Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.
Какие мышцы задействует упражнение?
Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:
- Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
- Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
- Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
- Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
- Бицепсы. Работают при сгибании рук.
- Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
- Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
- Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.
Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.
Виды подтягиваний
Подтягивания прямым хватом
Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.
Узкий прямой хват
Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.
Средний прямой хват
При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.
Широкий прямой хват
Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.
Подтягивания за голову
Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.
Техника с обратным хватом
Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.
Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:
- при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
- подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
- подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.
Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.
Параллельный или нейтральный хват
Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.
Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.
Австралийские подтягивания
Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).
На одной руке
Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.
