сложно долго правильно удерживать штангу.

Чтобы разработать мышцы ладонной и внешней поверхности, необходимо активно сгибать и разгибать лучезапястный сустав. Специальных упражнений для этого не требуется, простых сгибаний будет достаточно. Для развития плечелучевой (брахиорадиальной) мышцы будут эффективны движения нейтральным и обратным хватом.

Во время тренировки рекомендуется придерживаться трех основных правил:

  • Производите большое количество повторений (не менее 15 за один подход);
  • Не делайте больших перерывов между подходами. Как правило, на то, чтобы исчезло чувство жжения в мышцах, требуется менее минуты;
  • Уделяйте предплечьям достаточно внимания на каждой тренировке.
Развитие этой мышечной группы требует долгой и усердной работы. Выполнять специальные комплексы упражнений рекомендуется как минимум трижды в неделю. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется использовать наборы активностей, состоящие из противоположных движений, например, сгибаний и разгибаний кисти.

Комплекс упражнений для мышц предплечья

Чтобы накачать предплечья, используйте следующие виды упражнений:

  1. В положении сидя

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч и расположите предплечья на скамье или у себя на бедрах. Опустите груз вниз, вытянув предплечья, а затем верните его вверх. Не раскачивайте штангу, чтобы избежать травм.

  1. В положении сидя (обратный хват)

Сядьте на скамью, возьмите штангу обратным хватом и расположите предплечья у себя на бедрах. Опускайте кисти вниз под весом груза, а затем подтягивайте их вверх. Для максимизации эффекта удерживайте кисти в верхней точке несколько секунд, а не опускайте их сразу.

  1. В положении стоя

Это упражнение выполняется стоя. Возьмите штангу хватом сверху и прижмите ее к ягодицам. Поднимайте снаряд вверх, двигая только кистями. Старайтесь добиться максимального сокращения мышц.

4. Подъем штанги на скамье Скотта

Выполняйте сгибания с обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Отдавайте предпочтение небольшим весам, потому что работать с тяжелыми снарядами в таком положении крайне сложно. Также с помощью этого тренажера можно осуществлять подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, правда, в последнем лучше использовать EZ-штангу с изогнутым грифом.

Накачать предплечья всегда непросто, но не сомневайтесь, результат не оставит вас равнодушными. Будьте последовательны и упрямы в тренировках, и очень скоро ваши руки станут мощнее.

Эксперт рубрики - Каталог упражнений для развития предплечий
Андрей Петрук
Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии
 
Подписка на рассылку
Комментарии читателей
Добавить комментарий
 
Еще многое от состояния суставов зависит. Как то не верно выполнял упражнения по началу и чуть не травмировался, Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера и пить витаминный комплекс Хондроитин и глюкозамин. А новичкам советую взять несколько персональных тренировок, а то и в самом деле до травмы недалеко
Михаил / 08.12.2018 в 14:33 /